Хронічне безсоння Як його подолати без наркотиків

При лікуванні хронічного безсоння застосовуються різні психологічні та медикаментозні методи лікування!

Когнітивно-поведінкова терапія-безсоння (CBT-I)

Він часто застосовується серед пацієнтів з різною безсонням, будучи ефективним та немедикаментозним методом.

Зазвичай це проводиться протягом 6 тижнів за допомогою психологічних консультацій.

Визначення причин безсоння, дотримання гігієни сну та розслаблення - перші кроки.

Згодом застосовуються методи обмеження сну, контролю стимулів та когнітивної терапії.

Існує два компоненти терапії:

когнітивне втручання, яке базується на усвідомленні психічних звичок щодо сну;
поведінкове втручання, при якому вони діють з правилами щодо звичок сну.

Когнітивний компонент

Поясніть порочне коло думок та упереджень, пов’язаних зі сном, що впливають на підтримку безсоння.

Мислення в ліжку, переконання про наш сон, спроби заснути можуть бути подолані нейтральними думками, зміною нашого погляду на сон і не намагаючись контролювати, скільки ми спимо.

Поведінковий компонент

уникання інтелектуальної діяльності (робота, електронна пошта тощо) перед сном;
концентрація більшості інтелектуальних та фізичних навантажень протягом дня;
уникати споживання енергетиків після обіду;
подача вечері за кілька годин до сну, щоб виділити на процес метаболізму відновлення базального метаболічного балансу;
гімнастика/вправи можуть підвищити рівень "настороженості", тому рекомендується виконувати їх не пізніше пізнього обіду/вечора;
хоча деякі люди використовують алкоголь для розслаблення, рекомендується уникати такого підходу. Хоча алкоголь часто надає седативний ефект (що, як правило, спричиняє початок сну), сон є більш роздробленим і неспокійним (особливо при споживанні вина). Крім того, це може створити нездорову "впевненість" у контексті гігієни сну.
обмежувальна терапія, яка має на меті обмежити час перебування в ліжку не більше часу, проведеного під час сну. Підвищена ефективність сну за рахунок продовження часу сну. Обмеження часу, проведеного в ліжку, створює незначне недосипання і може сприяти ранньому сну. Більш ефективний та глибокий сон та менша нічна мінливість якості та кількості сну.

Типовий протокол обмеження сну включає:

Визначення середнього загального часу сну за ніч

Це можна розрахувати з журналу сну. Ведіть щоденник сну протягом 2 тижнів -1 місяць і обчисліть середню кількість годин сну за ніч.

Обмеження часу сну до часу сну

Встановіть фіксований час сну, залежно від бажаного часу пробудження вранці та не дозволяючи сну з'являтися за відповідним вікном сну.

Однак будьте обережні, щоб не скорочувати час перебування в ліжку до менш ніж 4-5 годин на ніч, оскільки це може призвести до недотримання терапії обмеження сну.

Ефективний щоденний контроль за сном

Це обчислюється за загальним часом сну (TTS), розрахованим наступним чином:
(час вашого сну/(поділений на) час, проведений у ліжку) X100

Подовжте час перебування в ліжку на 15 хвилин, коли щотижнева ефективність сну вища на 90%. Скоротіть час ліжка на 15 хвилин, коли ефективність сну щотижня опускається нижче 80%.

Важливо! У пацієнтів з діагнозом мігрень або епілепсія застосовується дещо інший варіант:

стиснення часу, проведеного в ліжку, обмеження поступово збільшується протягом 3-4 тижнів з метою синхронізації з фактичним часом сну, зафіксованим у перший тиждень терапії;
припинення методу стиснення, коли досягнутий оптимальний баланс між часом сну та ефективністю сну.

Використання спальні, в ідеалі, лише з метою сну та сексуальної близькості

Це передбачає, наскільки це можливо, переодягання в іншому місці та вимкнення світла відразу після лежання в ліжку.

Якщо сон не викликається через 15 хвилин лежання в ліжку, рекомендується залишити спальню в відокремленому та тихому місці, на 20 хвилин легких і нудних занять, після чого повертатися до спальні лише тоді, коли сон неминучий. і неминуче.