Харчування та нічна робота; Примітка Лори

Конфіденційність та файли cookie

Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Коли ми працюємо вночі, наш біологічний ритм порушується і включає неприродні зміни. Наше тіло створене природним чином, щоб жити вдень, настільки, коли ми дивимося на дієту, як на секрецію різних гормонів, що дозволяють нам бути неспалими, дозволяють нам певний рівень концентрації, регулювати кров’яний тиск і, звичайно щоб можна було заснути.

Це називається циркадним ритмом. Це біологічний ритм протягом 24 годин, який діє як на біологічний, фізіологічний, так і на поведінковий механізми. Тому він впливає на чергування неспання/сну, коливань пильності, температури тіла та кровообігу серед інших. Ці ритми тісно пов’язані з коливаннями світла, що призводять до чергування неспання та сну залежно від дня та ночі; наше тіло запрограмовано спати вночі через падіння температури тіла, підвищення рівня мелатоніну та переривання дефекації.

Працюючи вночі, це всі ці ритми, які засмучують, і разом з цим на наш раціон харчування також впливає. Дійсно, наші потреби різні в залежності від денної роботи - де наш ритм харчування ґрунтується на загальновідомій регулярності - від того, якщо ми працюємо вночі, коли види їжі та час їжі повністю переглядаються.

Спосіб життя також має ключове місце, оскільки саме завдяки їм ми обмежимо ризики розладів сну, збільшення ваги, а також депресії. Нічна робота не є тривіальною, хоча вона необхідна в багатьох професіях, оскільки вплив на наш організм - це регулярний, але сильний шок. Ось чому важливо запровадити деякі дієтичні заходи та способи життя, щоб жити найкраще нічним життям, забезпечуючи спокійний сон вдень.

Ось мої десять порад щодо повноцінного харчування при нічній роботі:

Їжте регулярно. Ця порада коштує дорожче, ніж під час денної роботи. Твоє тіло повинно бути неспане в ті часи, коли воно найменше «підходить». Отже, дифузія харчової енергії є більш ніж необхідною, щоб залишатися пильними та пильними під час всіх своїх рухів.

Збільште споживання з обіду ввечері, коли ви працюєте: ця їжа повинна представляти 40% щоденного споживання енергії. Щоб не страждати від тяги, ваша тарілка в ідеалі повинна складатися з овочів, крохмалю у вигляді складних вуглеводів (привіт цільних зерен!) І тваринного або рослинного білка. Звичайно, ви можете додати жир - переважно перше масло холодного віджиму - і віддати перевагу фруктам, якщо хочете закінчити їжу на гострому ноті. Десерт із високим вмістом цукру збільшує ризик сонливості.

Створіть білкову закуску близько 2 або 3 години ночі Наприклад, скибочка цільнозернового хліба з рослинним або тваринним білком (куряча грудка, молочні продукти, хумус, арахісове пюре ...), а також фрукти, такі як банан, є гарним прикладом здорової та повноцінної закуски, що дозволяє вам заряджайте батареї до кінця вашої зміни. В ідеалі, робити 20-хвилинну перерву, щоб їсти повільно і спокійно, було б плюсом. Очевидно, що наші імперативи не завжди дозволяють нам це робити, але як тільки зможете, візьміть цей момент для себе.

Заборонити солодкі закуски: цукор присипляє, білки прокидаються.

Регулярно зволожуйте. Дегідратація неминуче призводить до втоми та зниження пильності; випивайте щонайменше 1,5 л води на день, і коли ви на виклику, не забудьте випивати склянку води принаймні кожні дві години.

Виріжте каву на роботі або замість цього захопіть кофеїн без кофеїну, щоб вам не було важко заснути, повернувшись додому. Те саме стосується всіх напоїв та захоплюючих продуктів (газованих напоїв, але також чаю), яких слід уникати принаймні за п’ять годин до сну.

Зберігайте сніданок наприкінці зміни, коли повертаєтесь додому або на робоче місце. Він повинен бути повним, але легким, щоб уникнути порушень сну через травлення. Скибочка цільнозернового хліба із кружком вершкового масла та шматочком фрукта або миска вівсяних пластівців із шматочком фруктів може бути достатньою залежно від ваших потреб; головне - не лягати спати голодним. Якщо у вас є проблеми зі сном, спробуйте спати у своєму ліжку та в кімнаті, де панує повна темрява, щоб допомогти вам заснути. Віддавайте перевагу сну між 5 і 7 ранку.

Завжди снідайте, коли встаєте, близько 14:00 Залежно від апетиту, постарайтеся, щоб у вас на тарілці було все найнеобхідніше: клітковина та складні вуглеводи у вигляді овочів, цільних зерен та фруктів, а також білок на ваш вибір відповідно до ваших харчових звичок.

Важливо відновити класичний режим харчування протягом вихідних або вихідних, а також звичайний режим харчування. Рекомендується фізична активність, легка чи інтенсивна. Ходьба, йога або розтяжка чудово підходять для відпочинку та оздоровлення.

Очевидно, споживайте фрукти та овочі за бажанням та під час кожного прийому їжі більш тривале відчуття повноти.

Якщо ви відчуваєте постійні порушення сну або помічаєте ненормальний набір ваги, ніколи не соромтеся проконсультуватися зі своїм лікарем; регулярні регулярні перевірки також рекомендуються при роботі в нічний час.

Сподіваюся, ця стаття зможе допомогти вам зайняти орієнтацію та забезпечить вам певний комфорт під час вашої охорони !