IIFYM - Гріх і схуднення - Форма перед вагою
Фітнес для зайнятих людей
Поживна концепція, яка дозволяє будь-яку їжу без винятку? Чи працює підхід «їсти те, що я хочу, і при цьому худнути»? Як вам найкраще це вдається і на що слід звернути увагу? Ні магії, ні фокусу-покусу, ні навіть святого Грааля. При цьому останнє, мабуть, найімовірніше застосовуватиметься ... "Підрахунок калорій" у новому шарі.
Також називається "Гнучкі дієти"
У минулому форма харчування часто з'являлася під терміном "гнучке харчування". Навіть сьогодні про цей термін чують досить часто. Тут слід чітко розмежувати. "Гнучка дієта" (німецькою мовою: "гнучка дієта") обмежена в часі. "IIFYM" (= якщо він відповідає вашим макрокомандам) означає щось на зразок "якщо ваші макроелементи дозволяють/містять його" і є харчовою концепцією, яка призначена для постійної інтеграції у повсякденне життя. Цей термін значною мірою сформувався англомовним фітнес-ландшафтом і, таким чином, знайшов доступ до німецької сцени.
Наш друг Лайл Макдональд написав англомовний довідник з гнучких дієт, який я можу рекомендувати лише всім, хто цікавиться.
Яким воно хоче бути
Концепція харчування спрямована на передачу здорового ставлення до збалансованого харчування. Крім того, слід домогтися того, що можна краще оцінити кількість їжі та оцінити більше калорій. Для багатьох підхід IIFYM може бути трохи громіздким і трудомістким, але це не так, оскільки він швидко стає повсякденною рутиною і другорядною справою. Жодна їжа в раціоні не заборонена, тому ви можете їсти найсмачніші страви і при цьому худнути. Концепція також чудово підходить для нарощування м’язової маси. Завдяки ретельному моніторингу дієти, також можна нарощувати дуже «м’язову масу», тобто набирати м’язи і майже не набирати жир.
Перевага, звичайно, очевидна: ви можете їсти те, що хочете, доки досягнете своїх харчових цілей в кінці дня. Недолік: ви не можете їсти стільки, скільки хочете. Треба навчитися дисциплінувати.
Чого не хоче бути
Дієта не хоче бути модифікованою формою "FDH" (= їжте половину)! Звичайно, це залежить від кількості з’їденої їжі, але необережно набивати їжу з усього світу не доцільно. На наступних кроках я спробую відповісти на всі запитання. Якщо у вас залишилися запитання, скористайтесь функцією коментарів під статтею.
«Сніданок« шведський стіл »Майкла Коглана, за ліцензією CC BY-SA 2.0
# 0 Підготовка та фаза коригування
Перш ніж почати з дієти, вам слід підготувати кілька речей. Перш за все, вам доведеться придбати кухонні ваги, оскільки це важливий посуд. Ви можете побачити мою особисту рекомендацію тут: цифрові кухонні ваги від Soehnle (посилання для партнерів Amazon).
Ви також можете придбати ваги для тіла. На початковій фазі важливо, щоб ви не набирали або не худнули занадто швидко або занадто повільно. Тут від мене немає рекомендацій - більшість ваг у ванній служать своєму призначенню.
Наступним “обов'язковим” є так званий “додаток для відстеження”, інструмент контролю, який допомагає контролювати ваш баланс калорій. На ринку тут є кілька постачальників. Дуже хороші безкоштовні програми (тому потрібен смартфон, але працює лише з ПК!), Наприклад, fddb.info, myfitnesspal.com, lifesum.com та fatsecret.de - останні два додатки мають обмеження щодо безкоштовних версій, які дискваліфікують їх. Тому я чітко рекомендую тут fddb або myfitnesspal.
Однак основною дієтою є обчислення та з’ясування фактичної потреби в калоріях. Слід визнати, що це не так просто. Наприклад, ви можете проконсультуватися з калькулятором калорій. Проблема з ним полягає в тому, що він складається лише з обчислень, ви можете швидко ввести щось неправильно, і так багато поганих калькуляторів. Хороший калькулятор калорій - це калькулятор калорій Micsbodyshop. Введіть там свої дані правдиво.
Тепер настає фаза коригування. Якщо вашою метою є втрата жиру, ви берете розрахункові значення і намагаєтесь споживати кількість калорій щодня. Як ви можете відстежувати це? За допомогою програми відстеження на ваш вибір. Якщо комп’ютер у Micsbodyshop виплює, що для контрольованої втрати жиру потрібно споживати 2000 калорій, тоді з’їдайте рівно 2000 калорій. Раз на тиждень станьте на ваги у ванній і дивіться, чи схудли ви і наскільки. Якщо ви втратили близько 0,5 кг, все підходить, і ви можете залишити це так. Якщо після 2 тижнів ви нічого не втратили, зменшіть калорії на 100 ккал і подивіться знову. Тож ви намагаєтесь, поки не досягли межі калорій, яка змусить вас схуднути. Чиста математика: менша кількість енергії, ніж спалена енергія, призводить до дефіциту калорій. Отож ви знімаєте його.
При нарощуванні м’язів важливо мати позитивний баланс калорій, тобто споживати більше калорій, ніж споживати. Відповідно, калькулятор калорій випльовує значно більшу кількість калорій. Ось та ж процедура: якщо ти повільно набираєш вагу за тиждень, все чудово. Якщо ні, то повільно збільшуйте калорії.
# 1 калорійний баланс
Для безперебійного харчування найважливішим є баланс калорій. Тож це має бути правильно. У попередньому розділі ви вже дізналися, як діяти на етапі коригування. Якщо все правильно, тоді важливо лише щодня приносити калорії, які показали ваші розрахунки (і ваш підхід).
Втратити вагу: їжте менше калорій, ніж споживаєте.
Збільшувати: їжте більше калорій, ніж споживаєте.
Утримання ваги: їжте стільки калорій, скільки споживаєте.
# 2 макроелементи
Друга найважливіша річ щодо IIFYM - це розподіл макроелементів. Про це я вже написав докладну статтю, яку хотів би порадити вам: "Фонд - 3 макроелементи".
Чому це важливо? Вони визначають, чи вистачає вам сил у повсякденному житті, втрачаєте м’язи (це також не перевага під час дієт!) І чи працює ваш організм добре. Точні функції окремих макроелементів можна знайти у статті, на яку посилається. Я просто підсумовую розподіл макроелементів ще раз:
Білок: 1-2,2г на кілограм ваги
Жир: 0,8-1г на кілограм маси тіла
Вуглеводи: варіюються залежно від мети, тому заповніть решту калорій до загального споживання калорій
Як бачите, це з Специфікація білка досить широкий діапазон, щоб побачити. Це пояснюється тим, що потрібно знову розмежовувати різні цілі:
Схуднути швидко: 2,2 г на кілограм ваги
Худнути повільно: 2г на кілограм ваги
Підтримка ваги зі збалансованим калорійним балансом: 1г на кілограм ваги
Збільшувати: 2г на кілограм ваги
# 3 мікроелементи
Мікроелементи часто недооцінюються. При цьому вони мають надзвичайно складні завдання. Дефіцит певних речовин може призвести до ослаблення імунної системи, хвороб та травм. Деякі з них непоправні. Відповідно, слід харчуватися збагаченою поживними речовинами їжею, тобто приймати їжу з великою кількістю вітамінів, вторинних рослинних речовин і магнію, цинку тощо. Результат: їжте багато рослин (фрукти, овочі, зелень), особливо необроблених, тобто сирих.
"Овочі" Ріка Лігтельма, знайдені на Flickr, за ліцензією CC BY 2.0
DGE (Німецьке товариство з питань харчування) опублікувало рекомендацію для нормальних людей. У випадку зі спортсменами потреба часткова значно вище (залежно від виду спорту). Ви можете подивитися рекомендовані значення в розділі «Референтні значення споживання поживних речовин». Тут ви не повинні робити це надмірно складним і, насамперед, не посягати на численні маркетингові обіцянки харчової та дієтичної добавок. Хороша рекомендація: їжте багато овочів і фруктів. Рекомендація для вас занадто розмита? Гаразд: принаймні 1 кілограм різноманітні Фрукти та овочі на день. І будьмо чесними: фрукти та овочі настільки низькокалорійні (з величезним обсягом), що просто наповнюють вас і містять багато клітковини (пункт 4 #). Тож і з цим!
Однак не слід нехтувати і зерном, рибою, м’ясом та яйцями. Ці продукти - чудовий спосіб задовольнити ваші потреби у великій кількості мікроелементів. Вегани та вегетаріанці повинні доповнювати вітамін В12, який міститься в м'ясі, молоці та яйцях, як добавку, інакше можуть виникнути симптоми дефіциту.
№4 клітковина
Клітковина, яку часто недооцінюють ... Клітковина - це те, що потрібно організму для виведення їжі. Точно, якщо ви хочете розслабитися в туалеті, вам слід споживати достатню кількість клітковини. Хорошим орієнтиром тут є 10 г клітковини на 1000 споживаних калорій. В кінці дня загальна кількість повинна становити 25-30г. Якщо ви перевищили свою мету, це вже не трагічно, лише ви не повинні опускатися нижче неї.
Цінними джерелами клітковини є вівсянка, цільнозернові продукти та ряд овочів. Багато людей вживають недостатньо клітковини, оскільки майже не споживають цільнозернових продуктів і занадто мало овочів. Тож можна сказати, що дієта більшості людей погана. Як би там не було.
№5 води
Подача води необхідна кожному. Тут також потреба у спортсменях набагато більша, ніж у не спортсменів. Я рекомендую випивати не менше 3 літрів води на день. Спортсменам рекомендую 4-5 літрів. Це також можна робити у вигляді чаю. Підсолоджені напої - це річ ... як тільки ви "живете" згідно з IIFYM, ви більше не будете відчувати, як витрачати свої дорогоцінні калорії на рідкі калорії.
Поширені помилки
У IIFYM існує багато джерел помилок. Якщо хтось стверджує, що концепція для них не працює, то вони брешуть. Навряд чи існує більш точна процедура, якщо її правильно зробити.
Найпоширенішими джерелами помилок є: неточна кількість введеної їжі (яку доводиться зважувати за допомогою кухонних ваг), часте з’їдання їжі та пов’язана з цим неправильна оцінка, початковий неправильний розрахунок потреб (за допомогою калькулятора та опускання фази коригування) і останнє, але не менш важливе: спочатку їжте, а потім економите.
Останнє призводить до наступного явища: Ви їсте велику тарілку макаронних виробів (500 г макаронних виробів) з сирним соусом (250 г) і пармезаном (50 г). Тоді ви зберігаєте кількість у своєму додатку для відстеження. Тепер ви отримуєте шок: ви вже з’їли 50 калорій понад свої потреби. Далі йде типова зухвала реакція малюків ... Потім ви їсте набагато більше всього, бо ваш калорійний баланс і так «брудний». Отже: спочатку зберігайте, а потім їжте! Ви повинні чітко усвідомлювати, до чого ви лопатою потрапляєте і чи можете ви це собі дозволити.
Зображення на обкладинці: "Основний харчовий стіл" Квіза Макґа, знайдений на Flickr, за ліцензією CC BY 2.0
Фото сніданок: "Шведський стіл" від Майкла Коглана, знайдений на Flickr, за ліцензією CC BY-SA 2.0
Овочева картинка: "овочі" Ріка Лігтельма, знайдені на Flickr, за ліцензією CC BY 2.0