Хотіли б ви схуднути під час бігу, експерти пояснили, як можна швидше (і безпечніше) досягти своїх цілей

хотіли

В ідеальному світі було б легко схуднути. Вони спробували новий план харчування, пішли на пробіжку, і все. Хоча реальність дещо складніша, біг все ще є ефективним способом схуднення. Однак те, як швидко ви схуднете ці кілограми, залежить від ряду факторів.

Втрата ваги - справа простої математики. Щоб побачити результати, потрібно мати дефіцит калорій або споживати менше калорій, ніж спалювати. Кількість калорій, які ви спалюєте за день - також відомі як загальні витрати енергії - складаються з витрат енергії в спокої (калорій, необхідних для основних функцій організму), енергії, яка використовується під час травлення та енергії, яка використовується під час фізичних навантажень. Біг може допомогти збільшити кількість спалених калорій в рівнянні та наблизити вас до приблизно 3500 калорій дефіциту, який вам потрібен, щоб втратити півкіло жиру. (Швидкість, з якою це трапляється, варіюється, але зазвичай вважається безпечним втрачати фунт-два на тиждень.)

На жаль, не існує лінійної залежності між бігом та втратою ваги, оскільки витрата енергії базується на ряді індивідуальних факторів, таких як вік, стать, генетика, рівень активності тощо. Але це не означає, що біг не є ефективним для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів. Ось чому це чудова тренування і як ви можете налаштувати свої пробіжки, щоб отримати результати.

Чому хороша тренування для схуднення бігає?

Найкращий тип тренувань - це ті, які вам подобаються і яких можна дотримуватися регулярно. Біг - це вправа, для початку якої потрібно дуже мало обладнання чи грошей. Принаймні, вам потрібна гарна пара кросівок, трохи дороги та трохи мотивації. Однак це лише одна причина, чому зміщення числа на шкалі може бути корисним.

"Фунт за фунт - це одна з найефективніших форм фізичних вправ, які існують", - сказав Нейт Гелмінг, співзасновник тренувальної спільноти The Run Experience та тренер сили для тренувального додатку Strava. «На відміну від їзди на велосипеді, наприклад, де вам потрібно лише наступати на педалі і легко котитися вниз, при бігу немає перерв - вгору, вниз, рівно. Це пов’язано з тим, що ви не тільки повинні генерувати позитивні сили, щоб почати себе »і піднятися з землі, але генерувати негативні сили, які ловлять і підтримують вас на кожному кроці та приземленні. "

Джон Торнхілл, сертифікований ACE персональний тренер і майстер-тренер фітнес-марки Aaptiv, додав: «Біг є чудовим доповненням до загальної фітнес-процедури, оскільки він зміцнює вашу серцево-судинну систему і, залежно від інтенсивності, збільшує аеробну та анаеробну здатність . "

Незалежно від того, скільки миль ви пробігнете, якщо ви потім заправитесь кількома гарбузовими пампушками зі спеціями, ви навряд чи отримаєте переваги. Ви, напевно, чули приказку: «Не можна уникнути поганої дієти». Важливо врахувати, що ви їсте і як рухаєтесь, намагаючись схуднути.

Завжди хотів бути бігуном? Цей 4-тижневий план тренувань допоможе вам покращити свою витривалість

Скільки калорій можна спалити під час бігу?

Оскільки кожне тіло різне, ми використовуємо енергію по-різному. “Кількість спалених калорій залежить від інтенсивності, віку та загального стану здоров’я кожної людини. В середньому за 10 хвилин бігу можна спалити від 80 до 110 калорій », - сказав Торнхілл fafaq.

Ось ще кілька хороших новин: Початківець може насправді допомогти вам спалити більше калорій. "Чим новіші ви в чомусь, тим менш механічно ефективні в цьому, а це означає, що ви будете працювати більше, щоб пройти цю милю", - сказав Хелмінг.

Скільки разів на тиждень слід бігати, щоб схуднути?

Якщо ви новачок у бігу, швидше за все, ви не зійдете з дивана і не запустите 5K відразу. Для початківців Торнхілл рекомендує спробувати програму для пробіжки, щоб покращити послідовність перед збільшенням інтенсивності та тривалості ваших бігів. (Aaptiv пропонує різноманітні аудіо-програми для ходьби, бігу та бігових тренувальних програм для всіх рівнів.)

Щодо частоти ваших вправ, "Залежно від вашого досвіду, найкраще робити біг три-чотири дні на тиждень з перервами на дні відпочинку", - сказав Торнхілл. "Зі збільшенням часу роботи переконайтеся, що ви згортаєте піну, розтягуєтеся, розслабляєтесь і отримуєте багато вологи."

Коли я почав бігати, я не зміг потрапити в блок - тепер я бігаю півмарафони

Як оптимізувати свою програму схуднення?

Ми - покоління на вимогу, яке звикло отримувати все миттєво або натисканням кнопки, але пам’ятайте, що здорове, стійке схуднення - це довга гра. Ви повинні слухати своє тіло і не виштовхувати його за його межі.

«Багато людей починають бігати, бо хочуть підготуватися. Але часто вони недостатньо придатні для бігу без травм або вигорання. І немає нічого страшнішого, ніж запуск програми лише для виходу на пару тижнів ”, - сказав Хельмінг. “Ключем до будь-якої мети щодо фізичної форми та втрати ваги є не просто виконання однієї вправи чи сеансу. Це у вашій здатності продовжувати з’являтися день за днем, тиждень за тижнем і фінансувати цілу купу з них. Йдеться про побудову нового способу життя навколо здорових звичок. Але нічого з цього неможливо ефективно наростити, якщо ваш Ахілл відчуває, що він зупиняється після кожного пробігу. "

Щоб максимізувати свої пробіги для схуднення, вам потрібно попрацювати над тим, щоб запобігти травмам і заплутувати речі, наскільки це можливо, щоб ваше тіло не їхало на автопілоті. Ось кілька способів зробити саме це:

  • "Додайте до розминки серію динамічних вправ, щоб підвищити температуру тіла, збільшити кровотік, активізувати ключові м’язи та поліпшити рухливість суглобів", - сказала Хельмінг. Він пропонує цю 7-хвилинну розминку.
  • Щоб зупинити тренування, бігайте 30 секунд, а потім виконуйте 30 секунд вправи протягом 10 секунд - наприклад: Б. Високі коліна, удари ногами та перестановка боків.
  • Додайте інтервали швидкості або дні HIIT. "Подумайте про короткі спалахи високої інтенсивності з короткими періодами відновлення, які постійно повторюються", - пояснив Торнхілл.
  • Бігайте вгору по біговій доріжці або пагорбі, щоб зміцніти і швидше бігти.
  • Додайте 10 хвилин вправи на рухливість після бігу, щоб відновити свободу рухів. Важливе відновлення!

Хоча біг може стати чудовим доповненням для схуднення, майте на увазі, що це не чарівна куля. "З мого досвіду, квиток на постійну втрату ваги та здоров'я стосується формування способу життя, який включає різноманітні фізичні навантаження, корисні як для організму, так і від яких ви регулярно отримуєте задоволення", - сказав Хельмінг, додавши що вправи, які ви робите, повинні відрізнятися за складністю.

«Слід вивчити різні рухи та режими, але біг - це чудова опора, щоб тримати ваші зусилля в центрі уваги. І ви повинні робити це щотижня », - сказав він. “Хоча для того, щоб розпочати роботу, потрібна серйозна сила волі, це може і буде легко і автоматично! Доповніть цей підхід міцним сном, регулярним зволоженням та свіжою, здоровою, місцевою їжею, виготовленою з інгредієнтів, які б впізнала ваша бабуся, і ви поїдете до мене. "