HIIT - НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ СПОСІБ РОБИТИ КАРДІЙНИЙ ПРОЕКТ
- Тренування типу HIIT - це кардіотренування високої інтенсивності з інтервалами.
Класичні кардіотренування дуже ефективні та корисні для організму. Проблеми виникають, коли хтось вважає, що для отримання бажаних результатів потрібно робити заняття кардіо, або коли людина вважає, що будь-який тип кардіотренування нудний, і тому відмовляється від їх виконання.
У мене є хороша новина: існує метод занять кардіо, який займає набагато менше часу і є більш ефективним, допомагаючи вам схуднути, але також покращуючи визначення м’язів.
Говорити про Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) - кардіотренування високої інтенсивності з інтервалами, і ця стаття представить вам основну інформацію, щоб дати вам можливість вивести своє тіло на новий рівень фізичної форми.
На малюнку вище та на малюнку нижче показані крайні результати, отримані спортсменами-марафонцями, які тренуються за класичним методом кардіо та спринтерів низької інтенсивності (тренування на інтервалах високої інтенсивності). Хоча ці 4 спортсмени очевидно мають різні конформації та гени, фотографії все ще актуальні. Зауважте, що ці випадки є крайніми. Поки спринтер і марафонець тренуються для виступу, а також виконують силові тренування, дуже ймовірно, що у спринтера буде більш чітка м'язова маса. Тренування HIIT мають анаболічний ефект, порівняно з тренуваннями SSC (рівномірна кардіо-кардіокардіостійкість), які мають катаболічний ефект.
Як проводити тренінг HIIT?
Тренування з використанням інтервалів високої інтенсивності означає чергувати короткі періоди максимальної інтенсивності вправи з іншими низькою інтенсивністю.
Наприклад: бігайте якомога швидше протягом 10-45 секунд, потім пройдіться або бігайте легенько протягом 1-3 хвилин.
Цей спосіб вправ можна використовувати як в силових тренуваннях, так і в кардіотренажерах.
Збільшуючи інтенсивність через певні проміжки часу та переміщуючи її до решти, отримується посилений пульс із меншим сумарним зусиллям, крім більшого спалювання калорій. Одним словом: ефективність.
Саме HIIT є найефективнішим методом проведення кардіотренування для схуднення?
Фахівці зі спортивної фізіології давно вважають, що кардіотренування з постійною інтенсивністю перевершує втрату жиру в організмі. Основним аргументом було те, що під час тренування з низькою та середньою інтенсивністю жир використовується як паливо порівняно з тренуваннями високої інтенсивності, де вуглеводи використовуються як паливо.
Дійсно, коли ми гуляємо, ми спалюємо більше жиру пропорційно вуглеводів, але що нас цікавить - це ЗАГАЛЬНА кількість спаленого жиру.
Під час тренувань з високою інтенсивністю ви будете спалювати набагато більше жиру, хоча співвідношення жир/вуглеводи нижче. Таким чином, хоча якщо ви бігаєте легенько (6 км/год) на годину, ви спалите 250 ккал додатку, що надходить суто з жиру. Ви будете спалювати, пропорційно, менше калорій, що надходить строго від жиру, ніж якщо ви зробили ІІТ лише 30 хвилин, коли ви спалите загалом 450 калорій, з яких близько 35% (160) надходять від жирових відкладень.
Більше того, існує ефект після тренування, званий ефектом післяопіку (спалювання жиру після тренування), що вказує на збільшення обміну речовин і спалювання більше калорій протягом 24 годин після тренування. Для порівняння, легкий біг має лише мінімальний ефект післяопіку.
Інші переваги HIIT
Окрім втрати ваги, HIIT має й інші переваги:
- Підвищена аеробна здатність. Кількість кисню, яке ваше тіло здатне використовувати, збільшується, тому аеробні здібності вашого тіла покращуються швидше, ніж це було б, коли ви тренуєтесь із низькою або середньою інтенсивністю.
- Підвищує рівень анаеробного порогу, що допомагає уникнути накопичення молочної кислоти та її наслідків (м’язова лихоманка та зниження працездатності).
- Покращує чутливість до інсуліну. Ваші м’язи швидше засвоюватимуть глюкозу, уникаючи відкладення вуглеводів у вигляді жиру.
- Анаболічний ефект. Деякі дослідження показують, що HIIT у поєднанні з вживанням трохи більшої кількості калорій, ніж спалених, створює анаболічний ефект, який допоможе вам втратити м’язову масу. Під час кардіотренувань з постійною інтенсивністю трапляється прямо протилежне - тривалі вправи з низькою або середньою інтенсивністю є катаболічними.
Приклад навчання HIIT
➡️ Якщо ви новачок, я б рекомендував робити HIIT лише в тому випадку, якщо ви легко можете виконати 70-85% серцевих тренувань серцебиття протягом 20-30 хвилин.
➡️ Ви також можете спробувати інтервальне тренування, але з меншою інтенсивністю.
➡️ Завжди підтримуйте правильну форму та виконання вправ.
➡️ Очевидно, що якщо легка пробіжка парком є для вас складною зарядкою, то поки що вам слід відмовитись від ідеї робити HIIT. Новачкам слід носити пульсометр.
Work Тренування HIIT завжди повинна починатися з 3-5-хвилинної розминки і закінчуватися 3-5-хвилинною розтяжкою.
Приклад навчання HIIT, яке є простим та ефективним:
- Спринт 30 секунд/швидкий біг
- 60 секунд легкої ходьби/бігу
➡️ Ви можете використовувати тренінг HIIT, наведений тут, щоразу, коли ви бігаєте в парку, на велосипеді або еліптичному, з інтервалами 30 і 60 секунд, тобто від 1 до 2. Спробуйте виконати 5-10 таких циклів.
➡️ Чим краща ваша фізична форма, тим більшу інтенсивність ви зможете терпіти з меншим часом відновлення.
Наприклад, добре підготовлені спортсмени можуть використовувати співвідношення 2: 1, тобто вони будуть спринтувати 30 секунд, а для повернення використовувати лише 15 секунд. Це справді важко!
➡️ Для HIIT можна використовувати будь-який кардіотренажер, але я б рекомендував не бігати більше декількох разів на тиждень, оскільки вимоги до вашої метаболічної системи високі, і на суглоби великий тиск.
➡️ Для початку я рекомендую еліптичний велосипед, який має менший удар. Плавання, скакалка, їзда на велосипеді - все це може бути ефективним способом виконання тренування HIIT.
Кардіотренування з низькою або постійною інтенсивністю - це чудовий спосіб приємно звільнитись від турбот чи поту і почуватись добре, якщо ви хочете їх виконувати. У той же час тренування HIIT можуть дати кращі результати, ефективніші, виконуються за менший час і допоможуть вашому організму досягти більш високого рівня фізичної форми.