Харчування та передменструальний синдром (ПМС) - Паспорт харчування

передменструальний

Стаття Селін Салумі, дієтолога

ПМС - це ряд фізичних та/або емоційних симптомів, які зазвичай виникають за 2-10 днів до менструації. Ці симптоми зникають на початку менструації або в дні після неї.

Ось список найпоширеніших симптомів: головний біль/мігрень; втомлений; проблеми зі сном; біль або набряк внизу живота; набряклі груди; дратівливість, зміна настрою, втома і депресія.

МІФИ АБО РЕАЛІЇ ?

Міф 1: цього синдрому не існує, він більше культурний, ніж біологічний

ПОМИЛКОВИЙ - це справжній розлад, спричинений гормональними коливаннями. Дійсно, 5-10% жінок страждають важкою формою ПМС, яка називається "передменструальним дисфоричним розладом (МРЗ)", і вона перелічена в Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів. Ці жінки мають психічні симптоми, які виникають протягом останнього тижня лютеїнової фази (фаза перед менструацією) і покращуються на початку фолікулярної фази (фаза після початку менструації).

Міф 2: Усі жінки мають ПМС

ПОМИЛКОВИЙ - Усі жінки відчувають одне і те ж фізіологічне явище, але з незрозумілих причин деякі жінки чутливіші за інших.
Зазвичай у 5-10% жінок відсутні симптоми.

Міф 3: Я не можу контролювати свої симптоми

ПОМИЛКОВИЙ - Деякі зміни способу життя можуть допомогти жінкам зменшити частоту ПМС, такі як:

• Управління стресом: масажна терапія, йога, медитація
• Прийняття хороших звичок сну
• Регулярні фізичні навантаження (принаймні 30 хвилин на день)
• Зміни в харчових звичках

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДІЄТИ

Збільште споживання кальцію !

Кальцій - поживна речовина, яка, як видається, найбільше пов’язана зі зменшенням симптомів ПМС. Згідно з кількома спостережними або кореляційними дослідженнями та згідно з кількома клінічними випробуваннями, дієта з високим вмістом кальцію може зменшити появу фізичних та емоційних передменструальних симптомів. Очевидно, адекватне споживання молочних продуктів (близько 3 порцій на день) може зменшити деякі фізичні симптоми.

Рекомендована доза становить від 1000 до 1200 мг на день. Дійсно, дослідження, проведене Колумбійським університетом, показало, що жінки з ПМС середнього та важкого ступеня, які приймали дві таблетки Tums EX двічі на день (загалом 1200 мг кальцію), відзначали зменшення 48% своїх симптомів.

Ця кількість легко досягається за допомогою їжі. Ось деякі продукти, багаті кальцієм:

Зберігайте рівень цукру в крові стабільним

Коливання рівня цукру в крові (рівня цукру в крові) протягом дня може негативно позначитися на настрої та енергії. Переконайтесь, що ви їсте три рази на день, а закуски між прийомами їжі допомагають уникнути цих коливань.

Якщо тяга до цукру домінує, з обережністю потрібно бути обережним. Вживання їжі з високим вмістом цукру, яка швидко засвоюється, таких як булочки, тістечка та тістечка, може призвести до різкого зниження рівня цукру в крові. Віддавайте перевагу продуктам, багатим на складні вуглеводи (хліб, крупи, крохмалисті продукти) під час їжі. Вони сприятимуть кращому насиченню та повільному розподілу цукру в крові.

Вибирайте жирну рибу

Кілька недавніх досліджень показали зв'язок між омега-3 та настроєм, особливо омега-3, яка походить від жирної риби. Насправді, омега 3 з морських джерел краще використовується організмом, ніж омега 3 з рослинних джерел. Намагайтеся включати жирну рибу (лосось, скумбрію, форель ...) принаймні двічі на тиждень.

Уникайте солоної їжі

Сіль сприяє затримці води. Якщо ви серед жінок, які відчувають роздуття під час другої фази циклу, уникайте їжі з високим вмістом солі, включаючи холодне м’ясо, комерційні соуси, закуски та печені випічки.