Холестерин; Фонд Ассмана з профілактики
холестерин
Прагніть до вашої нормальної ваги та будьте фізично активними.
Для вас, як людини з надмірною вагою та високим вмістом ліпідів у крові, схуднення є найважливішим заходом для контролю рівня ліпідів у крові. Ожиріння сприяє розвитку, зокрема, порушень жирового обміну, цукрового діабету, високого кров’яного тиску та подагри. Тому нормалізація ваги благотворно впливає на підвищення рівня ліпідів у крові та інших факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Тільки три-чотири одиниці видів спорту на витривалість на тиждень із середньою тривалістю 40 хвилин кожна позитивно впливають на рівень ліпідів у крові [1]. Не має значення, чи займаєтесь ви фізичними навантаженнями у повсякденному житті, такими як садівництво, їзда на велосипеді чи біг підтюпцем. Регулярні фізичні вправи також стимулюють обмін речовин і, таким чином, можуть підтримати будь-яку втрату ваги. Ви можете знайти більше інформації про спортивні заходи як частину здорового способу життя тут.
Вживайте багато рослинної їжі.
Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та горіхи містять багато клітковини. Високе споживання цих рослинних, необроблених продуктів харчування пов’язане з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби [2]. Продукти, багаті клітковиною (особливо ті, що багаті розчинною клітковиною, такі як фрукти, овочі, овес та квасоля) мають багато переваг для здоров’я: вони знижують рівень холестерину, тривалий час відчувають ситість та запобігають різним захворюванням шлунково-кишкового тракту [3]. Рослинна дієта також багата на вітаміни, антиоксиданти, мінерали та фітохімікати.
Їжте достатньо жиру - але правильно.
Високе споживання насичених жирів та транс-жирних кислот є вирішальним фактором підвищення рівня холестерину ЛПНЩ у крові, пов’язаного з дієтою. Заміна харчових продуктів переважно насиченими та транс-жирними кислотами з продуктів жирних тварин з високим вмістом жиру та готових продуктів продуктами або стравами з ненасиченими жирними кислотами може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Більший прийом ненасичених жирних кислот також може захистити частинки ЛПНЩ від окислення. Тому вашим основним джерелом жиру повинні бути мононенасичені жирні кислоти з рослинних олій, таких як оливкова або ріпакова олія.
Фітостероли містяться лише в деяких рослинах і дуже тісно пов’язані з холестерином у продуктах тваринного походження. Однак, на відміну від холестерину в їжі, фітостерини знижують рівень холестерину в крові. Деякий час існують спеціальні продукти, до яких додають фітостерини для зниження рівня холестерину. Найвідоміший приклад - маргарин. Найкраще обговорити зі своїм лікарем, чи є ці функціональні продукти хорошим варіантом для зниження рівня холестерину. Рослинні олії, горіхи, насіння, цільні зерна, бобові, овочі та свіжі фрукти від природи багаті фітостеринами [4].
Тривалий час рекомендували дієту з низьким вмістом холестерину, щоб знизити високий рівень холестерину. Тим часом, однак, рівень холестерину ЛПНЩ підвищується набагато більшою мірою через насичені жирні кислоти, ніж за рахунок самого холестерину в їжі. Ось чому сьогоднішні рекомендації зосереджені на зменшенні насичених жирів. Тим не менше, міжнародні рекомендації все ще рекомендують обмежувати споживання холестерину. Однак споживання холестерину автоматично зменшується, якщо їсти тваринну їжу з меншим вмістом жиру, оскільки насичені жирні кислоти та холестерин практично пов’язані з ними. Яєчні жовтки та субпродукти, такі як печінка та нирки, особливо багаті холестерином [5].
Обмежене вживання алкоголю: Обмежте споживання алкоголю.
Вживання алкоголю може негативно вплинути на наявний високий кров'яний тиск, підвищення рівня тригліцеридів та ожиріння, а також сприяти розвитку різних видів раку [6]. Однак деякі дослідження показують, що споживання невеликої кількості алкоголю пов'язане з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби. Цей позитивний ефект головним чином пояснюється підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ при регулярному помірному вживанні алкоголю. При споживанні чоловіки не повинні вживати більше 20 г, а жінки не більше 10 г алкоголю на день. Короткий зміст недавньої публікації про алкогольний поріг можна знайти тут.
Підсумовуючи, застосовується наступне: Орієнтуйтеся на такі режими харчування, як середземноморська дієта.
Традиційна середземноморська дієта є прекрасним прикладом застосування дієти, що знижує рівень холестерину. Це було науково доведено як дієта для здоров’я серця, і її можна рекомендувати без застережень. Доведено, що зміни дієти простіші та впроваджуються в довгостроковій перспективі, якщо люди орієнтуються на режим харчування, такий як середземноморська дієта [7]. Не споживання окремих рекомендованих продуктів, але зміна здорового харчування, що включає всі його харчові компоненти та щадний спосіб приготування, буде корисною для вас та вашого здоров’я [8].
Для подальшого читання
[1] Р.Х. Eckel та співавт. (2013): Настанова AHA/ACC щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів Американської/Серцевої асоціації робочої групи з практичних рекомендацій. В: Тираж.
[2] Г. Асманн та співавт. (1999): Ішемічна хвороба серця: зниження ризику: світовий погляд. Міжнародна робоча група з профілактики ішемічної хвороби серця. У: Тираж, т. 100, No 18, с. 1930-1938.
[3] P. Jellinger та співавт. (2017): Настанови з лікування дисліпідемії та профілактики серцево-судинних захворювань. Американська асоціація клінічних ендокринологів та Американський коледж ендокринології. У: Ендокринна практика, том 23, No 2, стор. 1-87.
[4] Німецьке товариство з харчування (2014): Фітохімікати та їх вплив на здоров’я. Оновлення на основі звіту про харчування за 2012. р. У: DGEinfo, 12/2014, стор. 178-86. Інтернет за адресою https://www.dge.de/wissenschaft/weiter-publikationen/fachinformationen/sekundaere- Pflanzenstoffe-und-ihre-ffekt /
[5] Фонд профілактики Ассмана (2006): Здорове харчування серця. Роблячи користь для свого здоров’я, насолоджуючись собою. Інтернет за адресою https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf
[6] А.М. Вуд та ін. (2018): Порогові значення ризику споживання алкоголю: комбінований аналіз даних про окремих учасників для 599 912 тих, хто п’є в даний час, у 83 проспективних дослідженнях. У: The Lancet, т. 391, с. 1513-1523.
[7] Л. Ван Горн та співавт. (2016): Рекомендований дієтичний шаблон для досягнення дотримання рекомендацій Американської кардіологічної асоціації/Американського коледжу кардіологів (AHA/ACC): Наукова заява Американської асоціації серця. У: Тираж, т. 134.