Хрумтить, як це зробити правильно! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я
Кранчі Найефективніші варіанти найкращих вправ для живота
Що таке хрумтіння насправді?
Хрумтіння - також зване пресовим пресом - все ще є класичною вправою для твердих м’язів живота і яскраво вираженою шістьма пакетами. І правильно: зрештою, жодна інша вправа не є настільки простою і одночасно ефективною. Тому що вам не потрібно ні обладнання, ні багато місця для класичного хрусту. Вправу на живіт легко вивчити та виконати - особливо для початківців. Зі стандартним варіантом «Прямі хрусті» ви лежите спиною на підлозі і згинаєте тулуб у напрямку ніг, які зазвичай фіксуються. Важливо: Поки ви злегка згортаєте верхню частину тіла, поперековий відділ хребта залишається на підлозі.
- 56 сторінок спалювання жиру та тренування живота
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- всі вправи в картинці та відео
- для домашнього тренажерного залу або студії
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Яка різниця між сухарями та присіданнями?
Поряд з хрускотом, присідання є однією з найпопулярніших вправ для тренування преса. Для обох вправ на животі ляжте на спину і рухайте верхню частину тіла до ніг. Під час присідань весь верх тіла повільно випрямляється, фіксуючи стопи (пряма спина), поки стегна не зігнуті приблизно під прямим кутом. На відміну від цього, виконуючи преси для живота, ви піднімаєте лопатки лише від підлоги, не випростовуючи серцевину повністю. Це набагато щадніше на хребті. Присідання більше напружують поперек завдяки важелю впливу. Отже, помилки у виконанні караються суворіше, можливо, травмами спини.
Яка користь для мене хрумтіння?
На відміну від багатьох інших вправ для живота, хрускоти в животі дуже легко навчитися. Черевні преси також ніжніше внизу спини, ніж присідання, наприклад. При цьому ви просто піднімаєте лопатки від підлоги, не випрямляючи тулуб повністю. Отже, хребет набагато менше напружений. Для виконання вправ для живота навіть не потрібно додаткове обладнання. Килимка, на якому ви лежите, більш ніж достатньо. Плюс: На додаток до простого "прямого хрускоту", існує безліч варіантів вправ для живота, які ефективно тренують усі частини м’язів живота з різним ступенем складності.
Які м’язи тренуються?
Стандартна вправа «прямі хрускіти» або «хрустіння ногами вертикально» особливо тренує верхню та середню частини прямого м’яза живота (прямий м’яз живота). І вони головним чином відповідають за бажану шість упаковок. Для того, щоб також сильніше тренувати нижні частини, слід підняти ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
Якщо ви будете робити вправу частіше, ваша верхня частина тіла автоматично вирівняється на певній висоті під час руху. Проблема: Динамічно тренується лише одна ділянка прямого м’яза живота. Інші ділянки також активні, але лише статичні, що означає, що м’язи там також перебувають під напругою, але вони не скорочуються. На жаль, на перший план виходять лише ті м’язові волокна, які регулярно вправляються динамічно і статично. Для вас це означає: у майбутньому підніміть верхню частину тіла трохи менше, іноді трохи більше, ніж зазвичай. Чим більше ви змінюєтесь, тим краще!
Небезпека: У класичній вправі «прямі сухарі» косі м’язи живота не тренуються. Розтягуючи і стискаючи верхню частину тіла, ви тренуєте лише верхню частину прямих м’язів живота. Навпаки, косі м’язи живота відповідають за обертальні рухи верхньої частини тіла. З цієї причини вони в першу чергу тренуються з вправами, які засновані на обертальних рухах.
Як правильно виконати вправу?
Для класичного прямого хрускоту ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги (близько 90 градусів) так, щоб вони були під прямим кутом до стегон. Візьміть руки в сторони і акуратно торкайтеся скронь кінчиками пальців - не тягніть голову! Тепер підніміть верхню частину тіла силою основних м’язів, поки лопатки більше не торкаються підлоги - це все, що до цього потрібно. Тримайте спину якомога більше прямо, завжди тримаючи голову на одній лінії з верхньою частиною тіла. Затримайтеся в кінцевому положенні на кілька секунд, потім повільно і контрольовано опустіть верхню частину тіла. Завжди підтримуйте м’язову напругу живота в найнижчому положенні. Якщо є проблема, зробіть це правильно. Порада: роблячи спазми в животі із зігнутими ногами, піднімайте кінчики ніг. Наслідок: Ви сильніше натискаєте п'ятами на підлогу. "Допоміжні м'язи навряд чи сприяють руху, що робить велике навантаження на м'язи живота", - пояснює вчений зі спорту професор Дітмар Шмідтліхер, керівник відділу спорту і руху в Університеті Готе у Франкфурті-на-Майні.
Як швидко я повинен хрустіти?
Іноді повільно, іноді швидко, іноді в уповільненому русі - те, що добре під час сексу, також допоможе вам у тренажерному залі. Тож трохи пограйте з темпом із сухариками та присіданнями. Перевага методу: Таким чином, ви звертаєтесь до різних м’язових волокон. Прикладом цього є так званий заморожений рух: Просто зробіть паузу на 3 секунди в точці найбільшого напруження м’язів. Творить чудеса!
Яких помилок слід уникати?
Уникайте наступних 5 помилок, щоб тренування була не тільки безпечною, але й ефективною.
Помилка 1: махи замість м’язової сили
Ця часто допускається помилка використовує інерцію вашої власної ваги. Небезпека: це ускладнює контроль за вправою, а ризик травмування зростає. Ця помилка особливо поширена при класичному хрусту. Тож, випрямившись, не плюхайтеся на спину, а повільно опускайте верхню частину тіла, поки плечі не відійдуть від землі.
Помилка 2: допомога в згиначі стегна
М'язи для згинання стегна також використовуються у багатьох вправах для живота. Але це ні в якому разі не повинно бути в центрі уваги. Тому основним правилом тренування на пральній дошці є: Завжди виконуйте вправу настільки, щоб тягнути таз м’язами згиначів живота та стегна завжди бути збалансованим. Тож піднімайте верхню частину тіла лише настільки, що ви ні впадете в посилену порожнисту спину, ні відчуєте болю в попереку.
Помилка 3: розривання спини
Увага: різкі рухи під час хрускіт можуть підтягнути одну з багатьох м’язів спини, ребер або тазу. Тому велика розминка набагато важливіша. Але обов’язково виконуйте вправи ретельно і рівномірно.
Помилка 4: тулуб не напружений
Основне правило: напружуйте тулуб - завжди! Фокус: На початку вправи просто потягніть пупок всередину і потримайте його там. Але не нехтуйте регулярним диханням!
Помилка 5: смикання за голову
Роблячи хрускіт або присідання, ніколи не тягніть руками за шию або голову, щоб додати додатковий імпульс повторенням. Це збільшує тиск на чутливий шийний відділ хребта. Натомість тримайте шию на прямій лінії з рештою тіла під час хрускіт. Краще: просто покладіть кінчики пальців на скроні. Ще краще: витягніть руки - це робить це ще більш напруженим. Порада професіонала: покладіть кулак між грудиною та підборіддям або уявіть, що потрібно затиснути тенісний м’ячик підборіддям.
Для кого призначені сухарі? Для кого ні?
Оскільки їх дуже легко засвоїти, і вони не мають великих можливостей для помилок у виконанні, абдомізи в животі, як правило, дуже підходять для початківців. Нехай експерт покаже вам правильне виконання, а також перевірить його. На жаль, вправи на згинання тулуба мають не найкращу репутацію доброзичливості спини. Принципово це пов’язано не з вправами, а з неправильним способом, яким вони часто виконуються. Якщо ви виконуєте вправу правильно і використовуєте її обережно, вам не потрібно хвилюватися. Виняток: Той, хто має скарги або проблеми зі спиною, не повинен робити сухар’я, присідання тощо без попередньої консультації з лікарем або спортивним лікарем. В основному: якщо під час вправи ви відчуваєте біль, слід негайно зупинитися.
Чи можу я отримати шість пакетів від сухарів?
Не безпосередньо. Без важких тренувань немає такого поняття, як твердий шлунок. Але навіть нескінченна кількість хрускіт марні, якщо ваші брижі із шести пакетів все ще приховані за тонким шаром жиру. Відсоток жиру в організмі є визначальним для абс. Як правило, шість упаковок стає чітко видно з відсотка жиру в організмі близько 12 відсотків. Тіло, зокрема, зберігає більшу частину жиру в шлунку. Але ви навряд чи втрачаєте жир під час тренувань. Це пов’язано з тим, що м’язи живота - це дуже мала група м’язів - і чим більше м’язів ви рухаєтесь під час тренувань, тим вищі витрати енергії. Дослідники з Університету Вірджинії виявили, що для спалювання 450 грамів жиру потрібно було робити 250 000 хрусків - тобто 100 хрусків на день протягом семи років. Тому поєднання силових та витривалих тренувань, а також свідомого харчування є важливим для шестикурочників. Порада: спеціально тренуйте великі м’язи внизу тіла і спини. Оскільки більші групи м’язів спалюють більше калорій.
Які різні вправи на хрускіт існують?
Якщо ви хочете правильно сформувати пральну дошку, вам слід справді кинути виклик усім м’язам живота за допомогою різних вправ Буаха. "Цю мету можна досягти лише за допомогою різноманітності та нових стимулів для м'язів", - пояснює особистий тренер Гамбурга Дірк Роггац. Досить кількох варіантів постави рук і ніг, і їх слід міняти кожні шість-вісім тижнів. Ось перевірка найпоширеніших варіантів "прямої кризи":
Для зминання замість прокатки потрібні не просто прості хрусті. Класика із шістьма пакетами дійсно працює на м’язи верхньої частини живота, але залишає решту пральної дошки замерзаючи під дощем. Ось чому ми зібрали тут найкращі варіанти хрускіт. Вони стосуються інших частин м’язів живота і іноді навіть ефективніші, ніж звичайний хрускіт. Ось найважливіші:
Хрустить ножем
Хрустіт ногами є найефективнішим: труднощі поглиблені. Особливо тренує нижні м’язи живота. Ляжте на спину, витягніть руки вгору. Підніміть одночасно верхню частину тіла і ноги на 45 градусів, зберігаючи пряму спину. Увага: якщо у вас гостро болить спина, вам слід уникати цієї вправи - або лише трохи піднімати верхню частину тіла.
Їзда на велосипеді, жук або жук
Рівень складності просунутий. Вправи на нижні та бічні м’язи живота.
Руки на потилиці, лікті далеко назад. Одночасно підтягніть праве коліно до грудей і підведіть лівий лікоть до коліна. Потім зблизьте ліве коліно і правий лікоть разом плавними рухами.
Зворотні хрускіти
Рівень складності новачок. Дуже добре підходить для прямого, нижнього преса. Верхня частина спини залишається на підлозі. Злегка підніміть голову. Підніміть зігнуті ноги і контрольовано підтягніть їх до грудей, щоб стегна були підняті. Потім відкладіть знову.
Хрускіт на м’ячі для вправ
Рівень складності новачок. Зокрема, тренує прямі, верхні м’язи живота. Ляжте спиною на м’яч, ноги ляжте на підлогу, руки за шию, а лікті назад. На видиху підніміть плечі від м’яча, а потім відкладіть їх назад.
Кросовер хрустить
Рівень складності новачок. В основному тренує бічні м’язи живота. Ляжте на спину. Постав ноги. Покладіть руки одна на одну і тримайте їх ліворуч від стегон, випрямивши руки. Випряміть тулуб, просуваючи руки повз ліве стегно і праве стегно для наступного повторення.
Гребні сухарі
Рівень складності просунутий. Залежно від версії (в бік або прямо), гребний тремтіння тренує особливо прямі або бічні м’язи живота. Сядьте на вагову лавку і тримайтеся за боки руками. Відхиліть верхню частину тіла приблизно на 45 градусів і витягніть ноги вперед. Контрольовано потягніть коліна до лівої грудної клітки, а потім до правої грудної клітки на наступному повторенні.
Кабельні натягувачі
Рівень складності новачок. Киньте виклик верхнім м’язам живота. Опустившись на коліна перед кабелем, візьміть мотузку трицепса, прикріплену до верхнього карабіну. Тримайте його за шиєю, зігнувши руки, а руки по боках голови. Тримаючи спину прямо, напружте живіт і опустіть тулуб. Важливо: Не підтримуйте рух руками! І випрямитися.
Дивні хрускіти
Рівень складності новачок. В основному тренує бічні м’язи живота. Ляжте на спину і поставте праву ногу вгору. Покладіть ліву щиколотку на праве коліно. Піднесіть праву руку до скроні і покладіть ліву руку збоку. Підніміть тулуб і крутіть вліво, поки правий лікоть майже не торкнеться лівого коліна. Зміни сторони в наступному реченні.
Розтягнуті сухарі
Рівень складності просунутий. Особливо тренує нижні м’язи живота. Ляжте спиною на підлогу, руки і ноги прямо до стелі. Повільно підніміть верхню частину тіла. Проведіть пальці вгору якомога далі, намагаючись торкнутися пальців ніг. Тільки витягніть руки якомога вище без проблем.
Найкращі тренування з тремтінням
Як можуть посилитися передові хрускіти?
- Підніміть ноги
Хрустіння з вертикальними стопами в першу чергу кидає виклик верхній частині м’язів живота, і це головним чином відповідає за шість пакетів. Для того, щоб також сильніше тренувати нижні частини, слід підняти ноги на кілька сантиметрів від підлоги. - Торкніться грудей
Положення рук впливає на рівень складності хрускіт. Якщо ви не можете зробити останнє повторення сету, затисніть руки на грудях - ставите, що ви можете зробити ще дві хрусті? Тож докладіть зусиль! - Збільште опір
Якщо м’язи живота добре треновані, вага вашого тіла вже недостатня як опір під час суглобів. Тоді настав час включити в тренування тарілки з вагами, кульки з медициною та тягу за кабель. Також добре: витягніть руки назад над головою.
Які альтернативи сухарям?
Вам не потрібно робити хрускіт, щоб спрацювати прес. Але якщо ви хочете затверділу шість упаковок, ви не можете уникнути цілеспрямованих тренувань на животі. Всі вправи, які напружують ваше ядро, є ідеальними - сюди входять, наприклад, усі варіанти віджимань. Однак це не менш напружено ...
Ось десять найкращих альтернатив хрусту
Яка найскладніша вправа у світі?
Без сумніву: перевернуті хрусті за допомогою гравітаційних черевиків. Ці сталеві манжети обв’язані навколо щиколоток. Потім ви можете використовувати його, щоб повісити трубку на підтягуванні. Голова звисає у вихідному положенні - немає жодної іншої вправи, яка б більше кидала виклик м’язам живота. Тепер трохи зігніть верхню частину тіла. Покладіть руки на скроні і повільно випрямляючись, використовуючи силу м’язів живота. Дуже важливо: працювати без імпульсу! Спробувати? Гравітаційні черевики доступні тут за адресою amazon.de
Якщо ви робите хруст до або після класичних силових тренувань?
Багатьом чоловікам важко мотивувати себе на тренування з шести зграй. Ви один з них? Тоді найкраще робити тренування на животі відразу після розминки. На даний момент ваше тіло все ще наповнене силами, тому ви можете повністю сконцентруватися на м’язах живота. І якщо у вас немає проблем з мотивацією: тренування м’язів живота - це весело - оцініть розкішні м’язи, даючи їм власну сесію!
Висновок: сухарі формують вашу шість упаковок
Хрумтіння - одна з найпопулярніших, найпростіших та найефективніших вправ для живота. На відміну від присідань, ви піднімаєте лопатки лише від підлоги, не випрямляючи повністю верхню частину тіла. Вправи на животі мають не найкращу репутацію доброзичливих до спини, але це пов’язано лише з неправильним виконанням. Тому завжди слід правильно виконувати хрускіт і обережно ними користуватися. Людям з проблемами спини слід віддавати перевагу іншим вправам для живота. Класичні сухарі особливо тренують верхні відділи м’язів живота. Однак існує незліченна кількість варіантів вправ для живота, таких як хрускіт ножем або хруст жуків, які також кидають виклик іншим частинам м’язів живота - і навіть ефективніше, ніж стандартний хрускіт. Хрумтіння формують вашу шість упаковок, але вони не підходять для позбавлення від можливо перекритого жирового шару. Щоб схуднути, вам також слід кинути виклик своїм великим групам м’язів і, перш за все, адаптувати свій раціон.