Ідеальне кардіо для вашого раціону
Якщо рано вранці починає повільно світитись, не пройде багато часу, поки крізь сірі хмари не просвітять перші теплі сонячні промені, то незабаром ви плануєте наступну літню дієту, чи не так? А що неминуче належить літній дієті для більшості фітнес-спортсменів? Правильно, правильне кардіотренування. Але що насправді є справжнім тренуванням для втрати жиру? Який найкращий спосіб діяти при дефіциті калорій?
HIIT - це лише частково гарна ідея
Ви постійно чуєте, що HIIT перетворює вас на справжню машину для втрати жиру. Ефект післяопіку повинен бути надзвичайно посилений за допомогою HIIT, і це має бути запорукою успіху. Насправді HIIT має певні переваги з точки зору ефекту післяопіку та виділення жиру. Ми детальніше розглянемо питання посиленого ліполізу. Що стосується ефекту післяопіку, він, як правило, сильно завищений. Це значно нижче, ніж багато хто міг би повірити. Просто регулярно займайтеся кардіотренуванням трохи довше, і позитивний ефект ефекту післяопіки практично скасовується.
Однак, що може стати справжньою проблемою HIIT: ви відчуваєте голод і апетит, принаймні в середньостроковій перспективі, і це надзвичайно скорочує здатність спортсмена до регенерації. Хоча HIIT може призвести до ефекту придушення голоду незабаром після його проведення, через дві-три години його не буде, і все буде навпаки. Додавши до цього той факт, що HIIT - це практично невелике тренування для ніг, тоді стає зрозумілим, скільки здатності до регенерації займає цей тип кардіотренування - і це під час ситуації, коли регенерація і так здається не найкращою - в дефіциті дієтичних калорій.
Кардіокардіо в стаціонарному стані також створює проблеми
Але недостатньо описати HIIT як не оптимальний і, отже, звичайний рівноважний кардіотренажер автоматично як правильну річ. Це було б непогано, але тут теж є проблеми. Особливо, якщо у вас вже великий дефіцит, адже тоді багато і тривалі кардіотренування можуть швидко призвести до різкого збільшення гормонів стресу. Це, в свою чергу, криє нові проблеми, такі як збільшення зберігання води. Потім втрата жиру раптово маскується. Або на вагах нічого не відбувається, або покажчик навіть рухається в неправильному напрямку. Звичайно, цього ніхто не хоче. Як результат, люди, як правило, скорочують калорії або роблять більше кардіотренування, що погіршує проблему. У цьому контексті ми також маємо проблему, що більша кількість кардіотренінгів може призвести до збільшення голоду та апетиту. То який вихід ми можемо взяти?
Найкраще кардіотренування - це, мабуть, суміш стійкого стану та HIIT.
Оптимальне рішення
Тоді оптимальним рішенням для кардіотренування для схуднення є те рішення, яке не має тривалого негативного впливу на регенерацію і тримає голод та апетит під контролем. Чарівне слово НЕОБХІДНЕ, оскільки тим часом є дослідження, які показують, що звичайна ходьба, швидка ходьба майже не впливає на розвиток голоду та апетиту і водночас позитивно впливає на здатність до регенерації. Для справжнього наркомана у фітнесі ідеально підходять швидкі та триваліші прогулянки або просто збільшення активності NEAT. Ви можете легко використовувати трекер активності, щоб підрахувати ваші кроки. Це допомагає залишатися активними протягом дня.
Розчин проти впертого жиру
З іншого боку, проти впертого жиру вам доведеться кусати кулю. Однак робити це слід лише в кінці дієти, адже тоді важливо все кинути на баланс. Лайл Макдональд розробив для цього своєрідний кардіогід. В ідеалі ця стратегія поєднується з багатоденною фазою з низьким вмістом вуглеводів, щонайменше, три-чотири дні. В результаті рецептори, що блокують ліполіз у впертій жировій тканині, зайняті, а рецептори, що сприяють виділенню жиру, можуть бути легше зайняті адреналіном.
В ідеалі це починається з короткого, але інтенсивного тренування слабких місць, де ви хочете позбутися від великої кількості впертих жирів. Причиною цього є те, що впертий жир, як правило, характеризується поганою циркуляцією крові. У той же час насправді буває так, що існує хоча б якийсь "місцевий ліполіз". Тому жир все частіше вивільняється зі складів, де проводиться робота. Якщо м’язи живота сильно скорочуються, ліполіз частіше відбувається в області живота, ніж на стегнах. Звичайно, ефект буде невеликим, але це стосується останніх впертих запасів жиру і про перехід від худих до розірваних. Ви тягнетеся до кожної соломинки.
Тоді веселощі справді починаються. Далі слід п'ять-десять хвилин максимального тренування HIIT для максимально можливого викиду адреналіну, що, в свою чергу, сприяє ліполізу. Потім слід стабільний стан кардіотренування, який підтримує кровообіг, видаляє виділені жирні кислоти з зони упертих жирних кислот і в ідеалі відразу ж їх спалює завдяки великому споживанню енергії. Потім переходить до іншого інтервального тренування. Цього разу з більшими інтервалами від 60 до 90 секунд. Це призводить до ще більш сильного ефекту післяопіку. Якщо ви досягли всього цього, ви дійсно можете сказати, що зробили все для своєї втрати жиру.
Але будьте обережні! Цієї останньої стратегії слід дотримуватися лише короткий проміжок часу і максимум один-два рази на тиждень. Це важливо, тому що, як я вже говорив, дієти - це не ідеальний час, щоб знову вдарити по газу. Особливо ні, якщо ви вже в русі з досить низьким вмістом жиру в організмі. Це насправді лише крайній захід.
Висновок
Чим довше ви зможете справлятися зі своїм звичайним дефіцитом калорій і без прямого кардіотренування, тим краще. Для початку спробуйте збільшити свою діяльність NEAT. Потім починайте з вкраплених швидких прогулянок і намагайтеся тримати це якомога довше. Якщо врешті-решт нічого не виходить, і все стосується останніх запасів жиру, тоді ви можете спробувати «спеціальну стратегію» проти впертого жиру. Але ви дійсно повинні розглядати це як останню "секретну зброю" для ідеальної літньої шістки!