Хардкор - тренуйте ядро та шлунок правильно
Хардкор - основний тренінг зроблений правильно
Стовбур, серцевина і шлунок - вони утримують тіло разом. Ви можете сприймати це як великий Х, де частина посередині - це наш тулуб - він утримує все разом і повинен бути відповідно сильним. Отже, «тренування ядра» має бути в центрі уваги будь-якого силового тренування.
Бо наш тулуб страждає! Багато сидячих професій, мало фізичної роботи та активності, а також погана рухливість призводять до болю, укорочення/обмеження рухливості та проблем міжхребцевих дисків.
Тому сьогодні йдеться про наступне:
- Як насправді побудований корпус? (щоб ви знали, як тренуватись найефективніше)
- Як разом грають м’язи спини і живота?
- З яких основних вправ слід почати?
- Як тренуватися для сильного/сексуального шлунка?
Веселіться під час читання!
Фюзеляж - будова і функції
Основні м’язи відіграють вирішальну роль у стабільності хребта, дихання та правильному положенні таза. Тулуб приблизно складається з м’язів живота і спини.
глибокі шари м’язів живота (Місцеві м’язи: M. transversus, M. multifidi, M. rotatores, M. Semispinalis, M. intertransversarii, M. interspinales, M. splenii, м’язи діафрагми та тазового дна) стабілізувати окремі сегменти хребта. Якщо взаємодія цієї групи м’язів працює добре, вона «забезпечена», тазове дно міцне, внутрішньочеревний тиск утримує органи живота, а талія і живіт добре сформовані.
Ця м’язова система працює автономний і перед тим, як інші (глобальні) м’язи роблять рухи або перешкоджають рухам, випрямляйте їх глибокий шар суглобів (наприклад, таз або хребет) для одного оптимальне вирівнювання суглобів вимкнено - це тому важливо, щоб діючі сили можна було оптимально отримати!
глобальні м’язи (Rectus abdominis, M. quadratus lumborum, M. longissimus, M. iliocostalis, M. obliquus, M. spinalis) забезпечує відповідно до назви "глобальна стабілізація". Окрім запобігання небажаним рухам, хребет також рухається.
Задня частина тулуба: розгиначі спини
М'язи спини в поєднанні з м'язами живота призводять до твердого напруження в серцевині тіла. Тож ви навряд чи зможете піднятись над головою, не вигинаючись! [/ Заголовок]
Хребет складається з 147 «справжніх» суглобів, і тому для руху та вирівнювання потрібна велика кількість м’язів. Залежно від їх напрямку, швидше за все м’язи
- Ротатори (поворотні рухи у верхній частині тіла),
- Бічні згиначі або
- Розширювачі.
Слід зазначити, що чим далі м’яз знаходиться від хребта, тим більше він може його випрямити, оскільки силова рука довша. Основними текстовими датчиками хребта є лонгсимус, клубово-кишкова та мультифідусна області. Перші два, зокрема, мають високий випрямляючий момент, і їх прогресування може протидіяти силам зсуву вперед (наприклад, піднімаючи важкі предмети).
Грубо кажучи, при фіксованій нижній частині тіла м’язи спини дозволяють їм обертатися, випрямлятися або випрямлятися в сторони. (Примітка: нахил убік стоячи відбувається автоматично під дією сили тяжіння.)
Передня частина тулуба: м’язи живота
М’язи живота обтягують простір між хребтом і тазом. Це дає структуру передньої, бічної та задньої черевної стінки. М’язи живота доповнюють і підтримують м’язи спини та ядра в рухах та позі.
- Вони стабілізують і полегшують хребет,
- рухати тулубом і тазом,
- допомагати іншим м’язам дихати і
- здійснювати внутрішньочеревний тиск.
М'язи черевної стінки складаються з спереду, прямий М'язи живота (прямий м'яз живота), ден бічні, похилі М'язи живота (Musculus obliquus externus abdominis) та тил, глибокий М'язи живота (м'яз черевного преса). Бічні похилі - це ті, які жінки люблять тренувати.
М'язи живота - супротивники автохтонних м'язів спини надзвичайно важливий.
Ось невеликий приклад того, чому ви повинні навчити свою основу: Стоячи вертикально, таз трохи нахилений вперед. Якщо ви стоїте «туго» вертикально, як у військовій справі («живіт увійшов, груди вийшов»), м’язи черевної стінки, сідниць і задніх стегон стягуються, а таз випрямляється (= позитив). або відсутність тренувань, таз з часом нахиляється все далі і далі (= негативний). Наслідками цього є скорочення м’язів спини та вигин хребта назад у поперековій області (= порожниста спина).
Скорочення м’язів: основні м’язи також можуть розсіювати тиск!
Зазвичай м’язи можуть лише скорочуватися, а це означає, що для того, щоб їх знову розвести, потрібен супротивник. Однак фюзеляж сконструйований таким чином, що він також може розсіювати тиск. М'язи тулуба стабілізувати і полегшити хребет: Завдяки цьому внутрішньочеревному тиску, так званому абдомінальному тиску або форсованому диханню, тулуб застигає і полегшується поперековий відділ хребта. М’язи живота, м’язи тазового дна та діафрагма скорочуються, збільшуючи тим самим тиск у черевній порожнині.
Це дихання пресом особливо важливо під час підняття важких вантажів, таких як тяга або тяга (покупка пивних ящиків тощо). Це часто робиться автоматично: ви вдихаєте, піднімаєте, і лише коли предмет рухається, ви знову видихаєте.
Тиск на міжхребцеві диски можна зменшити до 50 відсотків у верхній частині та до 30 відсотків нижній у нижній частині поперекового відділу хребта. У той же час сила, що діє на глибокі м’язи спини, зменшується вдвічі.
Вправи на тулуб: основне тренування зроблено правильно!
Як ми вже знаємо, тулуб утримує все тіло разом. На жаль, люди, які занадто часто тренують серцевину, зосереджуються лише на односторонніх м’язових групах, а на прямих (частіше чоловіків) або косих (часто жінок) м’язах живота, оскільки саме вони найбільше бачать вас. Це в основному не неправильно, але рекомендується певний прогрес, щоб мати можливість розпізнавати, відчувати і приймати оптимальне положення хребта.
Зрештою, вправи на тулубі служать для зміцнення та стабілізації хребта і їх слід тренувати таким чином. Я дотримуюся схеми розвитку інтелектуальної сили, яка дуже добре обізнана в цій галузі.
Вправи для тіла Крок 1. Установіть правильне виконання вправи
Починається з простих рухів плечами та стегнами - під час яких хребет повинен утримуватися у фізіологічно правильному положенні.
Вправа: Встаньте збоку від дзеркала на відстані приблизно 1 м перед стіною і тримайте прямі руки. Прийміть нейтральне положення хребта, підніміть коліно (подібно до бігу спринтом) і подивіться в дзеркало: що відбувається з нижньою частиною спини, коли ви піднімаєте ногу? Чи є кругла спина? У більшості людей згинання в тазостегновому суглобі (підйом ніг) викликає згинання хребта.
Тепер витягніть ту саму ногу назад (знову схоже на біг спринтом). Утворилася порожниста спина?
Якщо так, то слід практикувати це більш точно - якщо ні, перейдіть до кроку 2 ...
Основні вправи Крок 2. Тренуйте статичну витривалість сили
Займіться певних позицій якомога довше. На цьому рівні повинна зростати силова витривалість. Для цього спробуйте саме ці вправи (або невеликі варіації) інших статичних, не реагуючих у плані тренувань.
- Планка (гол> 3 хв. (Світовий рекорд - 4 год. 26 хв .;))
- Бічна дошка (мета> 1,5 хв)
- Зворотний план (мета> 3 хв)
- Діагональна дошка (ціль> 30 сек)
Основні вправи Крок 3. Тренуйте витривалість реактивної статичної сили
На наступному кроці ви нарешті можете спробувати реактивно кинути виклик основним м’язам через раптово виникаючі зовнішні навантаження. Зверніть увагу на швидке збільшення сили. Цього можна досягти збільшенням вантажного важеля (прискорення та гальмування рук), збільшенням сили шляхом посадки, лову (гальмування), резервного копіювання (гальмування) та нестабільної поверхні.
Вправи: як у пункті два, лише зі збільшенням!
Наприклад: Планка: Партнер тримає ноги в руках і дозволяє їм по черзі - ноги не повинні торкатися землі. Напруга сідниць і м’язів живота необхідна.
Наприклад: Планка: Партнер стягує гумку/рушник під пальцями і тягне назад, збільшуючи.
Наприклад: Планка: Партнер тисне стегна двома руками
В іншому випадку також: Pallof-Press, Renegade-Row тощо.
Основні вправи Крок 4.: Побудуйте динамічну силову витривалість
Тут є простір для згинання, розтягування, руху в сторони та обертальних рухів. Вперше ці вправи виконуються активно і динамічно (але без прискорення). Статичні версії важливі для того, щоб утримувати положення тазу та хребта в оптимальному положенні в динамічних.
Основні вправи Крок 5.: Динамічна потужність та швидкість
Швидкі прискорення хребта можуть підвищити працездатність, але м’язи повинні (змогти) своєчасно їх уповільнити. Бали 1 - 4 потрібно засвоїти, щоб отримати тут правильну вигоду!
Проведіть власний базовий тренінг - Ось повне базове тренування для сильного ядра:
Висновок: Підвищити стійкість серцевини за допомогою специфічних вправ основних м’язів
Стовбур утримує наше тіло разом і тому заслуговує на особливу увагу. Живіт - це також єдина область, де тиск може розсіюватися, що захищає, зокрема, хребет.
Існує достатньо вправ, як тренувати ядро - найкраще, мабуть: використовувати вільні ваги!
Через необхідність стабілізації великої ваги корпус повинен працювати "хардкор". Він не може дозволити собі розслабитися, інакше ваги не можна безпечно переміщати. Машини, які відповідають цим вимогам стабільності, і “тренуйте багажник” слід приєднати як окремий вузол!
Статті за темою: