Ідеально виконуйте присідання - за допомогою відеоінструкцій! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я
Відеоурок про те, як ідеально виконувати присідання - з відеоуроком
Жодна інша вправа не активує стільки м’язових волокон, як класичний присідання. Для того, щоб скористатися величезним потенціалом найважливішої вправи у світі, ви повинні знати точну послідовність рухів, щоб уникнути помилок. Ви можете знайти інструкції тут.
Як завершити ідеальний присідання
- Підготовка: Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині плечей. Схрестіть руки за головою.
- Виконання: Відсуньте стегна назад і зігніть коліна. Тримайте поперек прямо, а тіло опускайте якомога нижче. Ноги завжди стикаються з землею! Резервно копіюйте, коли стегна рівні. Інформація: Лише одним чистим присіданням ви можете кинути виклик понад 400 м’язам
- Напружений корпус: Допомагає тримати спину прямо. Ідеально: невеликий S вздовж поперекового відділу хребта - так він відповідає вашим природним вигинам.
- Пряма голова: Не тягніть руками вперед! Щоб перевірити свою поставу, поставте перед дзеркалом і подивіться один одному в очі.
- Склавши руки: Не перед грудьми, а за головою. Відтягніть лікті назад і витягніть груди, вимушуючи пряму позу.
- Шахові з'єднання: Стегно, коліно і щиколотка повинні залишатися в одній лінії стоячи. Ця осьовість допомагає запобігти пошкодженню та травмуванню хряща.
- Розведіть ноги: Обидві ноги спрямовані трохи назовні. Не хвилюйтеся: зв’язки в колінах і стегнах в будь-якому випадку вказують на це положення як на природне.
- Тримайте напругу: Додатковий удар м’язами: Тримайте злегка зігнуті коліна у вертикальному положенні. Перед тим, як знову спускатися, максимально напружте ноги і сідничні м’язи. Ваші м’язи повинні виконувати роботу зі стабілізації.
- Займатися босоніж: Багато професіоналів роблять присідання без взуття та шкарпеток - це говорить про стійкість вашого тіла у глибині. Спочатку воно може хитатися босоніж, але це допоможе вашому тілу набагато краще сприймати власну позицію. Результат: більша інтенсивність.
- Максимальна глибина: Подейкують, що глибокі присідання нездорові. Нісенітниця! Якщо ви згинаєте коліна, поки сідниці не торкаються литки, ви навіть активізуєте голову квадрицепса. Але: Якщо у вас вже були травми коліна, краще не опускатися нижче кута 90 градусів!
- Зміцніть спину: Візьміть рушник і тримайте його над головою, випрямляючи руки, вправляючись. Ви тренуєтесь у студії? Покладіть зважену штангу на плечі.
- Знайдіть партнера по навчанню: Чотири очі бачать більше двох. Ваш приятель може повністю сконцентруватися на чистому виконанні та виправити вас у будь-який час. Цей фактор особливо важливий при тренуванні з великими вагами. Жодного колеги не готовий? Тоді дзеркало зробить те саме.
Про нашого експерта: Моріц Телльманн - модель, лікар та особистий тренер. Щомісяця він розкриває нам свої зібрані знання у відео.