Х’ю Джекман, його програма бодібілдингу для X-MEN
Фізична зміна актора Х'ю Джекмана для потреб його персонажа в серіалі Люди Ікс вражає і не перестає підживлювати пристрасті: як Росомаха змогла досягти такого фізичного та стійкого результату після 40 років? Деякі відповіді в нашій статті.
Розвиток м’язів Х’ю Джекмана
Характер Росомахи прилипає до його шкіри: ми хочемо поговорити про Х'ю Джекмана, який вклав тіло і душу в одного з найбільш емблематичних персонажів Будинку Марвел: хоча останній фільм про X-MEN: Days of Future Past був що вийшов на наші екрани кілька місяців тому, здається розумним зупинитися на мить на дивовижних фізичних перетвореннях, необхідних акторові для повноцінного втілення свого персонажа, який вважається невразливим і перетинає час без шкоди. Дійсно, перший фільм датується 2000 роком, і саме з цього першого епізоду серії X-MEN Х'ю Джекман значно змінив свої звички як у спорті, так і в харчуванні. Лише з часу знаменитого "Бій безсмертного", що вийшов у 2013 році, фізична трансформація актора була найвизначнішою і помітною.
Щоб набрати м’язи таким чином, актор зміг розраховувати на інтенсивні тренування, проведені двома його особистими тренерами та тренерами, Майклом Райаном та Девідом Кінгсбері. Метод регулярно застосовували за кілька місяців до кожного пагона, таким чином, маючи на меті збільшення ваги на 5% кожні чотири тижні, для набору м’язової м’язи на 10 кілограмів. У той же час дієта Х'ю повинна була не відставати від зусиль: актор переходив від 5000 до 6000 калорій на день, що еквівалентно 5-6 калорійному харчуванню.
Програма бодібілдингу Х'ю Джекмана
На відміну від більш "класичної" програми тренувань, Х'ю Джекман та його тренер доклали зусиль, щоб працювати над програмою з трьох одночасних фаз (Сила - Зростання - Визначення), щоб гармонійно розвивати як верхню, так і нижню частину тіла. Програма бодібілдингу Х'ю Джекмана, що складається з суперсетів та комбінованих серій, дозволила акторові розумно працювати над складними рухами (які мобілізують набір м’язів) та ізоляційними рухами (які мобілізують лише один м’яз за раз):
Перша послідовність тренувань під назвою "Фазова сила": це відносно звична схема, заснована на великих навантаженнях та наборах з 4 до 5 коротких повторень. Вся ця робота в ідеалі повинна супроводжуватися досить великим періодом відпочинку, який становить приблизно 3-5 хвилин між кожним підходом. Ідея полягає в тому, щоб якомога більше використовувати великі навантаження, зберігаючи при цьому гарне виконання руху.
Друга послідовність тренувань, яка називається "Фаза зростання": це робота, заснована на середніх навантаженнях, і серія з 8 до 12 досить довгих повторень. Час відпочинку коротший, від 1 до 2 хвилин максимум між кожним підходом. Ідея цієї робочої послідовності полягає в розвитку м’язового росту за рахунок зменшення навантаження, зберігаючи м’яз під напругою якомога довше.
Третя послідовність тренувань, відома як "Фаза визначення": це відносно легкий режим тренувань, що складається з наборів від 15 до 20 довших повторень. Немає часу відпочинку між кожним набором. Ідея цього заключного етапу полягає у пошуку "визначення м'язів", за допомогою протоколу, який називається HIT, для тренувань високої інтенсивності Інтерваль.
Кінцева мета цих 3 теорій, що працюють одна за одною, полягає в тому, щоб розвивати і підтримувати хороший застій у м’язах з самого початку. Кожна послідовність триває одну годину і включає в себе різноманітні силові, гіпертрофічні та стрункі вправи. Таким чином, Х'ю здатний дуже ефективно збільшити "шок" м'язів за допомогою варіацій навантажень та вправ.
Специфічна дієта Х'ю Джекмана
На перший погляд, нікого не дивує, що актор був змушений дотримуватися індивідуальної дієти, яка відповідає його інтенсивним тренуванням, щоб його робота зростала. Ідея полягає в тому, щоб гарантувати тілу кращу реконструкцію м’язів на етапах відновлення. Таким чином, щоб його організм міг не відставати від зусиль без втрати м’язів, актор Х'ю Джекман зробив від 5000 до 6000 калорій на день. Іншими словами, це еквівалент 5-6 повноцінних прийомів їжі, з особливим акцентом на споживанні білка. Таким чином, сироватковий білок, менш жирна харчова добавка, дозволив акторові поступово нарощувати худорляві та масивні м’язи.
Ось докладно склад типового меню для пана Джекмана:
- З 10:00: велика миска вівсяних пластівців з корицею, тости з арахісовим маслом та кількома пашотними яєчнями (загалом 6).
- З 12 години: хороша доза коричневого рису, з двома курячими котлетами на грилі та паровим шпинатом плюс половина авокадо.
- З 14:00: два стейки на грилі з брокколі, додані до цього порція солодкої картоплі.
- З 16:00: два філе лосося на пару і шпинат на пару.
- З 18:00: виберіть одну із страв, згаданих вище. Також важливо пити багато води протягом дня. *
З самого початку Х'ю був відлучений від швидких цукрів, і йому потрібно було циклічно споживати вуглеводи. Понеділки та п’ятниці були днями, присвяченими дієті, багатій на вуглеводи, і лише протягом перших 3 прийомів їжі протягом дня. З іншого боку, останні 3 прийоми їжі були присвячені дієті, багатішій на "хороші жири". У дні відпочинку Х'ю повинен був підтримувати споживання корисних жирів без будь-яких вуглеводів. Очевидно, що акторові доводилося багато разів коригувати свій раціон, щоб знайти оптимальний баланс між білками/вуглеводами/жирами відповідно до його щоденних енергетичних потреб. Програма платних тренувань для ваги австралійського актора Х'ю Джекмана.
Джерело: Інтерв’ю з Х’ю ДЖЕКМЕНОМ у випуску 60 журналу Men’s Health