Ідеальне тренування для схуднення
Ми знаємо, що ви тренуєтеся, щоб почувати себе добре, жити довше та зменшити стрес. Але якщо ви схожі на більшість людей, ви також тренуєтеся для схуднення. Маючи «n» типи вправ та види фітнесу, нелегко вирішити, з чого починати. Йога, бо це модно? Ваги? Кардіо? Ми закликаємо вас дотримуватися порад Мікеле Олсон, професора фізіології руху з Університету Оберн в Монтгомері, який допоможе вам розтопити жир.
Піднімайте вагу і худніть
Ні, це не збільшить вашу м’язову масу. З огляду на те, що жінки мають нижчий рівень тестостерону, у вас не буде біцепса спортсмена, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями тричі на тиждень, пояснює Олсон. Що буде: ви почнете спалювати жир, підтримуючи м’язову масу. Якщо ви підтримуєте свою м’язову масу (важче, ніж ви думаєте, враховуючи те, що жінки втрачають м’язову масу з віком, і особливо якщо мова йде про низькокалорійну дієту), ви підтримуватимете швидший метаболізм, а це означає що ваше тіло буде спалювати калорії ефективніше, пояснює Олсон. Дослідження з Університету Арізони показало, що підняття тягарів навіть двічі на тиждень - більш важкі ваги є більш доречними - може запобігти збільшенню ваги більше ніж на 6 років у жінок у постменопаузі.
Не пропускайте кардіо вправи
Ви не можете їх уникнути: вам потрібно включити аеробіку в тренування, щоб схуднути, - йдеться в статті в Journal of Applied Physiology. Але не хвилюйтеся, якщо вам не подобається бігати на великі дистанції. Високоінтенсивні тренування - наприклад, спринт до 90% ваших особистих зусиль протягом коротших періодів - можуть змусити вас спалити калорії за коротший проміжок часу. Ці інтенсивні тренувальні заняття можуть бути особливо підходящими для людей із напруженим графіком, які прагнуть виділити час для довших занять. Ви хочете спробувати? Спробуйте чергувати 10 60-секундних інтервалів до 90% максимального потенціалу відновлення протягом 60 секунд протягом 20 хвилин.
Перестаньте концентруватися на животі
Повторіть такі слова: "ізольоване навчання не працює". Ви можете робити абс протягом усього дня, але найбільша користь, яку ви отримуєте при роботі з м’язами живота, - це підвищення ефективності цих м’язів. Не зрозумійте мене неправильно, збільшення сили в середині корпусу вітається. Але якщо ви хочете максимізувати кількість споживаних калорій, вам потрібно опрацювати всі м’язи тіла, а не лише ті, що оточують шлунок. Крім того, м’язовий тонус буде непомітний під шаром жиру.
Не забувайте йогу та пілатес
Переваги споживання калорій після занять пілатесом або йоги не завжди можуть бути порівнянними з такими, як, наприклад, тренування CrossFit, але це не означає, що вам слід виключати такі типи тренувань. "І те, і інше чудово підходить для витривалості, рівноваги та розвитку м'язів", - говорить Олсон. Крім того, "це допомагає у відновленні та збільшує гнучкість, необхідну для підняття тягарів та інших кардіозаходів, таких як біг підтюпцем, спінінг або плавання". Тільки не забувайте робити силові тренування або аеробіку.
Послідовність - це головне
Що б ви не робили, найголовніше - дотримуватися цього. Насправді більшість суб’єктів Національного реєстру контролю ваги - бази даних тисяч людей, які зуміли зберегти свою вагу протягом багатьох років - роблять близько години вправ на день, припускаючи високий рівень набору ваги. Фізична активність є ключем до підтримки здорового індексу маси тіла, згідно з оглядом в Американському журналі клінічного харчування. "Послідовність важлива", - говорить Олсон. "Робіть близько години вправ 5-7 разів на тиждень". Спробуйте кардіотренування 5 днів на тиждень і два рази на тиждень тренування з обтяженнями, включаючи заняття йогою та пілатесом.