Хороша чи погана локшина соба
Соба - це японське слово гречка, поживне зерноподібне насіння, яке не містить глютену і, незважаючи на свою назву, не пов’язане з пшеницею.
Локшина Соба може бути виготовлена лише з гречаного борошна та води, але зазвичай вона також містить пшеничне борошно та іноді додану сіль.
Через ці варіації визначення, чи є локшина соба здоровою чи ні, вимагає детальнішого вивчення того, що вона містить.
Ця стаття висвітлює важливі речі, які слід знати про локшину соба.
У магазинах та в Інтернеті ви можете знайти різноманітні марки та типи локшини соба, і між ними є деякі важливі відмінності.
Найбільш автентичні типи - іноді їх називають juwari soba - це локшина, виготовлена тільки з гречаного борошна та води, причому перша є єдиним інгредієнтом, зазначеним на етикетці.
Однак багато локшини соба виготовляють із пшеничним рафінованим борошном на додаток до гречки. 80% гречаного борошна та 20% пшеничної локшини іноді називають хачіварі.
Крім того, деякі так звані локшини соба містять більше пшеничного борошна, ніж гречка. Це той випадок, коли пшеничне борошно вказане як перший інгредієнт і, отже, переважне.
Однією з причин, чому пшеничне борошно часто додають до гречаного борошна для виготовлення локшини соба, є те, що саму гречку може бути важко використовувати і створювати крихку локшину.
Додавання пшеничного борошна, що містить білкову клейковину, робить локшину більш довговічною та дешевою у виробництві.
Також зауважте, що деякі упаковані локшини мають маркування соба, хоча вони містять гречане борошно або зовсім не містять, але ароматизатори, сіль та інші добавки. Вони часто дуже нездорові.
резюме Локшина Соба може бути виготовлена повністю з гречаного борошна або з поєднання гречаного борошна та рафінованої пшениці. Перевірте інгредієнти, щоб бути впевненими. Найздоровіший варіант - це 100% гречана локшина соба.
Щоб забезпечити харчовий вміст локшини соба, перевірте етикетку торгової марки, яку ви купуєте. Залежно від того, як їх виготовляють, деякі локшини соба здоровіші за інші.
Ось як можна порівняти 2 унції (57 грам) 100% гречаної сухої локшини соба з такою ж кількістю 100% спагеті з цільної пшениці (1, 2, 3):
| Локшина Соба, 100% гречка | Спагетті, 100% цільна пшениця | |
| Калорії | 192 | 198 |
| Білок | 8 грам | 8 грам |
| Вуглеводи | 42 грами | 43 грами |
| Клітковина | 3 грами | 5 грам |
| Жир | 0 грам | 0,5 грам |
| Тіамін | 18% від RDI | 19% від RDI |
| Ніацин | 9% від RDI | 15% від RDI |
| Праска | 9% від RDI | 11% від RDI |
| Магній | 14% від RDI | 20% від RDI |
| Натрію | 0% від RDI | 0% від RDI |
| Мідь | 7% від RDI | 13% від RDI |
| Марганець | 37% від RDI | 87% від RDI |
| Селен | Значення недоступне | 59% від RDI |
Для порівняння, харчова цінність 100% гречаної локшини дуже схожа на 100% спагеті з цільної пшениці - розумний вибір.
Проте слід зазначити, що якість білка гречки, що використовується для виготовлення локшини соба, вища, ніж пшениці, а це означає, що ваш організм може використовувати гречаний білок ефективніше (4).
Гречка особливо відома високим вмістом амінокислоти лізину, в якій інші джерела рослинного білка, такі як пшениця, кукурудза та горіхи, відносно низькі. Це робить гречку особливо корисною при дієтах, що виключають корми (5, 6). ).
резюме Одна порція 100% гречаної локшини соба має харчування, подібне до спагеті з цільної пшениці, але з більш високою якістю білка.
Вживання гречки виявилось корисним для рівня цукру в крові, здоров’я серця, запалення та профілактики раку. Частково це може бути пов’язано з рослинними сполуками в насінні, включаючи рутин та інші антиоксиданти, а також клітковиною (7, 8, 9, 10).
Згідно з дослідженням 15 досліджень, у здорових людей та осіб із підвищеним ризиком серцевих захворювань, які споживали щонайменше 40 грам гречки на день протягом 12 тижнів, спостерігалося середнє зниження загального холестерину на 19 мг/дл та 22 мг/дл тригліцеридів. (11).
Відомо, що гречаний рутин має ефект зниження рівня холестерину, частково за рахунок зменшення всмоктування харчового холестерину в кишечнику (9, 10, 11).
Гречка має нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж деякі інші продукти з високим вмістом вуглеводів, а це означає, що вона може менше впливати на рівень цукру в крові. Це може бути особливо корисно, якщо у вас є проблеми з цукром у крові або якщо у вас діабет (11, 12, 13).
У японському дослідженні 50-грамова локшина соба мала ГІ 56, порівняно із ГІ 100 білого рису, їжі, що порівнює ГІ (14).
резюме Доведено, що вживання гречки в їжу благотворно впливає на рівень цукру в крові, здоров’я серця, профілактику запалення та рак. Це може бути пов’язано з клітковиною та рослинними сполуками в гречці, включаючи рутин.
Автентична 100% гречана локшина Соба - це корисна їжа на будь-який смак, але вона може бути особливо корисною для тих, хто чутливий до глютену - білку, що міститься в пшениці, ячмені та житі.
Якщо ви чутливі до целіакії або нецеліакії, клейковина - гречка є хорошим варіантом для локшини, оскільки вона не містить глютену і є більш поживною, ніж інші безглютенові варіанти, такі як рисова локшина (11, 15, 16).
Однак, як уже згадувалося раніше, гречане борошно часто змішують з пшеничним, щоб зробити локшину соба.
Тому важливо перевірити, що локшина насправді не містить глютену і що виробник уникнув перехресного забруднення крупами, що містять глютен (17).
Якщо ви не впевнені, що раніше їли гречку, пам’ятайте, що у вас може бути алергія на неї. Це основний харчовий алерген в Японії та Кореї, де гречку частіше їдять (18).
резюме 100% чиста гречана локшина соба є здоровою їжею для кожного. Вони від природи не містять глютену, якщо їх виготовляють лише з незабрудненого гречаного борошна. Пам’ятайте, що можлива алергія на гречку.
Зазвичай можна придбати локшину соба з етнічних полиць у супермаркетах, азіатських продуктових магазинах, магазинах здорового харчування та в Інтернеті.
Гречана локшина соба має землистий, злегка горіховий смак і може бути подана гарячою або холодною.
Найкращий спосіб приготування сухої розфасованої локшини соба може відрізнятися залежно від марки. Дотримуйтесь інструкцій на упаковці.
Локшина Соба зазвичай готується приблизно 7 хвилин у киплячій воді. Під час варіння їх час від часу помішуйте, щоб запобігти злипанню. Приготуйте їх в альденте, що означає ніжність, але все одно тверду і жувальну
Після приготування вилийте їх на друшляк і промийте під прохолодною холодною водою, щоб зупинити процес приготування, навіть якщо ви плануєте подавати їх у гарячому блюді.
Локшину «Соба» зазвичай подають холодною з окунанням, а також у вигляді бульйонів, супів, запіканок та салатів з овочами та кунжутною заправкою, наприклад.
В Японії прийнято подавати кулінарну воду з локшиною, яку називають собаю, в кінці їжі. Його змішують з соусом для занурення під назвою цую, щоб пити як чай. Таким чином у вас не залишиться поживних речовин, які потрапляють у воду для приготування їжі, таких як вітаміни групи В.
Звичайно, ви також можете використовувати локшину соба у своїх улюблених італійських стравах, приправлених томатами, базиліком, оливковою олією та часником.
резюме Локшина Соба зазвичай продається в супермаркетах, азіатських продуктових магазинах, магазинах здорового харчування та в Інтернеті. Їх слід варити до готовності, але все ще твердих і промити в холодній воді. Подавайте їх в азіатських стравах або зі смаком помідорів та базиліка.