HIIT Cardio Training Plan for Home - найкращі вправи
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 19 березня 2020 р
Хочете зробити короткий, але ефективний кардіотренажер HIIT вдома? Ми маємо правильний план тренувань для цього!
Ви можете робити інтенсивні вправи з власною вагою тіла без додаткового обладнання. Залежно від рівня вашого виконання, кардіо план можна швидко адаптувати до ваших індивідуальних потреб.
Отже, що ви чекаєте? Завдяки плану тренувань та точним інструкціям до вправ ніщо не заважає ефективному кардіотренуванню HIIT вдома.
План тренувань кардіо вдома
Перш ніж присвятитись окремим вправам, давайте швидко розглянемо план тренувань.
План розроблений для середнього рівня знань. Тож якщо ви тільки починаєте з тренувань, вам слід трохи зменшити інтенсивність. Якщо ви тренувались трохи довше, можливо, вам доведеться зробити кардіотренування трохи інтенсивнішою.
Загалом, навчання повинно проводитись щонайменше три дні на тиждень. В іншому випадку тренувальний стимул занадто слабкий, щоб досягти реального прогресу.
План тренувань:
Всього проведено від 3 до 5 раундів. Залежно від бажаної інтенсивності та рівня виконання, ви також можете регулювати повторення. Секунди можна збільшити або зменшити для дощок.
Кардіо вправа HIIT №1: Домкрати
Домкрати для стрибків тренують все тіло і ідеально підходять для початку. Завдяки цій вправі ми трохи розминаємось і переконуємось, що швидко потіємо.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Встаньте на тверду землю, з’єднавши ноги. Ви дозволяєте рукам звисати з боків тіла.
2.) Тепер стрибніть ногами назовні і переведіть руки над головою.
3.) Тепер знову заскочіть ногами і поверніть руки назад у вихідне положення.
4.) Продовжуйте так, поки не досягнете вказаної кількості повторень.
Кардіо вправа HIIT №2: Burpees
Burpees також використовують більшість наших м’язів. Порівняно зі стрибковими домкратами, вони ще більш напружені.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Зробіть присідання і розташуйте руки на ширині плечей на підлозі.
2.) Тепер стрибніть ногами назад і приземліться на пальці. Тепер ви повинні бути в положенні віджимання.
3.) Тепер знову стрибніть вперед і завершіть рух присіданням вгору, включаючи наступний стрибок.
4.) Потім слід наступне повторення з тією ж послідовністю рухів.
Кардіо вправа HIIT №3: Альпіністи
З альпіністами ми в основному тренуємо м’язи живота. Але опорні м’язи у верхній частині тіла також зміцнюються під час цієї вправи.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Перейдіть у класичне положення віджимання. Обов’язково тримайте напругу скрізь і не провисайте.
2.) Тепер потягніть ліве коліно до грудей. Потім поверніть пальці ніг у вихідне положення.
3.) Тепер слідує праве коліно. Також потягніть його до грудей, а потім поверніть пальці ніг у вихідне положення.
4.) Продовжуйте, поки не досягнете вказаних повторень.
Кардіо вправа HIIT №4: віджимання
Щоб ми також використовували верхню частину тіла, ми виконуємо віджимання як наступну вправу. Якщо класичний варіант для вас занадто складний, ви можете зробити і легший, в якому ви стоїте на колінах, а не на носках.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Залишайтеся безпосередньо в віджиманні після альпіністів.
2.) Почніть рух вниз. Переконайтеся, що між верхньою частиною руки і верхньою частиною тіла є максимум 45 градусів. Якщо кут більший, це може бути занадто великим розтягуванням для м’язів плечей або грудей.
3.) Як тільки ваша верхня частина тіла майже торкається підлоги, ви ініціюєте рух вгору. Це закінчується, коли руки майже повністю прямі.
4.) Тепер слід наступне повторення. Продовжуйте це робити, поки не завершите всі повторення.
Кардіо вправа HIIT №5: сухарі
Щоб дати м’язам живота відпочинок, ми зараз зробимо кілька хрустів. Ви напевно знаєте цю класичну вправу для живота.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Ляжте на спину на килимок для йоги. Ваші ноги лежать на підлозі, а коліна зігнуті. Пальцями ви торкаєтесь голови на рівні скронь.
2.) Тепер завершіть хрускіт, скоротивши м’язи живота і трохи округливши хребет. Напружте м’язи живота у верхній точці.
3.) Ініціюйте рух назад і контрольовано покладіть верхню частину тіла на килимок. Потім зробіть наступне повторення.
Кардіо вправа HIIT №6: Високі коліна
Після того, як попередні дві вправи були трохи менш напруженими, тепер ми продовжуємо вправи високої інтенсивності. Високі коліна працюють на всю мускулатуру, але в першу чергу спрямовані на ноги та живіт.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Встаньте приблизно на ширині плечей на твердій поверхні.
2.) Тепер потягніть праве коліно вгору і торкніться його правою рукою.
3.) Як тільки ваша права нога опиниться на землі, ви підтягуєте ліве коліно вгору і торкаєтесь лівою рукою.
4.) Продовжуйте, поки не будуть завершені всі повторення.
Кардіо вправа HIIT №7: Планка
Завершуємо кожен тур дошками. В результаті опорні м’язи у верхній частині тіла та м’язи живота знову піддаються напрузі.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Вставте в положення дошки. Переконайтеся, що ви не провисаєте, а лікті трохи ширші за руки.
2.) Активно напружте м’язи живота і утримуйте положення протягом зазначеного часу. Обов’язково підтримуйте напругу у верхній частині спини.
3.) Після дощок робиться невелика перерва, а потім наступний раунд.
Висновок
Завдяки правильним вправам та ефективному плану ви можете легко робити кардіотренування HIIT вдома.
Я сподіваюся, що план тренувань та інструкція до вправ вам допоможуть. Веселіться з навчальними підрозділами!
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.