Худнути рухом - магія руху
Вправа сприяє схудненню. У цьому немає сумнівів. Заняття спортом збільшують споживання калорій, можуть тонізувати організм та зміцнити вашу серцево-судинну систему. Але рух має і інший магічний ефект. Але про це пізніше. Спочатку розглянемо очевидні переваги.
Рух під час схуднення збільшує потребу в енергії
При кожному русі, коли ви худнете, ви спалюєте калорії. І це саме по собі є величезною перевагою, якщо ви хочете схуднути. Навіть півгодини ходьби в середньому спалює 100 ккал (залежно від того, наскільки ви високі і важкі). Тож якщо ви регулярно тренуєтесь, ви можете їсти більше або просто швидше худнути. Не обов’язково займатися вимогливим видом спорту. Більше фізичних вправ у повсякденному житті має величезний вплив на споживання калорій. Тож залишайте машину де завгодно. Підніміться сходами замість ліфта. Я завжди йду 20 хвилин до наступної трамвайної зупинки замість того, щоб їхати автобусом. Я гуляю якомога більше і у мене з’явилася звичка гуляти з колегою під час моєї обідньої перерви. Тільки це допомагає мені втрачати 400 ккал на день, і я можу з’їсти більше, не турбуючись про втрату ваги. Чудово, чи не так? Якщо ви також займаєтесь видами спорту на витривалість, такими як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання, ви ще більше збільшуєте витрати калорій.
HIIT - особливий бонус
HIIT розшифровується як високоінтенсивний інтервальний тренінг. Це означає, що ви тренуєтеся з інтервалами, за якими слідує дуже спокійна та поміркована фаза, а потім дуже інтенсивна. Ви завжди робите це по черзі приблизно 20-30 хвилин. Під час інтенсивних фаз вам слід правильно проштовхувати пульс. Це дуже спеціально впливає на ваш метаболізм. Ви впливаєте на спалювання жиру і навіть створюєте ефект післяопіку. Це означає, що якщо ви вже давно відпочиваєте на дивані, ваше тіло все одно спалює більше калорій, ніж зазвичай. Ви можете займатися цим видом тренувань з різними видами спорту. Особливо підходять біг, крос-тренери, східці, їзда на велосипеді та плавання. Деякі види спорту навіть приносять це з собою самі. Теніс та футбол, наприклад, але також бокс або кікбоксинг. Там у вас коротке, але дуже інтенсивне напруження через короткі спринти або удари руками та ногами. Невеликі перерви між ними також дають вам фазу відпочинку. Так ідеально.
Рух тонізує тіло
Ніхто не хоче втрачати жир і все одно виглядати як маленький бафф після. Ви можете протидіяти цьому за допомогою спорту, тому що в кінцевому підсумку ви також формуєте м’язи за допомогою цього. У видах спорту на витривалість це лише на самому початку. Тому вам неодмінно слід інтегрувати силові тренування у своє повсякденне життя. Це не означає, що вам зараз доведеться мучити себе в спортзалі. Найефективнішим тренуванням у будь-якому випадку є силові тренування з власною вагою тіла. Тож ви не тільки завжди маєте з собою тренажерний зал, ви також виконуєте природні рухи, для яких призначене ваше тіло. (Ви можете знайти чудову книгу з цього приводу, яка також підходить для початківців.) Тож заповніть простір на шкірі, який звільнився, схуднувши за допомогою великої кількості м’язів. Тоді ви теж виглядаєте сексуально оголеною;-
М’язи спалюють жир
Але нарощування м’язів має ще одну перевагу. Ви не просто спалюєте енергію за допомогою вправ. Мускулатура - це саме метаболічно активна тканина. Це означає, що їй потрібна енергія для її постачання. З більшою м’язовою масою ваше тіло спалює більше енергії, навіть коли ви ліниво лежите на сонці. Подвійний плюс для нарощування м’язів. Силові тренування дозволяють м’язам виділяти речовини, що передають речовини, так звані міокіни. Вони активізують метаболічні процеси, такі як розпад жирової тканини, або можуть гальмувати запалення.
Фізичні вправи під час схуднення - це здорово
Людський організм не призначений для того, щоб лінивий був цілий день. Ви можете переконатися в цьому в нашому статурі. Ми змушені бігти. Про це свідчить положення нашого тазу та довжина ніг. Еволюція вважала нас наполегливими бігунами. Весь наш метаболізм також призначений для цього. Ми можемо довго обходитися без їжі і чудово гуляємо годинами. Людина - мандрівник. Принаймні така була ідея. І саме це потрібно нашому організму, щоб тривалий час залишатися здоровим. Ось чому прогулянки на свіжому повітрі та походи нас так радують, адже це наше справжнє призначення. Це ще одна причина, чому рух так важливий, коли ви худнете і згодом.
Сучасне життя = нездорове життя?
Однак наш сучасний спосіб життя вкладає це в суміш. Сидимо вранці в машині і їдемо на роботу. Ми сидимо там за партою вісім годин, потім сідаємо в машину і їдемо додому. Де ми сидимо перед телевізором і продовжуємо сидіти рівно на бомжах. Середній офісний працівник робить в середньому 1500 кроків на день.
10000 кроків на день
Рекомендована кількість кроків для збереження здоров’я - 10000 кроків на день. Тоді органи можуть добре функціонувати, артеріальний тиск, ризик діабету, інфаркту або інсульту знижуються, а спина теж може добре рухатися. Крім того, ви спалюєте додатково від 2000 до 3500 калорій на тиждень.
Рух робить вас щасливими
Рух не тільки робить вас стрункими і корисними для серцево-судинної системи. Рух також робить нас щасливими. Це має величезний вплив на наші гормони щастя. Рух може навіть допомогти при депресії, і зараз він використовується дуже конкретно в терапії. Крім усього іншого, вони виробляють серотонін, гормон, який бере участь у багатьох процесах у вашому організмі. Він контролює артеріальний тиск, впливає на згортання крові, шлунково-кишкову систему і навіть очі. Але найвідоміший ефект - це той, який він має на ваш настрій. Це дає нам відчуття безтурботності, внутрішнього спокою та задоволення.
Вправи впливають на імунну систему
Під час фізичних вправ організм виділяє більше певних речовин, що передають речовини, таких як інтерлейкін-6. У поєднанні з адреналіном це може мобілізувати імунні клітини. Потім вони все частіше досягають пухлинної тканини, наприклад. Ось чому спорт також використовується як допомога в терапії раку. Кілька досліджень на онкологічних хворих, які проходять хіміотерапію, показали, що пацієнти, які також регулярно займалися фізичними вправами, не тільки краще справлялися з хіміотерапією. Вони також мали значно більші шанси на одужання, ніж у пацієнтів, які не займалися спортом. Хіба це не дивно?
Вправи знижують інсулінорезистентність при цукровому діабеті 2 типу
Для діабету 2 типу фізичні вправи є одним з найважливіших стовпів лікування. Спорт навіть починається з попередньої стадії захворювання, так званої інсулінорезистентності. Гормон інсулін відіграє важливу роль в метаболізмі цукру: він змушує цукор потрапляти в клітини організму. Якщо клітини стійкі до інсуліну, вони гірше реагуватимуть на гормон. Вони не приймають стільки цукру, скільки мали б. Як результат - підвищується рівень цукру в крові. Однак під час тренувань наші м’язи потребують багато палива: глюкози. Вони отримують це із власних запасів організму та крові - як результат, рівень цукру в крові падає. Активні м’язи також полегшують потрапляння цукру в кров клітини всередину клітини. Клітини знову краще реагують на гормон інсулін. Таким чином, фізичні вправи також є чудовим захистом від діабету і можуть бути дуже ефективними як профілактичний засіб.
Рух дуже відволікає увагу
Ви коли-небудь пробували щось з'їсти під час пробіжки або їзди на велосипеді? Це надзвичайно складно і призводить лише до кислих криків 😉 Крім того, ви, як правило, зовсім не голодні і особливо не маєте апетиту під час фізичних вправ. Фізичні вправи - ідеальне відволікання від їжі. Тож якщо ви зголодніли, ви можете просто сісти на велосипед і покататися. Після цього ви або справді голодні, або апетит просто зник.
Вправи зменшують стрес
Вправи розщеплюють гормон кортизол, гормон стресу. Рух активно призводить до зменшення стресу, що позитивно впливає на здоров’я та втрату ваги (знову читайте тут).
Магія епігенетики
Але цього недостатньо! Фізичні вправи та фізичні вправи навіть мають силу змінити свої гени. Чарівне слово - епігенетика. Ми не просто у волі наших генів. Є гени, на які не можна сильно вплинути. Але гени можна вмикати і вимикати, і ми можемо впливати на це своєю поведінкою. Сферою досліджень, яка займається цим, є епігенетика.
Вправа змінює ваші гени
Рух включає гени, які особливо корисні для схуднення. Це гени, які активізують обмін речовин, полегшують і збільшують спалювання жиру. Крім того, вимикаються інші гени, які не мають такого позитивного впливу на схуднення. Хіба це не чудово?
Поради щодо початку вправ під час прийому
Тепер ви знаєте, які незліченні переваги вправа призводить до схуднення. Якщо ви ще не займалися жодним видом спорту, вам неодмінно слід інтегрувати його у своє повсякденне життя. Є кілька речей, про які слід пам’ятати, щоб спорт справді працював.
1. Не перевантажуйте себе
Навіть якщо ви зараз сповнені енергії і хочете відразу розпочати, не перестарайтеся. Якщо ви наполегливо наполягаєте на самому початку, вся справа намагається дати зворотний результат. Краще починайте повільно і нарощуйте стабільно. Наберіться терпіння до себе і свого тіла. Якщо ви ще нічого подібного не робили, не починайте біг відразу. Спочатку вирушайте на прогулянку. Потім поступово переходьте на ходьбу і завжди намагайтеся трохи побігати. Твоєму тілу потрібен час, щоб звикнути до нової ситуації та надіти потрібні гени. Дайте йому. Тож HIIT не для початківців 😉
2. Виберіть вид спорту, який вам подобається
Займіться спортом, який вам підходить і який вам подобається. В іншому випадку ви не будете тримати його довго. Ненавиджу плавання Тоді забудь! Яким би здоровим не був цей тип вправ, якщо вам доводиться з цим боротися, це не виграш. Не соромтеся спробувати кілька речей на початку, поки не знайдете чогось, що вам справді подобається.
3. Зробіть собі звичку
Щоб ви могли триматися на м’ячі в довгостроковій перспективі та максимально використати всі його переваги, вам доведеться зробити свої вправи звичними. (Ви можете прочитати, як це зробити тут). Видаліть усі можливі перешкоди і робіть це регулярно. У якийсь момент це стає автоматичним і стає просто частиною вашого життя.
4. Знайти союзників
Коли ви бовтаєтесь з іншими людьми для вправ, це не тільки веселіше. Це також змушує вас почуватись зобов’язаними піти. Це швидше зробить цю звичку і в той же час ви зможете проводити час з людьми, які вам подобаються. Отже, два птахи з одним каменем. Зустріньтесь з друзями, щоб погуляти або пограти в бадмінтон. Приєднуйтесь до бігової групи або йдіть до спортивного клубу. Увечері вирушайте з партнером на прогулянку. Це просто веселіше разом і якісний час одночасно.
Як вам спорт? Напишіть мені, як ви включаєте вправи у своє повсякденне життя, коли худнете. Я з нетерпінням чекаю вашого повідомлення. Або ти загальна спортивна група? Можливо, ця стаття спонукає вас остаточно вирішити цю проблему.