Хороші вуглеводи Розрахунок глікемічного індексу

Наші читачі часто запитують: "Які продукти можна їсти, а які ні?" Ми розглянемо два способи, за допомогою яких кожен із вас зможе визначити, чи можна вживати певний продукт (звичайно, можна їсти що завгодно, але зараз ми говоримо про рекомендовані продукти для тих, хто хоче схуднути).

Для початку давайте згадаємо, що таке інсулін і якою властивістю, важливою для тих, хто худне, він є.

Інсулін блокує фермент гормон-рецептор ліпазу, який відповідає за розпад жирової тканини. Жир не горить при високому рівні інсуліну.

Інсулін збільшується, коли глюкоза (цукор) потрапляє в кров. Глюкоза в крові виникає в результаті розщеплення вуглеводів у їжі.

Це головна причина, чому людям, які худнуть, не рекомендується їсти солодощі!

Прості вуглеводи (солодощі) раптово підвищують рівень глюкози. Тому організм починає швидко виділяти підвищену кількість інсуліну. Це властивість усіх простих вуглеводів.

Коли ми споживаємо хороші вуглеводи, а саме складні, рівень глюкози буде зростати повільно і без стрибків. Рівень інсуліну також буде повільно зростати. Такі вуглеводи нам підходять. Тому ми переходимо на продукти, що містять хороші вуглеводи.

Тут питання про те, які види їжі нам слід їсти.

Як це визначити?

На основі глікемічного індексу всі продукти можна розділити на ті, які рекомендовані до вживання в дієті, і ті, які не рекомендується вживати в раціоні.

Що означає глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) - показник впливу вуглеводів на зміни рівня глюкози в крові (цукру).

Вуглеводи з низьким ГІ (50 і нижче) засвоюються, всмоктуються і метаболізуються повільніше. Їжа, що містить хороші вуглеводи, дозволяє повільніше підвищувати рівень цукру в крові, а отже, рівень інсуліну зростатиме повільніше.

Список літератури: глікемічний індекс чистої глюкози має значення 100, це значення приймається за стандарт. Поняття "глікемічний індекс" було вперше введено в 1981 році лікарями Девідом Дженкінсом та Томасом Волевером з Університету Торонто, Канада.

Щоб визначити, яка їжа є більш сприятливою для людини з діабетом, вони вимірювали рівень глюкози в крові пацієнта після того, як він спожив певну порцію (певну їжу), що містить 50 грамів вуглеводів.

І зараз вам доведеться провести подібний тест у вашому випадку, хоча пропорційно менший. Нам нічого не залишається, як провести такий тест на собі, хоча і не такий великий. Вам потрібно буде порівняти продукти і подивитися, скільки цукру вони піднімуть. Нарешті, ви визначите продукти з хорошими вуглеводами, які слід включити у свій раціон.

За допомогою яких методів ми можемо визначити, чи не заважає їжа схуднути?

Метод N1

Перший метод дуже точний. Ви будете потребувати:

Найпростіший побутовий лічильник.
Таблетки глюкози
Їжа, яку ви хочете перевірити
Кухонні ваги

На прикладі вівсянки я покажу вам, що робити.

Перш за все, ми з’ясуємо, як організм реагує на чисту глюкозу, тобто продукт із глікемічним індексом 100. Для цього ми будемо використовувати побутовий глюкометр. Цей пристрій можна знайти в аптеках.

Вам знадобляться таблетки з чистою глюкозою. Для експерименту можна взяти 30 грам чистої глюкози.

І перше, що ви робите, це вимірювання початкового рівня цукру в крові натщесерце перед споживанням глюкози або чогось іншого.

Краще здавати цей тест вранці. Звичайно, за ніч не потрібно нічого їсти.

Він вимірює початковий рівень цукру. Після цього з’їжте 30 грам чистої глюкози і зробіть вимірювання. Протягом першої години ми проводимо вимірювання лічильником кожні 15 хвилин. У наступні годину-дві - раз на 30 хвилин. Ми записуємо всі результати і створюємо діаграму розсіювання/XY.

Нарешті, ви отримаєте графік реакцій нашого організму на глюкозу.

Пам'ятайте, що цю частину тесту не доведеться повторювати ще раз. Це еталонна шкала - реакція організму на їжу з глікемічним індексом 100. Ви порівняєте інші продукти з даними на цьому графіку.

Крім того, все буде дуже просто:

Будь-яка їжа, яка демонструє нижчий показник, ніж ця крива, приблизно вдвічі більше, означатиме, що глікемічний індекс продукту менше 50. Ви можете і повинні споживати його.
Нічого не слід вживати з глікемічним індексом, що перевищує 50% глюкози.

Я прояснив це питання.

Тепер візьміть вівсянку і з’ясуйте, чи слід їсти її чи ні. Отож, оскільки ми використовували для тесту 30 грам чистої глюкози, наше завдання - взяти 30 грамів вуглеводів із продукту, який ми збираємось перевірити.

Ще раз обережно: не 30 грам продукту, а 30 грамів вуглеводів у продукті, щоб з’ясувати, який глікемічний індекс цих вуглеводів.

Тож подивіться на упаковку. Кількість вуглеводів може сильно варіюватися в залежності від обробки продукту. Скажімо, бачите, 100 грам продукту містить 51 грам вуглеводів, або 51%.

За допомогою простих розрахунків ми визначаємо кількість каші, яку потрібно зважити на кухонних вагах, так що ця порція містить близько 30 грамів вуглеводів (це приблизно 60 грам). Насправді абсолютна точність не потрібна, тому зважування може здійснюватися приблизно. Зважте і варіть вівсянку.

Далі ви будете повторювати той самий шаблон. Тобто вранці на голодний шлунок їжте вівсянку і вимірюйте: в першу годину - раз на 15 хвилин, ви будете міряти чотири рази, наступної години - раз на 30 хвилин.

Це необхідно для отримання графіку та порівняння його з еталонним, тобто з кривою, яку ми отримали в результаті тесту на глюкозу.

Як бачите, вівсяна каша - це не те саме, що чиста глюкоза. Це хороший, повільний вуглевод. Інсулін не буде різко зростати, як, наприклад, у випадку споживання цукру з глюкозою. Це означає, що спалювання жиру не зупиниться, а надлишок цукру не перетвориться на жир.

Метод N2

Для тих, хто досі вважає, що перший метод занадто складний, існує альтернатива, для якої вам потрібен лише Інтернет. Однак цей метод буде менш точним, ніж перший. Основна проблема полягає в тому, що продукти, які містять хороші вуглеводи, зі списку, знайденого в Інтернеті, не є на сто відсотків точними.

Ви не зможете точно визначити, чи товари, придбані в магазині, ідентичні описаним у таблиці.

Це можуть бути макарони, але які макарони, крім макаронних виробів, включених до цієї таблиці, можуть сильно відрізнятися від макаронних виробів, які ви використовуєте. Виноград? Який виноград і з якої країни?

Перевіряючи куплену їжу за допомогою лічильника, яку ви купуєте щодня в улюбленому магазині через дорогу, ви можете розраховувати на набагато точніші результати. Однак навіть обчислення за такою онлайн-таблицею краще, ніж просто обчислення без орієнтира.

Що нам знадобиться в цьому випадку?

Ми вже дізналися, що нам потрібно їсти продукти з глікемічним індексом 50 і нижче. Насправді глікемічні індекси для всіх продуктів харчування вже розраховані і доступні.

Все, що вам потрібно зробити, це взяти улюблений продукт і знайти його глікемічний індекс в Інтернеті. Ви знайдете дуже різноманітну кількість таблиць, в яких буде вказаний глікемічний індекс продукту. Ваше завдання - вибрати найбільш точні дані.

Дуже небажано вибирати продукти з глікемічним індексом 50-60 і більше. В результаті цукру також збільшиться інсулін, що запобіжить процес спалювання жиру. Якщо ви намагаєтеся збільшити м’язову масу, то ці продукти допоможуть вам набрати вагу. Виберіть хороші вуглеводи, щоб сьогодні їх включити у свій раціон.