Хороша енергія для швидких ніг Блог німецька

блог

У нашій серії #LAUFFOOD ми даємо практичні поради щодо харчування бігунів. У цьому дописі на тему: Як правильно харчуватися за тиждень до змагань. Ми ознайомимо вас з найважливішими порадами протягом тижня до безпосередньої гонки.

Вуглеводи, жири, білки: макроелементи, що містяться в раціоні, забезпечують нас енергією та речовинами, щоб ми могли добре виконувати тренування та швидко одужувати після цього. Перед змаганнями важливо відкоригувати свій раціон, щоб ви могли якомога більше поповнити свій запас і піти на старт добре відпочивши. Чим довша гонка, тим важливіша дієта. З бігом на 10 км ви можете підійти до всього набагато спокійніше, ніж до марафону або навіть ультрабігу.

За 7-4 дні до перегонів

За цей час тренування зазвичай скорочується, і ви, як правило, виконуєте останню попередню підготовку перед перегоном на додаток до легкої пробіжки.

Наші 5 найкращих порад:

  1. Загальний раціон мало змінюється. Їжте універсально з великою кількістю барвистих овочів, високоякісного білка, корисних жирів та вуглеводів з довгими ланцюгами.
  2. Включіть свіжу зелень та спеції у свій щоденний раціон, вони зменшують запалення в організмі та зміцнюють вашу імунну систему.
  3. Пийте регулярно, бажано мінеральну воду або несолодкий чай.
  4. Зокрема, використовуйте інтенсивний кінцевий блок, щоб спробувати свою харчову стратегію ще раз. Використовуйте підказки безпосередньо перед бігом як орієнтир.
  5. Зверніть особливу увагу на вживання достатньої кількості білка у своєму раціоні. Хорошими джерелами є риба, м’ясо, горіхи, бобові, нежирні молочні продукти, горіхи.

Примітка: Існує спеціальна форма дієти, яка використовується для так званого супервуглецювання, особливо працюючими професіоналами Салінова дієта. При такій дієті за 7-4 дні до перегонів повністю уникають вуглеводів, а їдять лише білки та жири. Потім є інтенсивна остаточна одиниця. Тільки після цього вуглеводи їдять знову і то у великих кількостях до марафону. Тож пам’ять повинна бути краще заповнена.
Однак ця дієта також несе в собі такі ризики, як скарги на шлунково-кишковий тракт та підвищений ризик зараження. Тому я розглядаю цю форму харчування дуже критично і не рекомендую її.

За 4-2 дні до гонки

Останні кілька днів перед перегоном тренування дуже скорочуються. Тепер настав час зосередитися на розслабленні та поповненні запасів енергії.

Наші 5 найкращих порад:

  1. Тепер зосередьтеся на вуглеводах у своєму загальному раціоні: картопля, вівсянка, макарони, рис, хліб. Тепер ви можете їсти суміш з цільнозернових та біло борошняних продуктів.
  2. Звичайно, білки та жири все одно повинні бути частиною вашого раціону. Але зараз бобові культури вже не ідеальні для багатьох спортсменів, оскільки вони можуть спричинити метеоризм. Біле м’ясо зараз краще червоного, оскільки воно легше засвоюється.
  3. Відтепер капустяні овочі більше не можна їсти, оскільки вони можуть спричинити шлунково-кишкові проблеми.
  4. Пийте регулярно, бажано мінеральну воду або несолодкий чай. Ви також можете випити ізотонічного напою.
  5. Відтепер ви повинні їсти щось кожні 3-4 години, щоб ви завжди були добре забезпечені, а ваші магазини добре поповнені.

За день до перегонів

За день до гонки зазвичай є невелика попередня навантаження. Найкраще це робити за 18-24 години до перегонів.

Наші 5 найкращих порад:

  1. Сьогодні важливо вживати багато вуглеводів якомога регулярніше, щоб не довелося споживати величезну порцію. За 12 годин до перегонів я б уникав цільнозернових продуктів, оскільки багато бігунів більше не можуть терпіти волокна від них.
  2. Зараз важливо пити воду, тонкий шприц для соку або ізотонічний напій. Принаймні 2, краще 3 літри ідеально підходять.
  3. Сьогодні ви можете додати в їжу трохи більше солі, щоб у вас було достатньо натрію в організмі.
  4. Увечері перед забігом проводиться "макаронна вечірка". Або також як картопляна вечірка. Головне - поєднувати вуглеводи з деякими вареними овочами і невеликою порцією білка, наприклад, у формі курки або риби.
  5. Підготуйте своє змагальне харчування до перегонів, щоб ви могли подумати, що і коли будете їсти.

День перегонів

У день перегонів це: ВАШ день! Ви нещодавно все підготували, сьогодні можете реалізувати (поради щодо успішного оформлення конкурсу). Вам слід було спланувати дієту на цей день заздалегідь і бути готовим до всіх випадків. Наприклад, я завжди беру інгредієнти для сніданку в готель на перегони, які стартують вранці або вранці.

Наші 5 найкращих порад:

  1. Для ранкової/ранкової гонки вам слід поснідати приблизно за 2,5-3,5 години заздалегідь. Для більшості бігунів ідеально підходить порція каші з бананом, трохи кориці та меду та, якщо потрібно, чашка кави.
  2. Приблизно за 30-60 хвилин до перегонів ви можете знову з’їсти стиглий банан, спортивний бар або PowerShots, якщо це необхідно.
  3. Випийте велику склянку води відразу після вставання, а потім випийте щонайменше 1 літр рідини до початку гонки, яка стартує вранці, і не менше 1,5-2,5 літра для денного або вечірнього старту. Зараз хороша вода або ізо-напій.
  4. Під час післяобідньої гонки сніданок може бути ще більш об’ємним з яйцями, булочками, мюслі, бананом тощо. Тоді обід важливий. Це слід робити за 3-4 години до перегонів. Ідеально підійдуть макарони з легким соусом, каша або рулети з медом.
  5. Тепер вам слід упакувати та підготувати своє змагальне харчування так, щоб у гонці було все, що йому належить.

Наступні пункти, як правило, дуже важливі, коли мова йде про дієту перед перегонами

Наші 5 найкращих порад:

  1. Їжте те, що знаєте і можете терпіти! Жодних експериментів до перегонів!
  2. Чим довша і інтенсивніша гонка, тим важливіша дієта!
  3. Заздалегідь перевірте, що пропонує організатор на трасі, і попередньо протестуйте це на тренуванні, якщо ви хочете зняти ізо або гель з траси.
  4. Візьміть із собою улюблені продукти, щоб бути впевненими, що отримуєте те, що вам потрібно!
  5. Ви начальник - обов’язково отримуйте енергію, яка вам потрібна!

Цей блог написала Інгалена Шембург-Хок, яка працює. Тренер з підписки на золото COACH, спортивний вчений та чемпіон Німеччини (2010) у напівмарафоні.