Ходьба проти бігу Скільки калорій ви спалюєте під час ходьби
Якщо хтось запитає вас, хто спалює більше калорій, ходить або бігає, відповідь цілком очевидна, чи не так? Звичайно, це триває. Однак ходьба пропонує ті самі переваги, що і біг, і сама по собі може бути цінним тренуванням. Ось як вони порівнюються.
Прогулянка проти біг: у цифрах
Алекс Гаррісон, доктор філософії, тренер з перегонів та тренер зі спортивних випробувань, сертифікований американською атлетикою на період Відродження, каже, що доктор філософії Алекс Гаррісон. Однак для цього вам знадобиться набагато більше часу. Тому різниця в калоріях між ходьбою та бігом залежить від кількості калорій, які ви спалюєте за хвилину, а не за милю.
За даними Американської ради з фізичних вправ, 140-кілограмовий чоловік спалює під час бігу близько 13,2 калорій на хвилину. Ця сама людина буде спалювати приблизно 7,6 калорій на хвилину під час ходьби. Я підрахую для вас: для 30-хвилинної пробіжки це дорівнює приблизно 396 спаленим калоріям проти приблизно 228 калорій, спаленим за 30-хвилинну прогулянку.
"Існує різниця в калоріях на милю між ходьбою та бігом на 10-30% залежно від умов, досвіду бігуна тощо", - говорить Гаррісон. "Біг споживає більше калорій на хвилину, ніж ходьба, оскільки цей кілометр, який коштує на 10-30% більше калорій, долається вдвічі менше".
Щоб оцінити, скільки енергії (пам’ятайте, що енергія дорівнює витраті калорій) використовує організм під час фізичних навантажень (на відміну від вашого відпочинку), вчені використовують одиницю вимірювання метаболічного еквівалента для цього завдання (MET). MET - це те, що спалює ваше тіло, лежачи на дивані, спостерігаючи за Netflix. Ходьба, «поміркована» вправа, використовує від 3 до 6 MET; Пробіг, який зазвичай класифікується як "енергійний", використовує 6 METs або більше.
Ось чому споживання калорій настільки різниться між ходьбою та бігом: "М’язова дія, яка рухає вас від точки до точки, вимагає використання системи під назвою АТФ", - говорить Джанет Гамільтон, фізіолог з тренувань з бігу та бігу з RunningStrong. . “Ваше тіло зберігає лише обмежену кількість АТФ (достатньо лише на кілька секунд активності), тому йому потрібно поповнити запас, і це робить, метаболізуючи ваше запасне паливо (глікоген і жир). Процес отримання корисної енергії (АТФ) із накопиченого палива (глікогену та жиру) залежить від ваших потреб і від того, як швидко вони вам потрібні. "
Переклад: Чим інтенсивніша діяльність, тим більший попит на паливо - і оскільки ходьба менш інтенсивна і більш вимоглива, ніж біг, АТФ не потрібно виробляти з однаковою швидкістю.
Біг також має дещо вищий ефект допалення (або надмірного засвоєння кисню) після вправ, ніж ходьба: ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії після того, як ви закінчите вправи, поки ваше тіло не відновить свій нормальний стан здоров'я. Нормальний відпочинок. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що післяопік у бігунів триває на п’ять хвилин довше, ніж у пішоходів.
Це пов’язано з тим, що тілу потрібна енергія для відновлення після фізичних вправ. "Чим вище інтенсивність та обсяг, тим більше калорій буде спалено після завершення вправи", - говорить Іен Хантер, професор кафедри фізичних вправ з Університету Бригама Янга. Під час фізичних вправ ви спалюєте частину накопиченого палива; відновлення цих запасів вимагає енергії. Ваше тіло використовує цю енергію для відновлення будь-яких мікропошкоджень, спричинених фізичними вправами.
Ходьба проти бігу: що краще для схуднення?
Що стосується схуднення, біг є явним переможцем: Приблизно через шість років дослідники порівняли 32 000 бігунів з Національного дослідження здоров’я бігунів з 15 000 бігунів з Національного дослідження здоров’я бігунів і виявили, що спалені калорії під час бігу призводили до 90% більше втрати ваги, ніж калорій, спалених під час ходьби.
Фітнес-трекери та фітнес-обладнання відстежують спалені калорії під час тренування, але вони не завжди є точними. "Використання різноманітних джерел і отримання" середньої точки "може допомогти вам залишатися чесним", - говорить Гамільтон. “Але всі ці оцінки споживання калорій - це саме це: оцінки. Окрім швидкості та тривалості, існує безліч змінних, які визначають фактичну кількість калорій, які людина спалює під час будь-яких вправ. »Для початку обчисліть свої цифри за допомогою нашого калькулятора спалювання калорій.
Чи можете ви придумати ці цифри? Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите незалежно від якої діяльності, адже вам знадобиться більше енергії, щоб рухатись більше ваги. Якщо ви спеціально хочете збільшити споживання калорій, додавання 20-кілограмового зваженого жилета збільшить споживання калорій до 8,7 та 15,1 на хвилину для ходьби та бігу відповідно. Це проста фізика: "Більшість калорій, спалених під час бігу [або ходьби], походить від підтримки ваги вашого тіла під час руху вгору-вниз", - каже Хантер. "При більшій вазі витрати енергії будуть вищими завдяки більшій силі гравітації".
Те саме стосується інтенсивності: ходьба або підйом по сходах може призвести до того, що ваш MET ходить під час бігу. "Для прискорення руху, прискорення руху кінцівок і боротьби з гравітацією потрібно більше м'язових сил", - говорить Хантер. «Біг або ходьба в гору вимагає більше енергії, як і підняття тягарів вгору. Наче наше тіло - це вага, яка нам потрібна для досягнення більших висот. Таким чином, чим більший нахил, тим більші енергетичні потреби. "
І тоді, звичайно, є швидкість: "Швидкість дуже впливає на витрату калорій", - каже Хантер. «Чим швидше хтось біжить, тим більше калорій спалює за хвилину. Однак на відстані спалені калорії відносно стабільні. Наприклад, за 30 хвилин бігу зі швидкістю 10 км/год (10-хвилинний темп) 155-кілограмовий чоловік спалить 372 калорії. При швидкості 10 км/год (або 9 км) вони спалять 409 калорій, а при швидкості 7,5 км/год (8 км) вони спалять 465 калорій. Щоб подвоїти споживання калорій на милю, вам буквально доведеться скоротити більше чотирьох хвилин від свого темпу, а це величезна кількість часу.
Не варто недооцінювати кардіотренінг низької інтенсивності
Те, що це настільки економічно в часі та енергоефективно, як біг, не означає, що ви ніколи не повинні сприймати ходьбу як вправу. Якщо ви бігаєте або ходите, ви можете знизити ризик високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, діабету та покращити здоров'я серця, згідно з даними Національного дослідження здоров'я бігунів та Національного дослідження здоров'я ходунків.
"Перевага LISS [низькоінтенсивний, стійкий стан] Кардіо-підхід до втрати жиру у бігунів полягає в тому, що вони можуть фактично додати LISS до свого плану тренувань, коли вони вже наближаються до своїх меж. Бігають за тижневий пробіг, а вони не ризикують отримати травму так само, як і в разі. просто додайте поточний пробіг », - говорить Гаррісон.
Насправді жвава ходьба може допомогти вам збільшити споживання калорій до такої ж кількості, як і біг підтюпцем. "Різниця у спалених калоріях між пройденою милею і повільним бігом мінімальна", - говорить Гамільтон. "Ходьба формує і підтримує нижні кінцівки і міцність ядра, допомагає очистити розум, а для бігунів це прекрасний спосіб провести активний день відновлення".
Щоб максимізувати витрату калорій з метою створення дефіциту калорій, потрібно максимізувати пройдену відстань або загальну роботу, не викликаючи почуття голоду. З цієї причини "біг не повинен використовуватися для розвитку дефіциту калорій", говорить Гаррісон. "Це займає занадто багато миль, занадто багато втоми для цих миль, і головне, занадто велике виснаження глікогену, що є надійним способом стимулювати сильний голод і тягу".
У цьому випадку ходьба може бути більш активним способом схуднення, ніж біг. "Уповільнення темпу прогулянки було б кращим способом спалити калорії, не сильно виснажуючи глікоген, що пом'якшить голод, одночасно збільшуючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення", - говорить Гаррісон. “Найкраще ходити 20-30 хвилин кілька разів на день. Досить короткий, щоб ви не ставали гіпоглікемічними під час ходьби, але це набагато легше робити багато разів на тиждень, а не тренуватися з більшою інтенсивністю ".
[Пройдіть серію сеансів HIIT для підвищення бігової сили та запобігання травм за допомогою тренування IronStrength.]
Кінцевий результат
Зрештою, енергійний пробіг виграє проти спалених калорій, але пам’ятайте, що калорії - це не все.
"Фітнес" і "витрата калорій" - це дві дуже різні речі ", - говорить Гаррісон. «Фізична підготовленість дорівнює певному рівню серцево-судинної діяльності; Витрата калорій - це обсяг фактично виконаної механічної та фізіологічної роботи. Можна спалити менше калорій і отримати масивний стимул для поліпшення фізичного стану. Подумайте лише про 10 або 15 хвилин жорстких і дуже інтенсивних інтервалів. Це, мабуть, не найкраще для схуднення, але це, безумовно, призведе до поліпшення фізичної форми порівняно з тривалішими прогулянками або повільнішим бігом. "
Спостерігати, скільки саме калорій ви з’їдаєте або спалюєте, настільки ж нездорово, як і взагалі не виконувати фізичні вправи. Тож вибирайте те заняття, яке вам найбільше подобається, будь то ходьба чи біг, і зосереджуйтесь менше на калоріях, а більше на тому, що вам стає краще після.
Ешлі Матео
Ешлі Матео - досвідчена фітнес-журналістка, письменниця та редактор, яка регулярно проводить інтерв'ю у професійних спортсменів, високопродуктивних тренерів та експертів з питань харчування. вона обіймала посади в Shape, Refinery29 та SELF, а її робота з’явилася у World Runner's World, Bicycle, Health, Wall Street Journal тощо.