Ідеальний для вас план тренувань для схуднення

Наступна мета поставлена, ви хотіли б попрацювати над своєю фігурою та своєю фізичною формою і втратити за це кілька кілограмів. Але зараз перед вами стоїть велике питання: Як? Дієтичні рекомендації та стратегії схуднення - це десяток копійок. Чи є невдала дієта чи, ще краще, повна зміна дієти запорукою успіху, і чи обов'язково це вимагає членства в спортзалі, чи це робить старий добрий велотренажер? Не хвилюйтеся, вам не доведеться витрачати години на пошук в Інтернеті та поради, адже Торстен (Персональний тренер Берлін) довів до вас всю важливу інформацію.

ідеальний

Основи плану тренувань для схуднення від фітнес-тренера

План тренувань, розроблений з метою схуднення, повинен бути гарним поєднанням витривалості та силових тренувань, завдяки чому силові елементи розроблені не так інтенсивно, як ті, що використовуються для нарощування м’язів. Ваша бажана підготовка набагато більше характеризується високою інтенсивністю. На додаток до силових тренувань, які складаються з вправ із власною вагою або допоміжних засобів, таких як ремінці або гантелі, необхідна особлива витривалість та інтервальні тренування.

Плани тренувань з Інтернету можуть містити ідеї для різних вправ, але в кінцевому підсумку кожна людина різна, і те, що працює для одного, не повинно робити те саме для іншого. Для того, щоб розробити дійсно ефективний план тренувань, вам неодмінно слід звернутися за порадою до свого фітнес-тренера. Це може точно вас виміряти і визначити, наприклад, з яким пульсом вам слід найкраще тренуватися. Це дає вам власний індивідуальний план тренувань, а спільні навчальні підрозділи можуть забезпечити правильний стимул для мотивації.

Тренування витривалості

Ваш план тренувань обов'язково повинен включати тренування на витривалість:

1 2 рази на тиждень Г 40-60 хв.

Ви самі можете вирішити, чи віддаєте перевагу бігу, їзді на велосипеді чи користуванню крос-тренажером у спортзалі. Коли справа стосується тренувань на витривалість, важливо підтримувати низьку інтенсивність або в ідеалі залишатися в межах тренувань, виміряних вашим особистим тренером.

На додаток до звичайних одиниць витривалості, зараз проводяться інтервальні тренування раз на тиждень. Мета - збільшити здатність поглинання кисню, щоб організм мав більшу здатність спалювати жири.

30 секунд повного навантаження і

Педаль майже на холостому ходу протягом 2-3 хвилин

6 повторень максимум

Торстен (особистий тренер Berlin Mitte) радить подбати про те, щоб пульс знизився до 120 протягом 2 хвилин під час інтервальних тренувань. Якщо це не так, то вам слід припинити тренування на цей день і розпочати знову на наступному тижні.

Не змушуйте себе проходити тренування лише тому, що це сьогодні у вашому списку справ. Ваше тіло подає попереджувальний сигнал про те, що воно вже переповнене стимулом, і ви повинні слідувати йому, оскільки продовження тренувань зашкодить вам. Ваше тіло надзвичайно адаптоване і здатне до вдосконалення. Не потрібно ховати голову в пісок, ви побачите, що з тижня в тиждень стає краще.

Ваш особистий тренер: що це за силові тренування?

Силові тренування

Основна мета силових тренувань - не нарощування надмірних м’язів, але ті, у кого є м’язи, збільшують базальний рівень обміну речовин, і ви також отримуєте вигоду від ефекту «післяопіку», при якому жир спалюється після тренування.

Якщо ви тільки почали худнути, включіть силові тренування у свій тижневий графік спочатку двічі на тиждень, а пізніше - лише раз на тиждень. Найефективнішими є вправи для всього тіла, такі як присідання або випади, які ви можете робити де завгодно без будь-якого обладнання для фітнесу. Дайте все для силових тренувань приблизно 20 хвилин і виконуйте вправи якомога інтенсивніше. Тут головне те, що ви робите лише один набір для невдачі. Це означає, що ви робите стільки повторень, поки не помітите, що навряд чи можете відштовхнутися від присідання, наприклад, коли ви робите присідання.

Табата

На наступному кроці додайте Табату до силових тренувань. Ви ще не чули від Табата? Ось невеликий огляд того, що стоїть за магічною формулою:

Табата - це високоінтенсивне інтервальне тренування та варіант інтенсивного інтервального тренування (HIIT). У цьому інтервальному тренуванні короткі фази екстремального стресу чергуються з ще коротшими перервами. Загалом Табата займає лише 4 хвилини. Ваше тіло доводиться до максимальної працездатності протягом 20 хвилин, а потім 10-секундна перерва. Зазвичай проводиться 8 інтервалів. Швидке чергування фізичних вправ і відновлення стимулює спалювання жиру, але лише в тому випадку, якщо під час вправ ви досягаєте своєї межі. Протягом часу після тренування ваше тіло все одно буде спалювати багато енергії і, отже, калорій. І саме цього ми хочемо, коли хочемо схуднути. Для вправ не потрібно ніякого обладнання, тому ви можете виконувати їх скрізь, де знайдете час.

Типовими вправами Табата є, наприклад:

  • Присідання
  • Віджимання
  • Хрускіт
  • Burpees
  • Альпініст
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Випади
  • Супермен