HTA та постачання застраховані

Зменште споживання солі, якщо у вас гіпертонічна хвороба

Шкідливий вплив солі на артеріальний тиск

Сіль викликає затримку води. Якщо ви приймаєте багато солі, ваше тіло накопичує більше води, яка відповідає за підвищення артеріального тиску.

Важливо максимально обмежити кількість поглиненої солі зменшити ризик високого кров’яного тиску.

В середньому ми споживаємо 8,5 г солі на день, тоді як 5-6 г цілком достатньо, і це приблизно вміст чайної ложки. Щоденне споживання від 5 до 6 г сприяє зниженню артеріального тиску без лікування. Якщо лікування необхідне, цей внесок робить лікування більш ефективним або навіть зменшує кількість прийнятих препаратів.

Замість того, щоб намагатися точно з’ясувати, скільки солі ви збираєтеся з’їсти, намагайтеся якомога більше вибирати продукти з низьким вмістом солі. Їжа з низьким вмістом солі спочатку може здатися дивною і м’якою, але смак має здатність адаптуватися протягом декількох тижнів і змусити вас знову відкрити унікальні аромати продуктів.

Виховуйте смак своїх дітей

Виховувати смак дітей легше, ніж перевиховувати смак дорослих! Тому важливо починати їх дуже рано - від диверсифікації їжі до смаку продуктів, якими вони є, дуже мало солених і навчити їх різноманітності смаків.

Коли діти підростуть, під час кожного прийому їжі також рекомендуйте їм скуштувати перед повторним нанесенням, це дозволяє уникнути вживання занадто багато солі, і цей жест згодом стане рефлексом.

Виявляйте приховану сіль у продуктах

Більшість солі, яку ми їмо щодня, вже є в самій їжі.

Близько 80% солі міститься в хлібі, пластівцях для сніданку, сирі, м'ясних продуктах, закусках, готових заготовках або стравах на винос, деякій підсоленій мінеральній воді.

Лише 20% припадає на сіль, яку ми додаємо під час приготування страв за столом або пересоляння. Тому, наскільки це можливо, ви повинні готувати власні страви і солити якомога менше.

Що таке 1 грам солі ?

Шматочок ковбаси або шматочок шинки;
третина бутерброда або шматочок піци;
миска супу;
жменька закусок або чіпсів або 5 оливок;
третина багета або 30 г пластівців для сніданку.

Навчіться читати етикетки, щоб оцінити кількість солі, що міститься

Коли вона згадується на упаковках, сіль може бути зазначена як "сіль" або "хлорид натрію" у списку інгредієнтів.

Щоб вибрати їжу краще, ви можете скористатися ярликами вмісту солі:

Низька: 0,3 г або менше на 100 г їжі: бажано споживати
Середнє: від 0,3 г до 1,5 г на 100 г їжі: споживати помірно
Високий: 1,5 г або більше на 100 г їжі: абсолютно уникайте.

Деякі етикетки згадують лише про вміст натрію, одного з хімічних компонентів солі. 1 г натрію дорівнює 2,5 г солі.

Низький: 0,1 г або менше на 100 г їжі: бажано споживати
Середнє: від 0,1 до 0,6 г на 100 г їжі: споживати помірковано
Висока: 0,6 г або більше на 100 г їжі: абсолютно уникайте.

Пам’ятайте, що кількість з’їденої солі залежить від кількості з’їденої їжі. Наприклад, якщо ви споживаєте 300 г продукту, який містить 1,5 г солі на 100 г продукту, ви споживаєте 4,5 г солі, що є майже максимальним рекомендованим споживанням на день. Якщо вміст солі не вказано на маркуванні продуктів, зверніться до списку інгредієнтів. Чим більше солі розміщено у верхній частині списку, тим більше містить препарат.

Корисні звички зменшувати споживання солі

Деякі хороші щоденні звички можуть ефективно зменшити споживання солі.

Помірнуйте споживання промислових кулінарних препаратів, круп, хліба, сирів, холодних м’ясних виробів, копченостей та риби, молюсків та ракоподібних, часто багатих сіллю.
Уникайте використання соєвого соусу та кулінарних кубиків під час приготування страв.
Уникайте готових соусів, гірчиці та солінь.
Візьміть за звичку не пересолювати їжу за столом.
Використовуйте трави, спеції, імбирний або лимонний сік, залежно від приготування, щоб надати їжі більше смаку.
Перевірте маркування вмісту солі та виберіть найменш солоні інгредієнти.
Коли ви далеко від дому, запитайте, чи не можна пересолити посуд.
Проведіть власне дослідження в Інтернеті, щоб знайти рецепти з низьким вмістом солі.

Складайте збалансоване харчування для боротьби з гіпертонією

Приймати 3 рази на день і харчуватися збалансовано, уникаючи надмірного споживання цукру, крохмалю, червоного м’яса та жирів. Це важливо, якщо крім гіпертонії у вас високий рівень холестерину або діабет.

Включення у свій раціон більше фруктів та овочів може допомогти підтримувати їх кров'яний тиск при низьких значеннях. Ви повинні їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день, одна порція складається з 80 г.

Ось кілька прикладів, з яких складається порція:

невелике яблуко
два абрикоси
шматочок дині
порція компоту
банан
п’ять-шість полуниць
Помаранчевий
помідор
п’ять-шість помідорів черрі
скибочку салату
дві столові ложки шпинату
велика морква
повна жменька зеленої квасолі

Зверніть увагу, картопля, солодка картопля або подорожник (приготування бананів), безумовно, є частиною різноманітного раціону, але не замінюють згадані овочі, які складають одну з цих п’яти порцій на день.

Високий кров'яний тиск: помірніть споживання алкоголю

З часом надмірне вживання алкоголю супроводжується підвищений показник артеріального тиску. Не кажучи вже про те, що алкоголь також забезпечує багато калорій, які можуть спричинити збільшення ваги, фактор, який також впливає на артеріальний тиск. Ви можете перевірити споживання алкоголю у свого лікаря.

Отже, не існує межі споживання алкоголю, яка б, безумовно, обмежувала ризики для здоров’я протягом усього життя. Однак експертний висновок громадського здоров'я Франції та Національного інституту раку спробував визначити допустимі ризики та запропонував єдине базове значення для чоловіків та жінок, виражене у вигляді ряду стандартних алкогольних напоїв.

Це контрольне значення становить 10 стандартних напоїв на тиждень, максимум, не більше 2 стандартних напоїв на день.

Ці самі експерти рекомендують мати дні в тижні, не вживаючи алкоголю, та, для кожного випадку споживання,:

зменшити загальну кількість випитого алкоголю з кожного випадку,
пити повільно, під час їжі і чергуючи з водою,
уникати місць та видів діяльності, що мають ризик надмірного вживання алкоголю,
переконайтеся, що ви оточені людьми, яким довіряєте, і можете спокійно повернутися додому після вживання алкоголю.

Загалом, найбезпечніший варіант - не вживати алкоголь у таких ситуаціях:

протягом всієї вагітності та годування груддю дитини,
протягом дитинства, юності та протягом усього періоду зростання,
при русі,
під час занять спортом (ризик падіння, травми.),
у разі споживання наркотиків (див. листівку про прийняті ліки),
якщо у вас є певні захворювання, відповідно до рекомендацій лікаря

Алкогольна еквівалентність різних напоїв

Одна склянка спирту дорівнює 10 грам чистого спирту. У випадку, коли цей спирт розбавляється, еквівалентність:

10 сантилітрів для 12-градусна винна куля;
2,5 сантилітра для 45-градусне пастоподібне скло;
2,5 сантилітра для склянка віскі при 40 градусах;
10 сантилітрів для келих шампанського при 12 градусах;
7 сантилітрів для 18-градусне аперитивне скло;
25 сантилітрів для пів пива при 5 градусах.