Хороший жир, поганий жир
Доктор Лоуренс Плумі, дієтолог, пояснює все, що нам потрібно знати про корисні та погані жири в нашому раціоні.
Речі часто здаються простішими, коли вони є радикальними; жир не є винятком з цього правила. Це вже давно вважається шкідливим для вашого здоров'я. Єдині, хто вижив з цієї омерти, "добрі" Омега 9 оливкова олія, підсилена знаменитою середземноморською дієтою і "добре" Омега 3 визнані наслідки для профілактики серцево-судинних захворювань та когнітивних функцій. Тільки насичені жирні кислоти здавна були поганими учнями класу, які вважалися головними атеросклеротичні бляшки а отже, хвороби серця та артерій.
Але це було раніше! Дійсно, у світлі нових наукових даних тепер відомо, що певні насичені жирні кислоти перетворюються на ненасичені жирні кислоти (Омега 9, наприклад) і що, крім того, вони далеко не сприяють розвитку атеросклеротичних бляшок, вони особливо корисні для виробництва енергії та життя клітин. Насправді шкідливі ефекти деяких із цих насичених жирних кислот проявляються лише при хронічному прийомі, значно перевищує рекомендовані дози.
І ми повертаємось до тієї самої вічної передумови: все добре, усе, що потрібно поважати дози ! Ми все ще маємо їх знати, тому що ми не завжди знаємо, скільки жиру ми можемо собі дозволити - або якого виду і скільки жиру є в тому, що ми їмо. Тому дуже важливо знати, як вживати продукти.
Невеликий лексикон, щоб зрозуміти, про що йде мова
Ми говоримо про насичені та ненасичені жири, але зрештою, що це означає? Зрозумійте, чим є насичені жири тверді молекули і в основному служать для виробництва енергії в клітинах, які їх набирають - тоді як ненасичені жири набагато м’якші молекули, і це все змінює. Таким чином, вони можуть входити до складу мембрани клітин і відігравати роль у їх функціонуванні (наприклад, допомагаючи функціонуванню клітин серця, мозку, м'язів та сітківки). Але ви бачите, що все це ліпіди (трохи більше наукова назва слова сміливий) мають різні і навіть доповнюючі ролі. Словом, усі вони корисні.
Настільки, що планується ідеальний розподіл. Таким чином, рекомендується 20% жиру що ви їсте, це у формі насичений (приблизно 15-20 г на день) - Від 55 до 60% у виглядіОмега 9 (близько 40 до 60 г на день) і близько 20-25% у виглядіОмега 3 (Від 2 до 3 г) таОмега 6 (Від 10 до 15 г). Все це, щоб показати вам, що кожен має своє місце - у дуже точних кількостях, як частина здорового та збалансованого харчування.
У якій їжі я знайду ці різні жири ?
Гарне запитання, бо є що загубити.
Знамениті насичені жири в основному присутні в незбиранему молоці, вершках, маслі, сирах, холодному м’ясі, м’ясному жирі, солоних та солодких закусочних продуктах (аперитивне печиво, масло та шоколадне печиво), соусах. Коротше кажучи, "все, що вам подобається", скаже дещо. Отже, ви зрозумієте: не потрібно занадто багато. Просто достатньо, щоб пригостити себе - і не перестаратися, щоб залишатися здоровим.
Омега 9 середземноморської дієти в основному міститься в оливковій олії та мигдалі - але також і в яєчному жовтку (ще один хороший момент для цієї виняткової їжі).
Омега 3 гніздиться в жирній рибі (сардини, лосось, скумбрія, оселедець) та деяких рослинних оліях (ріпакова олія, волоські горіхи, камеліна, льон), навіть у деяких маргаринах, виготовлених з ріпакової олії.
Що станеться, якщо ви їсте занадто багато насичених жирів ?
Науково доведено, що щоденне вживання занадто багато насичених жирів збільшує рівень поганий холестерин (Холестерин ЛПНЩ) і, отже, сприяють утворенню атеросклеротичні бляшки. Певним чином, його надлишок закупорює артерії і може в довгостроковій перспективі призвести до міграції невеликого шматочка «вапняку» або згустку в артерію серця (а це інфаркт) або мозок (і це інсульт). Тож краще проявляти розумну жадібність, регулярно займаючись фізичними навантаженнями та уникаючи надмірностей (алкоголь, куріння тощо), оскільки здоров’я - це ціле !
Отже, так насиченим жирам, але в потрібній дозі ...
До речі, харчовий холестерин: хороший чи поганий ?
У нашій крові є хороший і поганий холестерин (так званий ЛПНЩ і ЛПВЩ відповідно). Доведено, що занадто багато насичених жирів у нашому раціоні сприяє розвитку шкідливого холестерину. Отже, продукти з високим вмістом холестерину мають погану репутацію, оскільки легко подумати, що їхній холестерин переходить безпосередньо з кишечника в нашу кров і, таким чином, сприяє зростанню шкідливого холестерину. Але насправді холестерин в їжі приєднується печінка де він об'єднує справжню фабрику з виробництва холестерину.
Дійсно, знайте це холестерин корисний ! Він використовується для виготовлення вітамін D (для фіксації кальцію в кістках та регулювання нашої імунної системи), кортизол (гормон тонусу і реактивність на стрес), жовчні кислоти (для перетравлення ліпідів) і входять до складу клітинних мембран. Більше того, холестерин - це молекула, настільки корисна для нормального функціонування нашого організму, що на печінку лягає велика відповідальність за забезпечення синтезу та регуляції - або шляхом його самого виробництва, або шляхом повторного використання холестерину, що надходить з їжею., в певному сенсі). Потім він регулює між хорошим (ЛПВЩ) і поганим холестерином (ЛПНЩ).
Насправді, коли у вас занадто багато поганого холестерину в крові, це можна пояснити або надлишок насичених жирів у своєму раціоні (що прискорює виробничий процес у печінці), або для генетичні причини (у деяких людей гіперхолестеринемія, хоча вони мають дуже здоровий спосіб життя) або тому, що вони є надмірна вага. Але припинимо уникати яєць; вони не мають до цього нічого спільного !
Конкретно, як правильно використовувати всі ці продукти ?
- Вершкове масло: смачне на свіжому хлібі, масло сприятливе. Звичайно, він містить 86% жиру (MF), з яких 70% - у насиченому вигляді, але ми переконалися, що необхідні насичені жири! Тож давайте насолоджуватися гарним вершковим маслом, не перевищуючи 20 г на день, що еквівалентно 2 маленьким 10 г паличок вершкового масла. Дуже жовтий, він від природи багатий провітаміном А (бета-каротином). Їсти сирим. Щоб воно не потемніло на сковороді, змішайте його з невеликою кількістю олії.
- Маргарини: пуристи скажуть, що на смак він несмачний, і це правда, оскільки маргарин походить з рафінованих рослинних олій, тому він не має запаху та смаку. Однак вони можуть представляти харчовий інтерес для тих, хто збагачений Омега-3, оскільки французам не вистачає Омега-3. Що стосується збагачених фитостеринами, вони призначені для тих і тих, хто повинен знизити рівень поганого холестерину - і тільки їм (це не може бути сімейний маргарин). Не перевищуйте 20-30 г на день, коли вони замінюють масло. Вони часто знижуються до 65% жиру і систематично збагачуються вітамінами А і Е (звідси їх дуже жовтий колір).
- З низьким вмістом жиру: вони містять менше 60% жиру, навіть 40% і навіть менше (15-20%). Вони особливо корисні людям, які прагнуть схуднути і люблять щедро змащувати свій ранковий хліб.
- Вершки: втричі менше жиру, ніж вершкове масло, смачно на шпинаті або блині з шматочком лосося. Однак будьте обережні, тому що ми, як правило, кладемо трохи забагато і скрізь (у кіш, соуси бешамель ...). Шанувальники залишаться вірними вершкам із 40% жиру (справжнім!); тоді як інші, більш обережні, будуть використовувати вершки з 15% жиру, що еквівалентно 3 г жиру в столовій ложці; словом, майже нічого !
- Олії: з оліями все просто. Або ми беремо олію, яка містить майже всі необхідні нам ліпіди, відносно збалансовано (оливи типу Isio 4 та Isio Protect), або ми маємо вдома різні олії, і ми любимо їх змінювати. Загалом націлюйтесь на 2 столові ложки на день, віддаючи перевагу оливковій олії для сирих овочів та приготування їжі - і ріпакової, волоського, горіхового, камелінової або лляної олії для сирих овочів (вони не готують, оскільки Омега 3 крихка).
- І інші продукти ? Перш за все, не через те, що їжа жирна, її слід уникати, оскільки ми щойно побачили, що всі жири корисні, питання дози. Тому необхідно інтегрувати у свій раціон жирну рибу (2-3 рази на тиждень), яйця (за смаком, але це може бути і кожен день, якщо хочете), олійні культури (жменька мигдалю та інших олійних культур, таких як волоські горіхи та фундук), сир (одна частина 30г на день). Що стосується паштетів, рилет, ковбас та ковбас ... ви можете їх їсти, але це має бути випадково. Нарешті, відкрийте для себе задоволення від їжі легкого (мода на емульсії, більше ніж важкі, жирні та густі соуси, веганські, органічні чи безглютенові ...); ви засвоїте набагато краще і почуватиметесь здоровіше.
Як прочитати етикетку, щоб дізнатись, чи жирний продукт чи ні ?
Особливо корисно спостерігати за споживанням жиру на порцію. Продукт занадто жирний, коли він забезпечує вам більше 10 г жиру на спожиту порцію. У цьому випадку, і якщо вам справді хочеться «розтріскатись», замініть сир у десерті на простий йогурт - і уникайте соусів та холодного м’яса під час їжі. Це компенсує це !