Хороші джерела вуглеводів і чому нам потрібно включати їх у свій раціон
Новини 24 травня 2018 р., 07:12
Вуглеводи - це поживні речовини, які дають вам енергію, тому вони повинні складати принаймні половину калорій, які потрібно включати у свій щоденний раціон. Їх якість також має значення для фігури, а також для здоров’я. Корисні, які містяться в цільнозернових, бобових, свіжих овочах та фруктах, є найздоровішими джерелами енергії. Якщо у вашому раціоні замінити прості вуглеводи складними, ви зможете здорово схуднути, не голодуючи, і відновити своє здоров’я.
"Людське тіло - найдосконаліша і найскладніша" машина ". Продовжуючи цю метафору, вуглеводи (тобто вуглеводи або цукор у їжі) є його улюбленим "паливом", але вони можуть бути і добрими, і поганими. Цукри - це головне джерело енергії в організмі ", - стверджує дієтолог Флорін Іоан Баланіка за те, що відбувається, лікар?
Загалом, дієта повинна бути збалансованою, тому бажано уникати надмірного споживання цукру. "Важливо знати, що вуглеводи можуть бути двох типів: прості (швидко засвоювані) -" погані "вуглеводи і складні (повільно засвоювані) - хороші вуглеводи. Клітковина входить до складу складних вуглеводів і може бути водорозчинною або нерозчинною. Розчинні відіграють роль у зменшенні засвоєння вуглеводів та харчових жирів, а нерозчинні поглинають воду і тим самим сприяють боротьбі із запорами ", - додає фахівець.
У раціоні повинні переважати складні вуглеводи, а не прості, щоб не створювати великих глікемічних коливань. “Щоденне споживання вуглеводів повинно бути адаптоване до стану здоров’я, віку, фізичного стану чи виконуваної діяльності.
Я рекомендую зупинити свій вибір на продуктах з низьким глікемічним індексом. Під цим глікемічним індексом ми розуміємо, наскільки швидко і наскільки підвищується рівень цукру в крові (тобто рівень цукру в крові), коли ми споживаємо їжу '', - говорить дієтолог Флорін Йоан Баланіка.
Ось, на думку фахівця, джерела корисних вуглеводів!
Хоча вони і солодкі фрукти, ягоди мають високий глікемічний індекс і можуть бути ідеальним вибором для сніданку або перекусу. Іноді їх можна замінити фруктами із середнім глікемічним індексом, такими як кавун, ананас, папайя, але бажано після вправ середньої інтенсивності: ходьба, їзда на велосипеді, розтяжка, плавання тощо.
Хліб та цільнозернові продукти забезпечують важливе надходження клітковини, вітамінів та мінералів, які приховані в лушпинні зерна. Відчуття ситості після їх споживання триває, а вплив на рівень цукру в крові зменшується.
Бобові - це особлива категорія складних вуглеводів, які захищають серце та артерії, знижують рівень холестерину та продовжують ваше життя. Біла, чорна або плямиста квасоля, горох або кольорова сочевиця - все це корисно завдяки великій кількості клітковини, вітамінів та мінералів, а також найкращому білку. Їх можна їсти як суп, намазувати або прикрашати стейки.
Овочі. Вони є наріжним каменем будь-якої здорової та збалансованої дієти - від зелених овочів (капуста, цвітна капуста, шпинат, кропива, салат, петрушка та ін.) Та помідорів (перець, помідори тощо) до жовтих (морква, гарбуз тощо). фіолетовий (червонокачанна капуста, буряк, баклажани). Овочі є багатим джерелом антиоксидантів, а також корисною клітковиною та вуглеводами, які дають вам стійку енергію. Ця овочева веселка не повинна бути відсутнім у вашій тарілці, це для гарантії здоров’я заліза.
Коричневий рис. Як і у випадку з пшеницею, з якої виготовляють білий хліб, білий рис - це лущений рис, тобто позбавлений найважливіших поживних речовин. Коричневий рис - це коричневий рис, чудове джерело складних вуглеводів, хоча час його приготування вдвічі більший, ніж білий рис. Разом із щедрим салатом з білокачанної капусти, кропу або грибів та гарбуза на грилі, він може зробити чудовий, повноцінний, корисний обід, який допоможе схуднути, якщо дотримуватись правильних гастрономічних правил.
Крохмалі забезпечують організм сировинною енергією. Хороші джерела: вівсянка, коричневий рис, сочевиця, картопля тощо.
Клітковина не може засвоюватися, але в ній є вітаміни та мінерали. Вони також визнані очищувачем кишечника, що забезпечує краще засвоєння поживних речовин. Змішування клітковини з крохмалем знижує рівень перетравлення вуглеводів у крохмалі та глікемічний індекс. Також хороші джерела клітковини ми знаходимо у спаржі, брокколі, селері, цвітній капусті, грибах, салаті, перці, шпинаті, кабачках тощо.
Найбільша кількість вуглеводів має бути в першій частині дня, на сніданок, перекус чи обід, а у другій частині дня слід уникати їх споживання. Після 14.00 добре зупинити свій вибір на продуктах, що містять білок (нежирне м’ясо, риба, смажена на грилі, знежирений сир) і якомога менше вуглеводів в овочах, з невеликою кількістю вуглеводів, таких як огірки, перець, капуста, баклажани, кабачки, гриби., стручки зеленої квасолі або зелені овочі.