Харчування в тренінгу з триборства - TmS - Професіонали в тренуванні та планах тренувань з триатлону
Дієта при тренуванні з триборства
Які харчові пріоритети слід оптимально використовувати при тренуванні з триборства та коли.
Багато років спортсменів турбує питання, яка стратегія харчування є найкращою для них
Пошук таких функціональних продуктів харчування розпочався більше 2000 років тому. Воїни та спортсмени античності їли, серед іншого, лев'ячі серця та оленячу печінку, щоб поглинути їх мужність і швидкість.
Поширеною була думка, що потрібно їсти багато м’яса, щоб стати таким м’язистим, як самі тварини.
Починаючи з двадцятих років минулого століття, важливість вуглеводів для більш тривалих витривалих виставок ставала дедалі відомішою та оприлюднюваною. Під час розслідування на Бостонському марафоні в 1923 році стало очевидним, що спортсмени мали низький рівень цукру в крові після змагань. Лише через рік під час змагань подавали солодощі, щоб протидіяти цьому падінню рівня цукру в крові, пов’язаному зі зниженням продуктивності.
У 1965 році закладено камінь-фундамент для широко використовуваних сьогодні ізотонічних спортивних напоїв. Лікар команди Florida Gators створив вуглеводно-електролітний напій, який згодом став називатися "Gatorade" через велику втрату рідини та пов'язану з цим втрату продуктивності гравців.
Дослідження в Швеції наприкінці 1960-х років показали, що дієта з високим вмістом вуглеводів збільшує результативність у витривалості.
Рон Хілл був чемпіоном Європи з марафону в 1969 році. При підготовці він використав поширене сьогодні «карбонавантаження». Його переможний час становив 2:16:47 години.
Принаймні з тих пір було доведено значення вуглеводів у спортивних змаганнях на витривалість.
Але скільки вуглеводів потрібно, коли і на якому рівні інтенсивності тренувань?
Для того, щоб відповісти на це запитання, слід спочатку знати, що людський організм використовує вуглеводи або жир як «паливо» і лише у виняткових ситуаціях розщеплює білки з клітинних структур організму, щоб забезпечити енергією.
Друге питання, на яке потрібно відповісти, стосується розміру запасів вуглеводів і жирів, оскільки вони не можуть неминуче значно збільшитися, як клітини жирового запасу в жировій тканині.
Якщо ви подивитеся на звичайні зони тренувань GA1, GA2, зони розвитку та піки в тренуванні на витривалість, ви також можете призначити енергетичні речовини, що використовуються організмом, для них. В основному здоровий організм людини в основному використовує жир як паливо в основних аеробних зонах, а потім поступово витягує більше вуглеводів із запасів глікогену, оскільки вуглеводний обмін також може відбуватися анаеробно. Таким чином, цей перехід від жирового до змішаного до чистого вуглеводного обміну пов’язаний із збільшенням інтенсивності фізичних вправ.
Якщо тепер ви врахуєте, що запаси вуглеводів у спортсменів, які тренуються на витривалість, мають приблизно 500 г або 2000 ккал, то дієта, важка для вуглеводів, очевидна. Однак, оскільки вони не обов’язково потрібні для базового тренування на витривалість, цілком логічно робити це з трохи вичерпаними запасами глікогену. За допомогою цієї харчової стратегії можна покращити аеробний рівень метаболізму.
Оскільки в людському організмі є не тільки запаси жиру в підшкірній клітковині, які можна повільно відбирати, але й наявні внутрішньом’язові, швидші запаси жиру, певна кількість «жирових навантажень» надзвичайно корисна для базового тренування. Завдяки цій комбінованій стратегії навчання та харчування, метаболізм навчається бути економічним з дуже обмеженими запасами вуглеводів і більше використовувати енергетично багатий паливний «жир».
Підводячи підсумок, можна сказати, що в базовому тренуванні низьковуглеводна дієта має перевагу, але потреба у вуглеводах виникає із збільшенням інтенсивності тренувань.
Однак, оскільки стрес під час довших базових тренувальних одиниць також спричиняє більший знос пасивної опорно-рухової системи, насамперед сухожиль та зв’язок, адекватне надходження білків має велике значення. Для того, щоб забезпечити оптимальну регенерацію клітин, переважно зшиті амінокислоти (BCAA) слід вживати не більше ніж через 90 хвилин після закінчення тренування.
Під час тривалих тренувань GA слід підкреслити достатню кількість рідини та електролітів. Оскільки швидкість засвоєння вуглеводів обмежена, принцип "багато допомагає багато" тут не застосовується. Занадто сильне напруження шлунково-кишкового тракту, може мати послаблюючий ефект або викликати спазми в шлунку. Емпіричне правило - максимум 2 г вуглеводів на годину і кілограм витертого тіла, але під час тренувань слід тестувати індивідуально.
Для коротших та інтенсивніших тренувальних одиниць запаси вуглеводів повинні бути достатньо заповнені, оскільки мова йде не про оптимізацію здатності аеробного метаболізму жиру, а про інші цілі тренування. За допомогою цих коротших, але більш інтенсивних одиниць, таких як інтервальні пробіжки, немає необхідності забезпечувати організм поживними речовинами, крім трохи рідини під час тренування. Після закінчення навчання має сенс поповнити запаси глікогену, які зараз частково вичерпані.
Найважливіші правила:
· Дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна для базових тренувань
· Дієта на основі вуглеводів важлива для швидкісних тренувань
· Білки допомагають регенерації після кожного тренування
· Переконайтеся, що є достатня кількість вітамінів
· Потрібно протидіяти дефіциту рідини та електролітів, пов’язаного з тренуванням.