Хронічна втома - млявість як постійний супутник аутоімунного порталу

хронічна

Востаннє оновлено 19 березня 2020 р. О 21:01

Багато людей страждають стійкою хронічною втомою, яка може бути дуже обмежувальною у повсякденному житті та знижувати якість життя. Якщо ви весь час втомилися, причин може бути багато. Синдром хронічної втоми - самостійне захворювання з проявом хронічної втоми.

Причини хронічної втоми

  • нестача сну
  • Стрес (дистрес)
  • Психічні розлади
  • Хвороби/пошкодження систем органів
  • Дефіцит харчування
  • Нездорова дієта
  • Ожиріння
  • Недостатня вага
  • Залежності/наркотики
  • Ліки
  • Шкідливий вплив навколишнього середовища
  • Гормональний дисбаланс

Пошук причини стійкої втоми може бути нудним, стресовим і складним. Але якщо ви відчуваєте, що виснаження напружує ваше життя, натискання на причину - це перший спосіб покращитися. Стан патологічний, коли фази втоми не чергуються з життєвими фазами неспання.

нестача сну

Недостатньо здоровий сон - найпоширеніша і найлегша причина постійної втоми. Потреба людей у ​​сні індивідуальна, і немає срібної кулі щодо того, скільки вони насправді повинні спати. Структуроване повсякденне життя унеможливлює сон до тих пір, поки тіло б хотіло, прокидаючись біля будильника, це неприродно. На жаль, це частина нашого суспільства, і без неї неможливо уявити, тому важливо розробити стратегії повноцінного сну.

Піддайте сумніву такі моменти:

  • Відчувай себе неспанням, коли встаєш?
  • Виникають проблеми із засинанням?
  • У вас кошмари?
  • Прокидайтеся вночі?
  • Потрібно мочитися на ніч?
  • У вас є тяга вночі?
  • Скільки годин ти спиш?
  • Спіть значно довше, якщо вас не прокинули?
  • Прокинувшись, почувайся комфортно і відпочив?

Найкраще спробувати. Це найкраще робити під час відпустки або в короткий час:

Виспіться скільки завгодно кілька днів поспіль, в тому числі протягом дня. Якщо ви відчуваєте себе в тонусі та життєво важливим через кілька днів, причиною хронічної втоми насправді є просто відсутність сну. Ви також можете виміряти якість вашого сну, є різні фітнес-смужки, які вимірюють ваш пульс і фіксують точно до тієї хвилини, коли і як довго ви спали. Різні фази сну також задокументовані, і кожен раз, коли ви прокидаєтесь.

Сон складається з трьох фаз:

  • Легкий сон
  • Глибокий сон
  • REM фаза

Кожна фаза сну має велике значення для відновлення, обробки інформації, пам'яті та обміну речовин. Сон незамінний не тільки для неспання, але й для здоров'я людини, а хронічний недосип може сприяти хронічним захворюванням, таким як діабет, високий кров'яний тиск та аутоімунні захворювання.

Люди проводять близько 50% часу в легкому сні, 20-25% їхнього сну відведено на швидку фазу. Глибокий сон займає 15-25% часу і, отже, найкоротший.

Так само, кожен прокидається 10-30 разів за ніч, навіть при здоровій якості сну. Але фази неспання зазвичай такі короткі, що ви їх не пам’ятаєте. Фази неспання можуть тривати секунди або кілька хвилин. Однак, якщо ви пам’ятаєте фази неспання, які регулярно тривають довше п’яти хвилин, може виникнути проблема.

Поліпшити якість сну

Якщо недосип не пов’язаний з хворобою, ви можете значно поліпшити якість сну. Кожному потрібне своє індивідуальне оточення, щоб добре спати. Найкраще випробувати те, що корисно для вас! Ось декілька пропозицій щодо так званої гігієни сну, які можуть вам допомогти:

  • Краще провітрювання спалень
  • Зміна температури, в спальні часто буває занадто тепло
  • Усуньте джерела шуму, напр. Б. із захистом слуху
  • Зміна світла, напр. Б. затемніть кімнату
  • Знижуйте кофеїн протягом дня і особливо за кілька годин до сну
  • Лягайте раніше
  • Введіть регулярний час сну
  • Змініть підковдри, ковдри або спальний одяг
  • Вимкніть опалення
  • Зволожити повітря
  • Розчистіть спальню, тож меблів менше
  • Прогуляйтеся перед сном
  • Відсутність електронних пристроїв перед сном (смартфон, телевізор, ноутбук тощо)
  • Ніяких емоційних, серйозних або стресових розмов/книг/фільмів перед сном
  • Збільшуйте фізичні вправи протягом дня
  • Прогулянки на сонці протягом дня
  • Техніка медитації або розслаблення в ліжку
  • Позитивні думки (психічна гігієна)
  • Заходи щодо зменшення болю
  • Мало і лише легкої їжі за години до сну
  • Відсутність алкоголю перед сном
  • Спокійна музика або тони
  • Заспокійливі трав'яні чаї, напр. Б. з валеріаною, мелісою та ромашкою

Якщо втома пов'язана з такою хворобою, як Наприклад, синдром хронічної втоми, розсіяний склероз або фіброміалгія, покращена якість сну може полегшити симптоми.

Сон індивідуальний - знайдіть свій рецепт успіху

Люди потребують різної кількості сну. Особисті потреби залежать від фізичного стану, способу життя, віку, стану здоров'я та індивідуальних почуттів. Деяким людям потрібно 8 годин на день, іншим не дається спокій і вони готові до дня вже через 6 годин.

Деякі люди дуже добре уживаються, оскільки тривалість фаз сну є хаотичною і нерівномірною, тоді як іншим потрібна міцна структура.

Все це та ще декілька - це нормально. Важливо з’ясувати, який ти тип сну. Роблячи це, слід не брати до уваги заяви, такі як «Лише до півночі сон спокійний»: Якщо людина любить лягати спати близько третьої години ночі і спати до 10 години ночі і відчувати себе в тонусі, немає причин зупинятися на цьому ритмі сну змінювати.

Якщо ви покращили та оптимізували свій сон зі зміною обставин, і втома падає, подальшої необхідності в медичному втручанні немає. Якщо ви не можете знайти спосіб поліпшити свій сон, лікування та дослідження першопричин можуть мати сенс. Детальніше про це можна дізнатись у статті «Здоровий сон».

Стрес як причина хронічної втоми

Навіть якщо ви висипаєтесь, незважаючи на стресові обставини, стрес все одно може зробити вас втомленими та млявими. Це може бути будь-який стрес: проблеми в приватному та професійному середовищі, високий рівень відповідальності, екзистенційні страхи, терміни, біль, травми, надмірний або недостатній стрес та багато інших причин.

Коли ви постійно перебуваєте в стресі, ваше тіло виконує величезну кількість додаткової роботи. Стрес все ще пов'язаний з оригінальним рефлексом втечі, всі системи все частіше постачаються для забезпечення виживання. Однак природна реакція, тобто втеча, не відбувається, і людина не має можливості розрядити енергію.

Безперебійне навантаження, збільшений запас і викид гормонів часто йдуть рука об руку з недостатнім запасом мозку і не дозволяють перерв у відпочинку для регенерації. Організм постійно перебуває в напруженому «режимі втечі» і стан призводить до постійного виснаження.

Знизьте стрес для більшої пильності та бадьорості

Тільки коли вам вдається знизити рівень стресу, ваше тіло може відновитися. Свідомо використовуйте періоди відпочинку, знімайте напругу, напр. Б. через хобі, спорт, програми для релаксації, прогулянки, спілкування з тваринами та достатній сон. Одночасно намагайтеся обмежувати і зменшувати стресові фактори.

Більше пропозицій, порад та допомоги ви можете знайти у статтях "Як боротися зі стресом" та "Зменшення стресу".

Втомлюваність, пов’язана з дієтою

Хронічна втома може бути виразом неправильної дієти. Часто відчуття виснаження - це попереджувальний сигнал організму. Вітаміни, мікроелементи та макроелементи у правильному розподілі є будівельними елементами здорового організму. Наступні харчові дефіцити можуть спричинити хронічну втому:

  • Дефіцит заліза
  • Дефіцит вітаміну В12
  • Дефіцит фолієвої кислоти
  • Дефіцит магнію
  • Дефіцит вітаміну D

Одностороння, нездорова дієта може призвести до постійної втоми, наприклад ефект часто можна спостерігати при радикальних дієтах. Той факт, що організм використовує весь свій прийом для основних потреб метаболізму, в першу чергу знижує когнітивні функції. Тіло намагається перевести вас у режим сну, щоб ви не витрачали енергію без потреби.

Збалансоване харчування сприяє підвищенню життєвих сил

Ви напевно знаєте відчуття бажання задовольнити потребу у сні і відпочинку після ситного обіду. Відразу після їжі ви впадаєте в глибоку депресію, ви не в змозі досягти високих когнітивних показників і зазнаєте значного падіння мотивації та креативності. Ті, хто постійно їсть нездорово і сильно, мають мало енергії.

Недоїдання та переїдання змушують вас втомлюватися і мляво в однаковій мірі. У першому випадку організм зменшує потребу, щоб мати достатньо резервів для життєзабезпечуючих заходів в надзвичайних ситуаціях (голод). Якщо ви хочете схуднути і страждати від втоми, ви можете збільшити кількість калорій (але все одно залишатися в дефіциті калорій), а також включити в свою програму вправи.

При великому надлишку калорій та нездоровій їжі з високим вмістом цукру та жиру організм зайнятий процесами травлення, відкладенням жиру, виведенням та обміном речовин. Немає необхідності у високих когнітивних показниках, і ви стаєте млявими та втомленими.

Якщо ви постійно втомилися, збалансована, різноманітна та багата вітамінами дієта може принести вам більше пильності та призведе до вищих когнітивних результатів. Пиття також дуже важливо для неспання. Спрага також викликає виснаження.

Дві форми харчування, які ми хотіли б рекомендувати в цьому контексті, - дієта Палео та аутоімунний протокол Палео. Ви можете знайти більше інформації в збережених статтях.

Постійна втома як симптом хвороби

Різні захворювання пов’язані з хронічною втомою. При деяких захворюваннях, таких як B. синдром хронічної втоми, фіброміалгія або тиреоїдит Хашимото, постійне виснаження є ключовим симптомом. Однак у більшості випадків втома є неспецифічним симптомом, який може виникнути на будь-якій стадії найрізноманітніших захворювань.

Втома є загальним симптомом цих захворювань:

  • Гіпотиреоз (також тиреоїдит Хашимото)
  • Аутоімунні захворювання, такі як розсіяний склероз (це називається фатиком) або червоний вовчак
  • Синдром негерметичної кишки
  • Грип (грип) або грипоподібна інфекція
  • депресії
  • Анемія (анемія)
  • Раки
  • СНІД
  • хвороба Паркінсона
  • Пошкодження нирок і печінки
  • Серцева недостатність
  • розлад харчової поведінки
  • Гіпотонія (низький кров'яний тиск)

Список можна продовжувати без обмежень, оскільки майже будь-яка хвороба може спричинити втому. В основному все, що потрібно організму, є причиною тривалого виснаження. Однак симптоматично, ви все ще можете зробити багато для підвищення своєї життєвої сили та відновлення якості життя.

Хронічна втома як побічний ефект

Багато ліків викликають недосипання та/або хронічну втому. Якщо ви постійно втомлюєтесь і виснажуєтесь, це може бути через ліки, а не через хворобу.

  • Психіатричні препарати - дуже часта причина стійкої втоми. Сюди також входять засоби, що z. Б. може застосовуватися при розсіяному склерозі. До психіатричних препаратів, що викликають втому, належать антидепресанти та нейролептики.
  • Антигістамінні препарати, які запобігають алергічні реакції, часто втомлюють.
  • Опіати та інші наркотичні засоби
  • Антигіпертензивні засоби, такі як бета-адреноблокатори або інгібітори АПФ
  • Препарати Паркінсона, що викликають дефіцит дофаміну
  • Міорелаксанти
  • Седативні засоби всіх видів

Якщо побічний ефект сильно обмежує вас, може бути корисно поговорити з лікарем, який призначає препарат. Може бути засіб, який дозволить досягти бажаного ефекту, не втомивши вас.

Лікування втоми - як допомогти вам прокинутися

У багатьох випадках хронічну втому можна вилікувати. Боротьба з причинами є основним способом, напр. Б. шляхом компенсації недоліків, збільшення фізичної активності, припинення прийому ліків з побічним ефектом втоми або зцілення хвороби.

Крім того, природні домашні засоби та заходи можуть допомогти вам отримати більше пильності, пізнавальних здібностей та енергії.

Фітотерапевтичні засоби для втоми

Деякі рослини мають стимулюючу дію, яка підходить для короткочасного лікування втоми. Сюди входять деякі корені, такі як B. корінь женьшеню або корінь тайги. Корінь троянди та ашгаганда також мають оживляючий, стимулюючий ефект.

Найвідомішим активним інгредієнтом проти гострої або хронічної втоми є кофеїн. Найпростіший спосіб прийому кофеїну - це вживання кави або чаю. Зелений чай, зокрема, має стимулюючий, оживляючий ефект, який зазвичай триває довше, ніж кава.

Однак вживання кофеїну не повинно впливати на сон, що в першу чергу актуально для боротьби з втомою. Припиніть пити напої з кофеїном до 6 годин перед сном.

Домашні засоби та заходи щодо втоми

Стимулюють кровообіг

  • Все, що призводить до кровообігу, допоможе вам проти постійної втоми. Це включає фізичні вправи та спорт. Якщо це можливо, ви можете регулярно гуляти, займатися легкими видами спорту, наприклад B. біг підтюпцем або ходьба, плавання, верхова їзда або їзда на велосипеді.
  • Нарощування м’язів також корисно для збільшення енергії та бадьорості. Ви можете досягти більшої м’язової маси (включаючи жінок) класичним способом за допомогою вправ у тренажерному залі, а також гімнастики, таких як віджимання або присідання.
  • Чергуючий душ також дуже позитивно впливає на кровообіг і, отже, на ваш життєвий тонус. Вони підвищують тонус м’язів, зміцнюють імунну систему та привносять активність у ваші органи.
  • Якщо вам потрібен короткочасний приплив енергії, ви можете штучно підвищити тонус м’язів, зменшивши площу опори. Чим менше точок контакту вашого тіла з навколишнім середовищем, тим вища концентрація уваги. Наприклад, м’язовий тонус значно вищий при стоянні, ніж при сидячому або лежачому положенні.

Створіть баланс

  • Нормально, що періоди активності та відпочинку чергуються. Уявіть, ваш рівень активності знаходиться на маятнику. Край праворуч - це режим відпочинку, край край ліворуч - це ваша найвища точка активності. Нижче наведено ваш звичайний робочий режим. Якщо ви постійно перебуваєте в нижньому діапазоні, ви не можете отримати жодного імпульсу, щоб досягти найвищого стану настороженості.
  • Свідомо робіть перерви та тайм-аути у повсякденному житті. Коротка прогулянка, сильний сон, кілька хвилин медитації або просто запланована контрольована перерва допоможуть вам ненадовго набратися сил. Свідомо віддаліться від будь-якої поточної проблеми і дозвольте собі відпустити свої думки.
  • Крім того, завжди слід звертати увагу на психічну гігієну. По можливості мінімізуйте стрес і час від часу піддавайте собі довші перерви. Скористайтеся перервами на роботі, їжте свідомо і спокійно і намагайтеся не брати з собою додому будь-яку роботу, розумову чи фізичну.

Позитивне сприйняття

На перший погляд, у постійній втомі немає нічого позитивного, але це сигнал від організму. Тільки коли тіло спілкується з вами, ви можете взаємодіяти. Не поспішайте усвідомлювати втому і реагувати на неї. Подумайте над думкою і усвідомте її. Якщо ви втомилися, зробіть невелику перерву і насолоджуйтесь нею без сумління.

Висновок - Хронічна втома як постійний супутник

Хронічна втома може означати значні обмеження у повсякденному житті: бракує енергії, концентрації та витривалості для фізичних та пізнавальних завдань. Постраждалі часто роками страждають від цього захворювання.

Лікарі рідко по-справжньому сприймають цей стан серйозно і розуміють, що постраждалі страждають ним. Якщо вас це турбує, це означає, що ви несете відповідальність за вирішення проблеми.

У сьогоднішньому дописі ви дізналися про різні причини хронічної втоми та про те, як її розпізнати та як з нею боротися.

Який у вас досвід хронічної втоми? Що вам особливо допомогло, а що менше? Ми будемо раді отримати ваші коментарі!