HIIT Метод; тренування до сушіння
Набридли нескінченні кардіосеанси, що тривають 45 або більше хвилин на біговій доріжці, намагаючись втратити жир? Перейдіть на високу передачу і переходьте до HIIT (High Intensity Interval Training), буквально інтервальних тренувань високої інтенсивності, методу тренувань, розробленого у світі фітнесу та легкої атлетики і перевіреного давно.
Що таке HIIT ?
На папері нічого вигадливого чи фантазійного, просто кардіотренування, спрямоване на втрату жиру та підтримку м’язової маси; все завдяки чергуванню коротких зусиль при високій та низькій інтенсивності. Це трохи подібно до розколу, але ми замінюємо відстані часом, звідси і назва інтервалу.
Порівняно з традиційними аеробними вправами низької інтенсивності, дослідження на цю тему показали, що це призводить до кращої втрати жиру через збільшення основного обміну протягом 24 годин після тренування. Організм переживає справжній анаболічний шок !
Аеробні зусилля низької інтенсивності протягом тривалих періодів засновані на принципі перехрещення: переважне використання ліпідів на (бажану) шкоду вуглеводів як джерела енергії від 40 хвилин (з нелінійним збільшенням цього співвідношення жир/вуглеводи через деякий час). Збільшення обміну речовин є вторинним, оскільки воно відносно низьке, і головне, що калорії спалюються в той час і надходять із запасу жиру (жир який!).
Навпаки, HIIT сприяє використанню вуглеводів (більш доступних) під час інтенсивних фізичних навантажень, але з часом компенсує цю відсутність вживання жиру. Гормональні виділення та м’язовий попит (запрошені волокна типу 2) сприяють посиленню метаболізму протягом декількох годин напруги, і не тільки зараз. Врешті-решт, ми втрачаємо більше калорій, утримуємо м’язи настільки дорогими, і тому ми переможці. І як ви, напевно, вже знаєте, чим ви м’язовіші, тим більше енергії ви використовуєте (базальний обмін) у спокої. Дві особини з однаковою вагою однакової висоти не споживають однакову кількість калорій у спокої, залежно від того, є вони більш-менш м’язистими.
Однією з інших переваг є тривалість сеансів. Не потрібно витрачати години на тиждень на спалювання калорій (хоча це все одно добре приймати). 10-30 хвилин зусиль для гарантованих результатів! У вас більше не буде виправдання не робити кардіо ... краще, ніж рекламний слоган! Але це правда, і це працює! Крім того, вам буде набагато цікавіше та цікавіше. Задоволення від схуднення ... безумовно, яка рекламна досконалість !
Поради щодо мінусів новачкам, ідіть своїм шляхом. Цей метод в першу чергу призначений для досвідчених спортсменів, завдяки своїй високій інтенсивності та бурхливості зусиль. Хто б міг подумати про те, щоб розпочати фізичну активність зі спринтів на 200 метрів на битві з відновленням часу від 10 до 40 секунд. Напевно, не вам, шановні вимогливі читачі! Як завжди, вам доведеться збільшувати складність поступово; ви не станете чемпіоном за одну ніч.
Налаштування та прогресування
Оскільки зусилля є короткими, інтенсивними та чергуються з низькоінтенсивним відновленням, яке також є коротким (активне чи пасивне відновлення), необхідно сприяти простоті впровадження. Забудьте занадто довгі кардіотренажери при зміні ритму, надайте пріоритет вправам на вагу тіла або вправам з невеликим обладнанням (наприклад, гумки, стрибки): спринт, стрибки на блоках, скакалка, віджимання тощо ...
Як і всі методи тренувань, добре починати поступово та збільшувати інтенсивність у процесі тренування. Тому я пропоную 4 ступені складності. Залежно від вашого базового рівня, ви можете починати вище або нижче.
- Рівень 1: 1/3 часу зусилля/час відновлення. Приклад 20 секунд зусилля для 60 секунд відновлення.
- Рівень 2: 1/2 часу зусилля/час відновлення. Приклад 20 секунд зусилля для 40 секунд відновлення.
- Рівень 3: 1/1 зусилля/час відновлення. Приклад 20 секунд зусиль на 20 секунд відновлення (починає сильно жалити!).
- Рівень 4: 2/1 зусилля/час відновлення. Приклад 20 секунд зусиль на 10 секунд відновлення (ну це схоже на Табата!), Ласкаво просимо до біса !
Для всіх цих рівнів зусилля докладаються з максимальною інтенсивністю. Відновлення спочатку може бути пасивним, потім перерости в активне (біг на низькій швидкості, статичне положення, наприклад). Після вибору інтенсивності вправ другим параметром буде вибір обсягу тренування, іншими словами кількість послідовностей. Від 10 до 30 послідовностей за сеанс, одна або кілька вправ. Зміна вправи може бути корисною, якщо використовувати пріоритетні напрямки.
Приклади сесій !
Ці сесії - лише приклади. Не соромтеся персоналізувати їх, бажано вибираючи прості і основні вправи, маючи на увазі, що ви робите кардіотренажери.
СЕСІЯ №1: нижній пріоритет тіла
20 секунд спринту/60 секунд ходьби. 10 інтервалів.
СЕСІЯ №2: пріоритет верхньої частини тіла
20-секундні насоси широкого зчеплення з землею/пасивне відновлення. 20 інтервалів.
СЕСІЯ №3: все тіло
10 секунд burpees/10 секунд прогулянки. 30 інтервалів.
СЕСІЯ No4: все тіло
20 секунд спринту/10 секунд ходьби. 10 інтервалів. Потім 20 секунд насосів на землю/10 секунд активного відновлення передньої обшивки. 10 інтервалів. Потім 30 секунд хрумтить на землі/15 секунд пасивне відновлення.
Щоб спростити налаштування, завантажте програму типу інтервального таймера або вкладіть гроші в один із доступних пристроїв, таких як гімнастика. Що стосується класичних занять, то потрібно буде забезпечити повну і цілеспрямовану розминку (суглобову, потім м’язову та кардіо) і повернення до спокою.
Пам'ятайте, що всі програми, пропоновані на сайті, пропонують вам основи, але вони не є вичерпними, оскільки їх можливостей багато.
На параді HIT сухого !
Скажіть «ні» одноманітності; введіть новий вимір за допомогою HIIT! Зробіть фізичний крок вперед, зміцнюючи своє здоров’я стільки, скільки і зовнішній вигляд. Побалуйте себе втратою жиру, як інші тренування. Для завершення сеансу може вистачити декількох хвилин. Повірте, це просто, ефективно та швидко. Що ще !? Хороший слух, хороша підготовка !