Хотіли б ви спробувати дієту Леброна Джеймса Палео 3 речі, у яких ми помиляємось щодо вуглеводів
Вуглеводи - не ворог. З тих пір, як зірка НБА Леброн Джеймс опублікував в Instagram знімок своєї худорлявої фігури, у спортивному світі та за його межами кричали про його дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Допис, яким поділився Леброн Джеймс (@kingjames) 19 серпня 2014 року о 16:24 за PDT
У звіті Wall Street Journal стверджується, що Джеймс із 6 по 8 років став помітно стрункішим після дієти захисту Рея Аллена "Палео". Любителі дієти "Палео" (скорочене від "палеоліт") уникають вуглеводів з більшим ентузіазмом, ніж любителі дієти Аткінса на початку 2000-х. Прихильники палео їдять м’ясо, рибу, молюски, птицю, яйця, овочі, коріння, фрукти та ягоди - дієта, схожа на їжу, яку полювали, ловили рибу або добували наші предки. Коли ви їсте палео, ви не можете мати зерен або молочних продуктів Бобові (квасоля або горох), цукор і сіль - теж ні-ні.
Існує небагато наук, що підтверджують втрату ваги та користь для здоров’я від палео-дієти. Незважаючи на те, що вона забезпечує клітковину, калій і вітамін В12, в раціоні мало кальцію і вітаміну D. А коли їжа американцям більше не потрібна на наших тарілках, це білок. Рекомендується, щоб від 10 до 35 відсотків щоденних калорій надходили з білка. Палео сприяє збільшенню кількості білка та жиру, що перевищує сучасні федеральні рекомендації.
Ще до появи худорлявих фотографій Леброна наш вуглеводний роман був призупинений. Хоча перевантаження макаронних виробів, хліба та картоплі може сприяти збільшенню ваги та захворювань, пов’язаних з дієтою, таких як хвороби серця та цукровий діабет 2 типу, протилежне не є рішенням, зменшуючи вуглеводи та збільшуючи споживання білка, особливо коли вони тривалі Ваші цілі - втрата ваги або оптимальна ефективність на роботі чи в спорті.
Ось три речі, які люди часто помиляються щодо вуглеводів:
1. Щоб схуднути, мені доводиться врізати вуглеводи.
Наука каже: Йдеться про калорії. Якщо ви їсте їжу з низьким вмістом вуглеводів, ви не можете гарантувати втрату ваги, якщо не зменшите кількість споживаних калорій щодня. Недавній огляд 19 досліджень, опублікованих у PLoS, показав, що особи, що страждають ожирінням або страждають ожирінням, втрачали однакову кількість ваги під час дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 45 відсотків від загальної кількості калорій) або збалансованої (від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій).
Попередні дослідження також припускають, що дорослі з більш високим споживанням вуглеводів насправді важать менше, ніж ті, у кого споживання вуглеводів менше. Одне дослідження навіть виявило, що ті, хто споживає від 47 до 64 відсотків загальної кількості калорій із вуглеводами - відповідно до сучасних рекомендацій - мають найменший ризик зайвої ваги або ожиріння.
Вибирайте невеликі порції здорової їжі з високим вмістом вуглеводів (з низьким вмістом жиру або цукру), як цільнозернові з високим вмістом клітковини (овес, цільнозерновий хліб, коричневий рис або попкорн з повітрям), фрукти та овочі, бобові та картопля.
Обмежте рафіновані зерна - макарони, білий рис та білий хліб - не більше ніж двома-трьома унціями на день. Еквівалент унції - це півсклянки макаронних виробів або білого рису.
2. Мені не потрібні вуглеводи.
Наука каже: Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, життєво важливе паливо для мозку, еритроцитів, всієї центральної нервової системи і навіть м’язів. Коли ви виключаєте вуглеводи, ваше тіло використовує накопичений жир для виробництва глюкози. Це звучить добре, але якщо ви занадто довго пропускаєте вуглеводи, ваше тіло викликає білок з їжі, а м’язи виробляють глюкозу.
І коли ви використовуєте жир і білок для створення глюкози, їх не можна використовувати для виконання своїх численних функцій. Згідно з рекомендаціями Рекомендованої дієтичної норми (RDA) Національної академії наук, мінімальні добові потреби в глюкозі можуть бути задоволені споживанням 130 грамів (520 калорій) вуглеводів. Інститут медицини рекомендує від 45 до 65 відсотків загальної добової потреби в калоріях у вуглеводах.
Для того, хто споживає 2000 калорій, це від 900 до 1300 калорій на день.
Окрім забезпечення організму енергією, вуглеводи забезпечують постійний потік серотоніну. Ця хімічна речовина для мозку, тип нейромедіатора, допомагає регулювати настрій, апетит і сон. Коли ви їсте продукти з високим вмістом вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується. Це призводить до виділення гормону інсуліну. Інсулін відкриває шлях для амінокислоти триптофан, яка потрапляє в мозок, де з часом виробляє серотонін. Занадто мало вуглеводів і занадто мало серотоніну може сприяти втомі, дратівливості та іншим негативним наслідкам.
А якщо ви біжите на марафонах чи інших видах спорту на витривалість, завантаження карбону перед заходами та доповнення під час подій може допомогти задовольнити харчові потреби та підвищити продуктивність. Але найкраще звернутися до зареєстрованого дієтолога, який обізнаний у спортивному харчуванні та може запропонувати поради щодо кількості та видів вуглеводів, які слід приймати для задоволення ваших індивідуальних потреб.
3. Вуглеводна їжа не є здоровою.
Наука каже: Цільні зерна, такі як овес, коричневий рис і навіть попкорн, містять багато клітковини, яка наповнить вас і підтримає здорову шлунково-кишкову систему. Цілісні зерна також забезпечують організм антиоксидантами, щоб захистити клітини від шкідливих хімічних речовин, які сприяють старінню та хворобам.
Правильно, вуглеводи сприяють уповільненню старіння.
- Вітаміни групи В, які допомагають виробляти енергію з їжі та підтримують здорову нервову систему.
- Залізо - мінерал, який переносить кисень по всьому тілу.
- Магній, мінерал, який допомагає виділяти енергію з м’язів і будувати кістки.
Хоча рафіновані зерна зазвичай не такі поживні, як цілісні, вони не такі погані, як ви думаєте. Огляд за 2012 рік у «Оглядах харчування» 135 досліджень не виявив жодних зв'язків між помірним споживанням рафінованих зерен та серцево-судинними захворюваннями, діабетом, збільшенням ваги або навіть смертю.