Худніть швидко за допомогою HIIT Cardio
Вам це відомо?
Я також. Ви запланували погано або щось раптом завадило вам, і ви викидаєте всі хороші роздільні здатності за борт, бо бракує часу.
Ну, або вам просто не хочеться робити 60 хвилин кардіотренування (я це теж знаю).
Це допомагає HIIT кардіо, що ми хотіли б представити вам у цій статті. З його допомогою ви можете спалити більше калорій вдома, лише за 15-25 хвилин на тренування, ніж за допомогою 60-хвилинних вправ. Серйозно.
Чи слід вам це доводити?
Що таке HIIT кардіо?
Це означає, що ви поділяєте тренування на фази стресу та перерви. Зазвичай ви тримаєте постійну швидкість з кардіотренажерами і не робите перерв - на відміну від HIIT.
В Фаза стресу ми спалюємо надзвичайно багато калорій. Це триває від 20 до 60 секунд, залежно від рівня продуктивності. У фазі стресу ви віддаєте все: ви крутите педалі з повною силою, виснажуєтесь і пульс стає справді високим.
В Фаза розриву ви різко знижуєте інтенсивність і відновлюєтесь від фази стресу. Але це не означає, що вам слід стояти на місці. У фазі перерви ви залишаєтеся трохи активними, щоб не дати пульсу повністю зрівнятися. Наприклад, ви можете зробити випадковий пробіг або, якщо ви їдете на велосипеді, зменшити кілька передач. Тож вам все одно слід працювати з помітним опором.
Чим просунутіші ви, тим менше тривалі перерви. Для початківців рекомендується співвідношення навантаження/перерва 1: 2, Досвідчені користувачі можуть перейти на 1: 1,5 або навіть 1: 1. Чим коротша перерва, тим більше фаз вправ (і чим більше фаз вправ, тим більше калорій ви спалюєте).
Досить легко, чи не так? Замість того, щоб тренуватися протягом 45-60 хвилин в одній, ви вбудовуєте в тренування короткі фази високої інтенсивності. Це дозволяє збільшити тривалість 15-25 хвилин вкоротити!
переваги
-
Ви спалюєте більше калорій за менший час. Дивно, але правдиво. HIIT Cardio не тільки спалює значно більше калорій, але й доводиться до кінця за 1/3 часу. Підвищена інтенсивність у фазах стресу забезпечує раптове збільшення частоти серцевих скорочень, що дійсно посилює спалювання жиру.
Ви можете зробити це вдома. Для звичайного кардіотренування зазвичай потрібна бігова доріжка, стаціонарний велосипед або інший кардіотренажер (якщо ви не бігаєте на вулиці). Ви також можете працювати з фазами стресу на біговій доріжці, але зазвичай кардіо-тур HIIT складається з вправ із вагою власної маси тіла, які ви можете робити де завгодно.
Для дому - так це працює
Є два основних способи зробити це.
Варіант 1: У вас вдома є кардіотренажери. У вас вдома є бігова доріжка, степпер або велосипед? Тоді ви можете робити HIIT кардіо, як описано вище.
Зокрема, це означає:
- Ви розминяєтеся протягом 2 хвилин у розслабленому темпі
- спринтерський тест протягом 60 секунд з високим опором (фаза напруги)
- відновити з низьким опором протягом 120 секунд (фаза паузи)
Варіант 2: У вас немає вдома кардіотренажерів. Не у всіх є відповідне обладнання, але це теж не проблема. Ви можете багато чого досягти за допомогою невеликого обладнання, такого як вага або скакалка - і це навіть не потрібно: Ви можете багато чого досягти за рахунок ваги власного тіла.
Тренування з власною вагою тіла працюють майже однаково, але по-різному. Дозволь пояснити.
Навчання є покрокова. Ви обираєте 4-6 вправ, які хотіли б тренувати. Ви виконуєте кожну вправу по 25 - 40 секунд. У вас є порівняно невелика перерва між вправами, перш ніж робити наступну вправу.
Як тільки ви один раз виконали всі вправи, ви пройшли один раунд.
Залежно від того, як довго ви хочете тренуватися, тим більше кіл ви нарощуєте. Ви також повинні досягти тут 15-25 хвилин. Для початківців зазвичай достатньо 4 пробіжок із 5 вправами; досвідчені гонщики також можуть пройти шість раундів.
То як це виглядає на практиці?
Скажімо, ваше тренування складається з таких вправ:
- Стрибок на місці з піднятими руками
- віджимання
- Присідання
- Хрускіт
поки не дійдете до останньої вправи. Після останньої вправи зробіть паузу трохи довше, наприклад 60 секунд. Потім веселощі починаються спочатку!
Це було занадто складно для вас? Нема проблем. Тут ви можете завантажити план тренувань від Body Attack для дому, який пояснює процес кардіотренування HIIT.
Заключні слова
Навіть якщо у вас немає бігової доріжки або велосипеда, ви можете тренуватися з власною вагою тіла. Так починали багато відомих спортсменів.
HIIT Cardio - найкращий спосіб спалити багато калорій за дуже короткий час. Отже, якщо ви зайняті (або ви можете назвати себе сварливим спортсменом), це ідеальне рішення для вас.
Перевірте план тренувань, і ви будете вражені, скільки ваги ви втратите, якщо просто дотримуватиметеся його!