Хрусткі сідниці стягують сідниці для всіх форм сідниць
Тверді сідниці: тверді сідниці для всіх форм сідниць
19 вересня 2012 р. - 20:56
Проблема 1: Занадто великий, жирний низ
Який вид спорту?
До вас відноситься наступне: спалюйте зайві жирові відкладення. Зосередьте увагу на цьому на тренуванні Зміцнення м’язів та Спалювання калорій. Ідеальні види спорту, які скорочують сідниці Скандинавська ходьба, їзда на велосипеді або Катання на ковзанах. Рухи згинання та розгинання при катанні на роликових ковзанах позитивно впливають на м’язи сідниць. М'язи литок і стегон особливо підкреслюються під час їзди на велосипеді. Займіться вибраним видом спорту принаймні годину за раз, принаймні три дні на тиждень.
Якщо піде дощ або у вас немає часу чи схильності виходити на свіже повітря, ви знайдете відповідні на наступній сторінці Вправи для дому.
Вправа 1: Ножиці, що стоять на ногах - зміцнює бічні м’язи сідниць та зовнішню частину стегон
Вихідне положення: Встаньте вертикально, покладіть руки на стегна і злегка відсуньте коліна. Злегка підніміть одну ногу і підтягніть носок, щоб стопа була напружена. Злегка зігніть ногу, що стоїть.
навчання: Витягніть ногу прямо в бік і знову потягніть її назад, але тримайтеся прямо у верхній частині тіла. Рух нагадує відкриття та закриття ножиць.
вправа 2: Розгинання ноги стоячи - фіксує всю нижню і задню стегна
Вихідне положення: Встаньте прямо, відтягніть плечі назад і витягніть руки в сторони долонями вгору. Злегка підніміть одну ногу і підтягніть носок, щоб стопа була напружена. Знову злегка зігніть ногу, що стоїть.
навчання: Витягніть підняту ногу назад, коротко потримайте і знову поставте поруч з іншою ногою, але не кладіть її. Знову тримайте верхню частину тіла прямо.
Вправа 3: Ножиці для ніг лежачи - Зміцнює та зміцнює зовнішню частину стегон (добре проти занадто товстих стегон)
Вихідне положення: Ляжте на бік і витягніть руки і ноги прямо. Покладіть голову на нижню, витягнуту руку і трохи зігніть гомілку. Верхня частина ноги залишається прямою, верхня рука підтримує тіло перед грудьми. Покладіть долоню на підлогу і зігніть руку.
навчання: Підніміть і опустіть верхню частину ноги по лінії верхньої частини тіла.
До всіх вправ відноситься таке: Змінюйте сторони після 12-15 повторень. Повторіть кожну вправу два-три рази з кожного боку. Щоб підтримати тренування сідниць, слід також стежити за дієтою.
На наступній сторінці ми розповімо, які поради та підказки допоможуть вам.
Поради щодо харчування:
Якщо сідниці занадто великі, намагайтеся вживати менше калорій. Жирові відкладення, які знаходяться у вас на дні, повинні розщеплюватися. Їжте їжу, яка є громіздкою, але низькокалорійною:
Також переконайтеся, що ви п’єте не менше двох-трьох літрів на день. Ваш харчовий принцип: їжте здорову річ три рази на день!
Проблема 2: Плоскі, широкі сідниці
Який вид спорту?
Ви можете дуже легко «підкріпити» рівне дно за допомогою зміцнених м’язів дна. Тому в основному зосереджуйте свою підготовку на цьому Силові тренування та Нарощування м’язів. Для цього ідеально підходить цілеспрямоване тренування у фітнес-студії. Там ви також можете відвідувати курси, які спеціально допоможуть вам зламати своє дно. Якщо Степ-аеробіка або Живіт-ноги-сідниці: На курсах для вас доступний тренер, який надасть вам підтримку мотивації та підтримку цілеспрямованого нарощування м’язів. Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам на свіжому повітрі, вирушайте в гори похід. Постійний підйом і спуск - це постійне і різноманітне тренування для м’язів сідниць.
Немає гір поблизу? Поки вправляйте м’язи сідниць плавати або Танцювати. Вибиваючи ноги у воду або роблячи швидкі рухи ногами під час танців, напружуйте м’язи сідниць.
На наступній сторінці ми також покажемо вам вправи для дому, які ви можете легко імітувати.
Вправа 1: Розгинання ноги лежачи
Вихідне положення: Ляжте животом на м’який килимок. Покладіть схрещені руки на килимок. Опріться чолом на руки, щоб підтримати голову. Притягніть живіт до хребта, напружте сідниці. Витягніть ноги і направте п’яту вгору.
навчання: Підніміть по одній нозі, щоб вона більше не торкалася килимка. Потримайте ненадовго, а потім знову опустіть. Важливо: тримайте ноги напруженими і витягнутими. Повторіть процес 10 разів для кожної ноги у трьох підходах.
вправа 2: Чотириногий
Вихідне положення: Встаньте в чотириноге положення: підтримайте руками обидва коліна на килимку та верхню частину тіла. Щоб спина була прямою, обов’язково напружте живіт.
навчання: Підніміть одну ногу під кутом 90 градусів, щоб підошва ступні була спрямована до стелі. Потримайте хвилинку і знову повільно опустіть ногу. Повторіть процес 10 разів для кожної ноги. Для початківців достатньо одного проходу на ногу, досвідчені користувачі можуть управляти 2-3 проходами.
Вправа 3: Присідання (див. Малюнок)
Вихідне положення: Розставте ноги на ширині плечей, паралельно один одному і злегка зігнувши один одного. Напружте живіт і дно.
вправа: Вдихніть і зігніть обидві ноги під кутами 90 градусів з прямою спиною. Якщо у вас проблеми з коліном, не потрібно нахилятися так далеко. Затримайтеся в цьому положенні приблизно одну-дві секунди, а потім повільно знову встаньте у вертикальному положенні, роблячи видих. Однак не просовуйте коліна, навіть стоячи вертикально, а залиште їх трохи зігнутими. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги по два-три підходи.
Поради щодо харчування:
Щоб успішно наростити м’язи, обов’язково зверніть на них увагу з високим вмістом білка, але дієта з низьким вмістом жиру. Уникайте продуктів, які роблять рівень цукру в крові надзвичайно високим. Сюди в основному входять солодкі та вуглеводні продукти та напої, такі як лимонад, макарони, а також білий рис. Оскільки ці продукти потрапляють у жирові клітини негайно, вам слід уникати їх, якщо це можливо.
Їжа, багата білками, містить багато білків, які допомагають нарощувати м’язи. Правильно підібравши дієту, ви зможете швидше наблизитися до свого хрусткого дна: Їжте багато риби, птиці та червоного м’яса. Однак готуючи їжу, не слід їсти занадто жирне, смажене або сильно обсмажене в олії м’ясо. Ви знову отримаєте занадто багато нездорових жирів та вуглеводів. Якщо ви не хочете їсти продукти тваринного походження, можете також рослинні джерела білка як бобові (горох, квасоля) або горіхи.
Порада: Домашній здоровий фітнес-шейк також може замінити вечерю після тренування.
Проблема 3: "в’ялі" сідниці та целюліт
Який вид спорту?
Якщо у вас є целюліт і "провисання" дна, вам слід оптимізувати особисті тренування до поєднання тренувань на витривалість та спалювання жиру. Наскільки ваш графік дозволяє, вперед два-три рази на тиждень приблизно одна година тренувань на витривалість і двічі також одна година додатково Силові тренування. Однак вам слід це зробити Не перевищуйте двох годин силових тренувань на тиждень, інакше існує ризик "перетренованості". Це означає: негативний вплив на обмін речовин, нервову систему та гормональний баланс. Крім того, м’язи не можуть розвиватися, оскільки для того, щоб рости, м’язи повинні відновлюватися. Якщо ви працюєте на своєму тілі до повного відновлення, ви атакуєте м’язову тканину ще до її побудови - унеможливлюючи набір м’язової маси та приведення тіла в тонус. Тренування витривалості також забезпечує спалювання калорій і жиру - це спрацьовує проти неприємних вм'ятин на стегнах і сідницях. Якщо Плавання, біг підтюпцем або Їхати на велосипеді: Тут регулярність особливо важлива.
Ви можете робити силові тренування в спортзал або Вдома робити. Найкраще також тренувати решту тіла, тому що це надасть вам загальний зовнішній вигляд. Регулярні масажі та пілінги також допомагають проти целюліту. Холодний душ також сприяє циркуляції крові і робить шкіру більш пухкою і твердою.
На наступній сторінці ми розповімо вам правильні вправи для твердих сідниць.
Вправа 1: міст
Вихідне положення: Ляжте на спину на м’який килимок. Розташуйте руки, витягнувши поруч з тілом, долонями вниз. Поставте ноги під кутом.
навчання: Підніміть таз вгору, але переконайтеся, що ваші плечі все ще на килимку. Тіло повинно утворювати пряму лінію від колін. Напружте сідниці і спробуйте утримати таз приблизно 10 секунд, перш ніж опустити його назад. Повторіть цей підйомний і опускаючий рух 10 разів.
Вправа 2: місток з розгинанням ноги
Вихідне положення: Ляжте на спину на м’який килимок. Розташуйте руки, витягнувши поруч з тілом, долонями вниз. Поставте ноги під кутом. Спрямуйте погляд на стелю, підніміть таз і напружте сідниці.
навчання: Вдихніть і витягніть одну ногу вгору. Недовго затримайтеся в цьому положенні і на видиху перемикайте сторони. Повторіть вправу приблизно 10 разів для кожної ноги. Будьте обережні, щоб постійно не опускати таз. Якщо ви можете зробити менше, не падайте духом!
Вправа 3: Випад (див. Малюнок)
Вихідне положення: Встаньте так, щоб передня нога була зігнута на 90 градусів, а інша майже стояла на колінах на підлозі, але не торкаючись її. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою. Тренування: Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте ноги. Повторіть вправу 10 разів на сторону.
Поради щодо харчування:
Найбільший ворог целюліту: вода. пити багато води, близько двох-трьох літрів на день, щоб зменшити непривабливі вм’ятини. Але будьте обережні: Кофеїн сприяє розвитку целюліту. Максимально уникайте кави, коли та інших енергетичних напоїв. Пийте безкалорійні напої, такі як чай без цукру або воду з невеликою кількістю лимонного соку. Організуйте своє харчування: Переконайтеся, що це 50 відсотків їжа Овочі або фрукти складаються, 25 відсотків назовні білка, що міститься в молочних продуктах, рибі чи м’ясі та інших 25 відсотків назовні Вуглеводи складається. Їжте лише «здорові» вуглеводи, такі як дикий рис, цільнозернові продукти або картоплю. Уникайте білого борошна! Використовуйте сіль економно, оскільки це сприяє вм'ятинам. Однак організм потребує інших мінералів, таких як магній або кальцій, для твердої шкіри: апельсини, банани, горіхи та бобові - здорові, мінеральні рослинні джерела.