Холодний термогенез Чудодійні наслідки холоду
"Глибоко вдихніть і йдіть!" Перший крок під моїм крижаним ранковим душем, мабуть, ніколи не буде найприємнішим. Але зараз холодна вода є одним з найважливіших елементів моєї ранкової рутини. Вплив струменя холодної, твердої води на м’яку шкіру, яка все ще тепла від покривала, запускає механізми, які дозволяють мені енергійно розпочати день і одночасно посилити метаболізм жирів.
Ці енергетичні та оздоровчі ефекти холоду на організм відносяться до концепції холодного термогенезу і не лише представляють великий інтерес для спортсменів та культуристів.
Але що саме відбувається в організмі, коли ми стоїмо під холодною водою?
Тіло отримує кисень для вироблення енергії
Всім відомий рефлекс, який виникає, коли улюблений брат ненавмисно похитає садовий шланг у нашому напрямку, і холодна вода потрапляє на чутливу задню поверхню, коли відвертається. Ми автоматично натискаємо на грудну клітку вперед і робимо глибокий вдих, часто наступний швидший вдих.
Цей рефлекс холодного удару так само хороший, як і неконтрольований, і допомагає наповнити наше тіло киснем, за допомогою якого ми можемо виробляти енергію, щоб компенсувати падіння температури. За допомогою холодного душу ми можемо використовувати цей ефект, щоб наповнити все своє тіло киснем і відчути себе по-справжньому прокинутим та енергійним.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Холод призводить до виділення потужних гормонів
За допомогою цього рефлексу холодного шоку наш організм намагається регулювати себе і відновити рівновагу (гомеостаз). Він також спалює більше калорій.
Лікар. Джек Круз, експерт у цій галузі, підрахував, що вживання холодної води кілька разів на день збільшує споживання калорій на 30-40%. Це відбувається не тільки через прискорене дихання, але перш за все через виділення трьох гормонів: адипонектину, іризину та гонадотропіну.
1. Адипонектин сприяє спалюванню жиру
Переваги адипонектину здаються майже занадто хорошими, щоб бути правдою. Це по суті спалює жир. У лабораторних тварин адипонектин посилює метаболізм, не посилюючи голоду. Це може збільшити мітохондріальну щільність і підвищити ефективність роботи скелетних м’язів людини. Цим можна пояснити ефект тренувань від крижаних ванн. Насправді багато прихильників холодного термогенезу повідомляють про збільшення сили та м’язів.
Однак найкраща якість адипонектину не має нічого спільного з зовнішнім виглядом. Адіпонектин вивчається як можливий засіб лікування серцево-судинних захворювань. Випробувані реагували на ін’єкцію підвищеною чутливістю до інсуліну, розслабленням кровоносних судин та серцево-судинним запаленням негайно зменшувалось.
Дивно, але велика кількість адипонектину виділяється під час інфаркту. Потім тіло відчайдушно намагається якнайшвидше зажити збиток. Ще однією функцією адипонектину, яка представляє особливий інтерес для лікування раку, є елімінація старих і хворих клітин шляхом свідомої, запрограмованої загибелі клітин, відомої як апоптоз.
Згідно з дослідженням, опублікованим минулого літа, жінки можуть збільшити рівень адипонектину на 9% за 10 тижнів, додавши до свого раціону більше помідорів. Не дуже вражаюче, особливо якщо поруч із ним поставити збільшення адипонектину на 62% від холодного термогенезу.
Як представник сімейства пасльонових, помідори також вважаються «підозрілими» згідно з «Куленепробивною дієтою» з дуже високою часткою антинутрієнтів, які не всі можуть переносити. Якщо у вас є вибір, вам слід залишити регулятор температури на холоді. Збільшення адипонектину через холодний термогенез також може бути причиною того, чому навіть досвідчені важкоатлети демонструють набір сили.
2. Іризин збільшує ріст м’язів
Великий інтерес представляє також речовина-іризин, що виділяється м’язовою тканиною. Іризин також виділяється під час важких фізичних навантажень, але в 4-5 разів повільніше, ніж при холодному термогенезі. Іризин спричиняє зниження рівня міостатину. Міостатин - це білок, який пригнічує ріст м’язів і захищає організм від некерованого росту м’язів.
Отже, менша кількість міостатину означає більші м’язи, що особливо цікаво для культуристів. Іризин також бере участь у процесі перетворення білого жиру в коричневий колір. Це означає, що надзвичайно інтенсивний холодний термогенез змушує білий жир функціонувати як коричневий жир; докладніше про це за мить. Іризин також має розтягуючий ефект на теломери і, отже, невеликий антивіковий ефект, пов'язаний із холодним термогенезом.
3. Гонадотропін сприяє виробленню тестостерону
Нещодавно виявлений ефект холодного термогенезу - це його вплив на вироблення тестостерону. Коли температура навколишнього середовища різко падає, активізується та частина гіпоталамуса, яка відповідає, серед іншого, за вивільнення гонадотропіну, одного з ініціаторів подальшого виробництва тестостерону.
Холод призводить до утворення коричневого жиру
Наше тіло виробляє два типи жиру - коричневий і білий. Набридливий жир - це білий жир, який відповідає за наше золото в стегнах і полірування живота. Коричневий жир знаходиться між м’язами, і велика різниця полягає в тому, що коричневий жир має мітохондрії, які можуть стати метаболічно активними. Коричневий жир може спалювати калорії, включаючи білий жир.
Коли наш організм піддається сильному холоду, в метаболізмі жиру відбуваються дві речі. Наявний метаболічно коричневий жир починає спалювати калорії, щоб зігріти тіло. У той же час, як описано вище, вивільнення іризину в довгостроковій перспективі призводить до перетворення білого жиру в коричневий, щоб забезпечити організм додатковими ресурсами для виробництва енергії.
Цей процес є чи не найсильнішим аргументом на користь термогенезу як інструменту спалювання жиру. Як саме працює перетворення та активація коричневого жиру, буде описано в наступній статті.
Холодний душ робить вас здоровішими та стійкішими
За допомогою описаних гормонів ми можемо спалити багато калорій за допомогою холодного термогенезу, покращити засвоєння глюкози та чутливість до інсуліну, збільшити обмін речовин у спокої та зменшити системне запалення. Лікування холодом може навіть допомогти знищити небезпечні ракові клітини.
Метод також допомагає підвищити імунну систему, усунути безсоння, відновитись після тренувань і стимулювати нарощування м’язів. Крім того, термогенез, імовірно, продовжує тривалість життя і призводить до утворення спалюючого жир коричневого жиру (жиру, якого ми хочемо).
Якою холодною повинна бути температура?
Під час прийняття душу практично неможливо повернути воду занадто холодною. Навіть найхолодніший рівень часто буває не дуже дискомфортним. Із крижаними ваннами насправді не помилишся. Поки вода має принаймні 4 градуси Цельсія, ваша шкіра не матиме холодних опіків. У холодних камерах або так званих кріокамерах ви повинні переконатися, що ваша шкіра суха.
Днями я почув історію жахів тенісиста, який із спітнілим носком зайшов у холодну кімнату і відморозив ногу. Тож, якщо ви розглядаєте екстремальний метод, будьте обережні та проведіть свої дослідження заздалегідь.
Як довго слід піддаватися холоду?
Перші наслідки гіпервентиляції мають місце на самому початку. Наприклад, прийміть холодний душ, і ви відразу почнете заливати своє тіло киснем. Проте вивільнення гормонів займає трохи більше часу. Крижана ванна повинна тривати не менше 10 хвилин, оскільки тіло занурюється.
Наприклад, починайте лише з ніг під водою і поступово рухайте тілом під крижаною водою, поки голова та руки не будуть виглядати з води. На останню хвилину ви також можете опустити руки під воду. Обхід в охолоджувальній камері зазвичай триває 3 хвилини. Я особисто приймаю цей номер для своїх холодних злив. Тут я відчуваю, що отримую найбільшу користь за найменші зусилля.
Як можна починати?
Дуже легко. Зайшовши завтра в душ, поверніть регулятор температури на холодний і залиште там. Дихайте глибоко і спокійно, і нехай холодна вода вражає вас принаймні 30 секунд. Повільно відлічуйте час і зосередьтеся на диханні. Відчуйте, як кожна частина вашого тіла почувається і оживає з киснем.
Одним із найефективніших методів, який я пізнав, є так зване силове дихання Віма Хофа. Це ідеальний спосіб підготувати організм до застуди. Як працює цей метод, ви дізнаєтесь з іншої статті.
Розкажіть про свій перший досвід у коментарях! Важко було зайти в холодний душ?