Хороші і погані вуглеводи - робіть правильний вибір!

Вуглеводи сьогодні суперечливі. Чи добре вони зараз, нам вони взагалі потрібні? Звичайна харчова наука розглядає вуглеводи як основну частину нашого раціону.

Інші твердо впевнені, що вуглеводи є причиною ожиріння та діабету типу 2. Вони вважають, що вуглеводів слід уникати. Але хто зараз правий?

Відповідь на це: насправді жодного. Тому що скільки вуглеводів насправді можна переносити, цілком залежить від самої людини. Отже, хоча деякі можуть впоратися набагато краще з меншим споживанням вуглеводів, інші можуть переносити велику кількість вуглеводів.

Ця стаття пропонує глибокий огляд світу вуглеводів, їх впливу на здоров’я та того, як ви в кінцевому підсумку приймаєте правильне рішення.

Що взагалі вуглеводи?

Вуглеводи - це молекули, що складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. Вуглеводи - один із трьох макроелементів. Два інших утворюють білки, тобто білок і жир.

В основному ви можете розділити вуглеводи на три категорії:

Міцність: Довголанцюгові молекули глюкози, які можуть розщеплюватися на глюкозу в травній системі.

Цукор: солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами, які часто містяться в продуктах харчування. Прикладами є глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.

Харчові волокна: Люди не здатні перетравлювати клітковину. Незважаючи на це, у травній системі є бактерії, які можуть їх використовувати.

Найважливіша функція вуглеводів - забезпечувати енергією. Більшість вуглеводів можна розщепити до глюкози, яку можна використовувати як енергію. Однак вуглеводи також можуть перетворюватися в жир і зберігатися (зберігати енергію).

Харчові волокна - це виняток із трьох категорій. Вони не забезпечують енергією безпосередньо, але живлять корисні бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати волокно для утворення жирних кислот, які деякі наші клітини також можуть використовувати для отримання енергії.

Цукрові спирти також класифікуються як вуглеводи. Вони мають солодкий смак, але навряд чи дають калорії.

Цілі та рафіновані вуглеводи

Не всі вуглеводи створені рівними. У нашій їжі багато різних видів вуглеводів - і вони суттєво різняться за своїм впливом на наше здоров’я.

Основна різниця між цілими та очищеними вуглеводами полягає у вмісті клітковини. Цілі вуглеводи не переробляються і тому містять клітковину, яка природно міститься в їжі. Рафіновані вуглеводи, навпаки, перероблені, а це означає, що природні волокна втрачаються.

Цілі, тобто хороші вуглеводи містяться в:

овочі
Цілі фрукти
Бобові культури
Картопля
Цільнозернові продукти

Рафіновані, тобто погані вуглеводи, містяться в:

напої, підсолоджені цукром
Фруктові соки
Тістечка
білий хліб
біла паста
Рис тощо.

Що робить рафіновані вуглеводи такими поганими, а ціліми такими хорошими?

Рафіновані вуглеводи для них шкідливі

Причина захворювання: Численні дослідження вже показали, що рафіновані вуглеводи насправді пов'язані з такими захворюваннями, як ожиріння та діабет 2 типу (1,2,3).

Підвищений рівень цукру в крові та потяг до їжі: Крім того, рафіновані вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові, що через короткий час призводить до різкого його зниження. Це викликає почуття голоду, що призводить до бажання отримувати більше продуктів, багатих вуглеводами (4,5). Збільшення споживання калорій, спричинене тягою, часто призводить до збільшення ваги. Це також причина, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів настільки популярна.

- це "порожні" калорії: Рафіновані вуглеводи зазвичай більше не мають необхідних поживних речовин. Тому їх також називають «порожніми» калоріями.

Причини хронічних захворювань: Доданий цукор є абсолютною небезпекою, а отже, найгіршою з усіх вуглеводів. Вони пов'язані з усіма хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні (6,7,8,9).

Цілі вуглеводи для них корисні

Багато поживних речовин і клітковини: Цілі вуглеводи багаті на поживні речовини та клітковину. Крім того, вони не призводять до того, що рівень цукру в крові раптово підвищується і падає, саме тому не виникає тяги, як у рафінованих вуглеводів.

Поліпшення метаболізму: Незліченні дослідження показали, що загальне споживання вуглеводів сприяє метаболізму та зменшує ризик захворювання (10,11,12,13,14)

Зрештою, це означає, що вуглеводи не завжди є причиною всіх хвороб. Люди споживають вуглеводи протягом тисяч років, ніколи не жируючи і не хворіючи. Причиною цього є те, що ці вуглеводи завжди були необробленими і цілком природними.

Такі захворювання, як ожиріння та діабет 2 типу, різко не збільшилися до 1980-х - часу, коли перероблені харчові продукти все частіше пробивалися на ринки.

Чи справді нам потрібні вуглеводи?

Теоретично ні. Дивно, але організм може функціонувати без грама вуглеводів.

Багато хто вважає, що мозку потрібно щонайменше 130 г вуглеводів на день - але це міф.

Насправді наш мозок використовує так звані кетони як постачальник енергії, коли у нього немає вуглеводів. Ці кетони або кетонові тіла складаються з жиру (15).

Крім того, організм може виробляти невелику кількість глюкози через процес, який називається глюконеогенезом (утворенням нового цукру).

Однак те, що вуглеводи не є необхідними, не означає, що вони не є корисними.

Багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, такі як овочі та фрукти, неймовірно корисні та поживні. Ці продукти містять всі види корисних інгредієнтів, а тому пропонують широкий спектр корисних для здоров’я результатів.

Навіть якби теоретично ми могли б виключити зі свого раціону 100% вуглеводів, це, безумовно, не був би оптимальним вибором. Багато корисних поживних речовин буде втрачено.

Як зробити правильний вибір зараз?

В основному, якщо це повністю необроблений, натуральний продукт, то він також корисний для більшості людей. Якщо він оброблений, вам слід уникати цього.

Тому вуглеводи можна розділити на хороші та погані, але майте на увазі, що це лише загальні рекомендації.

Що таке хороші вуглеводи? - Список усіх хороших вуглеводів

Овочі: Будь-який овоч. Бажано якомога більше на день.

Цілі фрукти: Яблука, банани, полуниця тощо.

Бобові: Сочевиця, квасоля, горох тощо.

Горіхи: Мигдаль, волоські, фундук, макадамія, арахіс тощо.

Насіння: Насіння чіа, насіння льону, насіння гарбуза

Цільного зерна: Вибирайте зерна, які насправді цілі, такі як чистий овес, лобода, коричневий рис тощо.

Висадити бульби: Картопля, солодка картопля тощо.

Якщо в даний час ви дотримуєтесь суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, намагайтеся уникати цільнозернових, бобових, бульб та фруктів з високим вмістом цукру.

Що таке погані вуглеводи? - Список усіх поганих вуглеводів

Скільки вуглеводів ви можете переносити, залежить від вашого організму. Важливо лише, щоб ви вживали «правильні» вуглеводи.