Ідеальний сніданок для бодібілдингу та для схуднення
Одні під час першого прийому їжі протягом дня одні відпускають, а інші роблять це пізніше під час іншого прийому їжі.
Ось посібник для практикуючих бодібілдингу та фітнесу для ідеального сніданку.
“Я трохи розгублений щодо того, що їсти на сніданок. Що наука говорить про ідеальні макроси на ранок? "
Можливо, більше, ніж будь-який інший прийом їжі, сніданок знаходиться на волі повсякденного дня або відсутній.
Навіть ті, хто чув, що сніданок є найважливіший прийом їжі протягом дня, ми всі можемо пропустити цю їжу. Або ми занурюємо бутерброди в каву чи шоколад, кажучи собі, що це краще, ніж ніщо. Або ми з’їдаємо добру миску крупи, кажучи собі, що вона буде тримати нас увесь ранок.
Сніданок може бути стратегічно орієнтованим, щоб допомогти вам досягти фітнес-цілей.
Я тут, щоб сказати, що аура навколо сніданку заслужена і що пропускати цю їжу - це не гарна ідея, якщо тільки ви не витримаєте.
Дослідження показали, що люди, які не снідають, зазвичай переїдають протягом решти дня і накопичують більше жиру в організмі.
Крім того, дослідження показали, що те, що ви їсте на сніданок, визначає як функціонує ваш метаболізм протягом решти дня, У кращу чи гіршу сторону.
Як і слід було очікувати, сніданок може бути стратегічно орієнтованим, щоб допомогти вам досягти своїх фізичних цілей, будь то схуднення та/або нарощування м’язів та/або висихання, та/або здоров’я тощо.
Якщо ваші цілі - це, серед інших, давайте разом проголосуємо, які ідеальні макроси для вашого ранку.
Білок: достатньо !
Як і слід було очікувати, анаболізм (синтез білка) найнижчий після тривалого нічного сну, а отже, катаболізм (розпад м’язів) тим більший.
Американці зазвичай споживають більшу частину білка під час обіду та вечері, а невеликі кількості - за сніданком.
Дослідження показали, що порогова сума 30-40 грамів білка необхідно споживати, щоб ініціювати синтез м’язового білка.
Це значно більше, ніж те, що ви отримуєте від типового американського сніданку - бублика, вершкового сиру та апельсинового соку. Якщо ви зробите це, ви залишитесь у катаболічному стані. !
Окрім анаболічних переваг білка, дослідження показали, що споживання потрібної кількості білка змушує людей відчувати себе ситішими протягом дня, при цьому спалюючи більше жиру, ніж при більшій кількості.
Відповідно, рекомендую вам
30-40 грамів високоякісного білка під час першого прийому їжі протягом дня.
Вуглеводи: швидкі або повільні ?
Якість вуглеводів, які ви їсте на сніданок, здається настільки ж важливою, як і кількість, в межах розумних причин.
Швидкоперетравлювані вуглеводи у вигляді цукрів, крохмалю та борошна; або повільне перетравлення, таке як клітковина, вівсянка.
Доктор Стівенсон вирішив це питання, вивчаючи випробовуваних, які їли швидкоперетравлюваний і повільний засвоюваний сніданок за 3 години до фізичних вправ.
«Повільна» група згоріла В 2-3 рази більше жиру ніж інша група (вуглеводи, що швидко засвоюються).
Крім того, сніданки з низьким вмістом клітковини можуть сприяти ефекту ситості протягом усього дня.
Як випливає з назви, швидко всмоктуючі вуглеводи, як правило, дають вам можливість набагато швидше насолодитися шкідливою їжею.
Не забувайте про ліпіди !
Дослідники з Університету штату Алабама в Бірмінгемі провели серію експериментів, де випробовуваних годували або сніданком з високим вмістом жиру (45% жиру, 35% вуглеводів і 20% білка), або невеликим - обід з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру (10 % жиру, 70% вуглеводів і 20% білка).
За сніданком з високим вмістом жиру послідували 8 годин їжі з високим вмістом вуглеводів (10% жиру, 70% вуглеводів і 20% білка), тоді як за сніданком з високим вмістом вуглеводів їжа, багата ліпідами (45% ліпідів, 35% вуглеводів і 20 % білка).
Так тривало протягом 12 тижнів.
Дивно, хоча хоча загальні показники макросів були подібними між групами, суб'єкти, які їли сніданок із високим вмістом жиру (жиру), спалювали більше жиру протягом дня. Занадто, вони були худшими ніж споживачі їжі з високим вмістом вуглеводів.
Суть в тому, що сніданок програмує ваш обмін речовин на решту дня.
Сніданок з високим вмістом вуглеводів змусить вас покладатися на ці вуглеводи в першу чергу для отримання енергії протягом решти дня, тоді як сніданок з низьким вмістом вуглеводів із підвищеним вмістом жиру - на цьому. запрограмуйте свій метаболізм бігати на жир.
Ваше меню сніданку макро
Щоб зупинити катаболізм, максимізувати анаболізм м’язів та покращити ефект ситості протягом решти дня, я рекомендую отримувати близько 30-40 грамів високоякісного білка на сніданок з таких джерел, як яйця та молочні продукти.
Велике яйце і 170 грамів незбираного молочного йогурту містять приблизно 6 - 8 грамів, тому це і математика.
Крім того, низька до помірної кількості вуглеводів (що таке ваш сніданок ?