Хитрощі для успішного навчання
1. Проблема бігу
Додаючи вправи до стіни в кінці кожного бігового тренування, ви будете тонізувати квадрицепс і біцепс стегна та покращити свою швидкість і витривалість. Притуліться до стіни, відстань між підошвами, що відповідає плечам, потім нахиляйтеся, поки коліна не досягнуть кута 45 градусів. Затримайтеся в положенні 30-60 секунд; зробити 10 повторень. Прийміть найбільший виклик, включивши підйомники на підборах: по черзі підніміть праву та ліву п’ятки, потім двічі підніміть обидва.
2. Відстежуйте свій прогрес
Зберігайте свою мотивацію, використовуючи щоденник вправ. Запишіть кілька тем: кардіо, підтримка м’язів, гнучкість та ставлення.
Визначте цілі (наприклад, виконайте 10 швидких поплавків) і дайте собі рейтинг від A до F принаймні 4 рази на рік. Прогрес, який ви помітите, буде тримати вас у прекрасній формі.
3. Повне тонізуюче тренування
Бічні ваги обробляють руки, м’язи грудей і спини, живіт, ноги, внутрішню поверхню стегон і сідниць. Розташуйте ноги на відстані плечей і тримайте медичну кульку приблизно в два кілограми. Зігніть руки так, щоб м'яч знаходився на рівні очей над правим плечем. Коли ви підносите м’яч до лівого коліна, ступіть лівою ногою назовні і зробіть кут 90 градусів, тримаючи праву ногу зігнутою. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень, а потім перейдіть на іншу ногу.
4. Вийміть лопату
Навіщо платити комусь, щоб той дав вам сніг перед будинком? Крім того, що ви спалюєте 400 калорій на годину, відкладання снігу розвиває витривалість і м’язову силу. Але будьте обережні: мінімізуйте кількість снігу, який ви берете своєю лопатою, і зігніть коліна і стегна, а не спину.
5. Вправа на роботі
Сядьте на м’яч для аеробіки, щоб зміцнити м’язи живота, а за столом тримайте гантелі та гумку. Напружте 12-15 повторень віджимань з гантелями, піднімаючи над головою або животом. Зробіть по два-три набори з кожного. Це дає вам можливість займатися у вільний час цікавими заходами, такими як їзда на велосипеді чи теніс.
6. Прийміть виклик зі стрибком
Найкраща кардіо вправа - це стрибки з мотузкою з подвійним поворотом. Це інтенсивно: ви спалюєте близько 26 калорій/хвилину! Робіть прості стрибки протягом 5 хвилин, потім подвійно стрибніть у висоту і поверніть мотузку вдвічі швидше, щоб вона двічі пройшла під ногами, перш ніж дійти до підлоги. Для цього потрібні синхронізація, терпіння та енергія. Але ви будете в прекрасній формі, лише якщо будете над цим працювати.
7. Зробіть перерву
Щоб побачити результати, не потрібно захоплюватися фітнесом. Дотримуйтесь плану 80/20: регулярно займайтеся спортом і харчуйтеся здорово 80% року. Інші 20 відсотків припадають на канікули та стресові періоди на роботі. Коли ви змиритесь з думкою, що фітнес - це не все або нічого, ви, швидше за все, будете дотримуватися цього довгострокового способу життя.
8. Перейти до втрати ваги
Додайте стрибків на поліметричній коробці у свій тренувальний режим, щоб покращити свою серцево-судинну витривалість та силу ніг - ви справді визначите стегнові м’язи, квадрицепс та сідниці. Візьміть міцну коробку розміром не менше 30 сантиметрів. Зробіть стрибок з вертикального положення на коробці, а потім стрибніть назад у вертикальне положення. Виконайте 20 повторень.
9. Не пропускайте вуглеводи
Вони потрібні організму, щоб ви мали енергію під час тренувань, саме тому за годину до цього він споживає солоні фрукти або печиво з високим вмістом клітковини. Якщо ваше тренування триває 90 хвилин або більше, споживайте трохи білка, оскільки це допоможе вуглеводам легше розщеплюватися в енергію протягом більш тривалого періоду часу. Ми рекомендуємо: пісний сир та солоне печиво, суміш насіння та сухофруктів або половину бутерброда з арахісовим маслом та варенням.
10. Доведіть живіт до крайності
Не розслабляйте м’язи живота подалі від колін під час живота - таким чином ви втрачаєте половину свого тонізуючого потенціалу! Щоб живіт став максимально твердим, потрібно тримати м’язи в напрузі і вниз.
11. Інтенсифікуйте поплавки
Флотації в поєднанні зі стрибками надають вам завидного тону, оскільки вони одночасно працюють на верхню, середню та нижню частини тіла та покращують спритність, витривалість та силу. З вертикального положення нахиліться, покладіть долоні на підлогу на відповідній відстані між плечима, а потім стрибніть назад на ноги. Якщо у вас є сила, схрестіть щиколотки; якщо ні, стрибніть геть. Зробіть віджимання, потім поставте ноги поруч один з одним або розведіть щиколотки. Стрибніть ногами до долонь і встаньте. Виконайте вісім повторень, відпочиньте хвилину і повторіть.
12. Лікті для більш плоского живота
Покатайтеся на байдарках для твердого живота - це ідеальне тренування, оскільки більшість сил для веслування припадає на область цих м’язів. Імітує рух і водонепроникність вдома за допомогою гумки, розміщеної навколо підніжжя столу або будь-якого нерухомого предмета. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги і злегка зігнувши коліна. Тримайте стрічку на кожному кінці. Поверніть тулуб убік, злегка повернувши лікоть назад, потім поміняйте. Зробіть три підходи по 1-3 хвилини кожен.
13. Повторіть свій режим бігу
Якщо ви не тренуєтеся для марафону, пропустіть повільний біг на великі відстані - спринт збільшує м’язову масу. Додайте до своєї рутинної роботи кілька спринтерів на 10-60 секунд, уповільнюючи рівно стільки, щоб перевести дух.
14. Супер тон вашої дупи
Отримайте неабиякий тон сідниць, працюючи на м’язах і тканинах глибокого зв’язку. Для їх роботи виконайте високоінтенсивні згини колін, такі як комбіновані зі стрибками. Потім видаліть жир із сідниць, катаючись на лижах, бігаючи по сходах стадіону або йдучи сходами.