HIIT; Інтерактивні тренування високої інтенсивності.Здорові звички
Що, швидше за все, допоможе вам схуднути: тренування на витривалість чи силові тренування? Обидва, стверджують дедалі більше експертів. Цікаве та ефективне їх поєднання називається “HIIT” - абревіатура від “Інтенсивне інтервальне тренування” або німецькою мовою: Інтенсивне інтервальне тренування.
Що саме таке HIIT?
На перший погляд, HIIT виглядає як тренування на витривалість. Найрізноманітніші вправи можна перетворити на HIIT: Наприклад, ви можете бігати, плавати, використовувати крос-тренажер або їздити на велосипеді.
Замість того, щоб залишати його на витривалість, HIIT характеризується тим, що ти неодноразово на короткий час доводиш себе до межі. Ви можете зробити це, наприклад, спершу швидко їхавши на велосипеді на низькій передачі, а потім переключившись на високу передачу і абсолютно повний газ.
Період часу для цих стресових моментів в ідеалі становить від 30 до 60 секунд. Але 15 секунд - це також хороший старт, якщо ви дійсно дасте все.
Потім ви переходите до короткої фази відновлення, яка повинна тривати приблизно втричі довше фази стресу. Потім чергуйте ці два інтервали протягом 15-30 хвилин.
Ті, хто тренується два-три рази на тиждень, вже можуть отримати значну користь. Секрет його ефективності: калорії спалюються не тільки під час фізичних вправ - фізичні вправи стимулюють обмінні процеси в організмі та мають сильний ефект згоряння: це означає, що організм продовжує спалювати калорії навіть після закінчення вправи.
Якщо у вас відчуття, що ви не втрачаєте достатньо ваги, незважаючи на фізичні вправи та здорову дієту, вам слід спробувати HIIT.
Але інтенсивне інтервальне тренування має й інші переваги: по-перше, HIIT можна практикувати без обладнання (його можна легко інтегрувати під час пробіжки, наприклад), а по-друге, це займає лише короткий час. Якщо порівняти час, необхідний для HIIT, із часом звичайного тренування на витривалість, ви швидко побачите, скільки часу ви можете заощадити за допомогою HIIT. Замість того, щоб бігати півгодини щодня (= 3,5 години на тиждень), користувач HIIT може досягти подібних або навіть кращих результатів лише за 30 - 90 хвилин на тиждень.
План навчання HIIT
План тренувань для інтервальних тренувань високої інтенсивності слід вимірювати на основі власних результатів. Краще тренуватися лише 10 хвилин і пройти лише 15 секунд до межі, якщо ви не навчені або маєте труднощі з довшим часом. З цього моменту ви можете покращуватись трохи тиждень за тижнем. У книзі “Досить дієти на 2 дні” ви знайдете більш детальний план тренувань та подальші поради щодо тренувань - також підходить для початківців.
Короткий зміст: HIIT - це скорочення для інтервальних тренувань високої інтенсивності. За допомогою цього типу тренувань звичайні види витривалості перетворюються на часткові силові тренування: третину часу, який ви тренуєте, слід проводити на власному обмеженні витривалості (тобто в той момент, коли ви даєте «все»). HIIT особливо ефективний у порівнянні з чистими тренуваннями на витривалість і може допомогти вам схуднути. Через сильний стрес слід починати повільно (тобто з короткою тривалістю тренувань і вправ).
Завдання: Якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість, перетворіть свої тренування на тренінг HIIT раз на цьому тижні! Для цього скоротіть час тренувань!