Імпульси, чому вони для мене корисні Кухня сьогодні
Сочевиця, нут, колотий горох ... дієтологи закликають споживати більше бобових, щоб збалансувати страви до більшої кількості рослин. Зосередьтеся на цих "зелених" продуктах, що мають багато переваг для здоров'я.
Кассуле, солона картопля з сочевицею, мінестроне, бобові - ключові інгредієнти регіональних страв для гурманів. У Франції та в усьому світі протягом століть вони були основною їжею поряд із зерновими. Наше споживання почало зменшуватися наприкінці Другої світової війни, оскільки м’ясо та інші продукти тваринного походження стали більш доступними. Ми перенесли їх у задню частину шафи під приводом, що вони довго готуються або не легко засвоюються.
Нещодавно вони повернулися на передню частину сцени, скориставшись «вегетаріанською» тенденцією та виділеними чудовими кухарями. Надзвичайно рекомендовані дієтологами та державними органами, вони цінуються Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО), яка оголосила 2016 рік "Міжнародним роком бобових" і кваліфікує їх як: "Насіння для годування майбутнього". Ми повинні визнати, що є вагомі причини їсти більше.
Повна корисних поживних речовин для нашого здоров’я та нашої лінії
В останніх рекомендаціях ANSES (1) та HCSP (2) заохочують споживайте його принаймні два-три рази на тиждень і одночасно, щоб зменшити м'ясо та м'ясні нарізки (3). Оскільки при еквівалентному вмісті білка, від 19 до 26%, бобові не містять ні насичених жирів, ні солі, поживних речовин, надлишок яких шкодить здоров’ю.
Квасоля, квасоля та інші бобові є однією з найвищих клітковинних продуктів: невелика порція 100 г вареного (3 столові ложки) забезпечує до 12 г. Однак, каже ANSES, як тільки щоденне споживання клітковини перевищує 25 г, ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку молочної залози або товстої кишки значно знижується. Нарешті, бобові - це хороші джерела вітамінів групи В та справжні концентрати калію, магнію, заліза та цинку, мінералів, яких нам часто не вистачає.
Ні, вони вас не товстять !
Половина вуглеводів (цукру) вони асимілюються до крохмалю і мають репутацію жиру. Однак все навпаки. Порівняно з рисом або картоплею, вони мають значно нижчий глікемічний індекс: їх вуглеводи, засвоювані дуже повільно, піднімають мало цукру в крові (глікемія), що призводить до помірного вироблення інсуліну (гормону зберігання!). Вони також особливо рекомендується при цукровому діабеті.
Ще одна перевага, завдяки їх білкам і клітковинам, вони "стійло" довговічні і захищати від небажаної тяги, яка веде до перекушування чим-небудь. Однак уникайте поєднувати їх з холодними нарізками. Вони дуже добре поєднуються з томатним кулі з зеленню або з ароматною оливковою, горіховою або лісовою горіховою олією.
Незамінний для балансу вегетаріанців та флекситаріанців
Коли ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти (без м’яса або риби) та артіорі веганської (без їжі тваринного походження), ви можете розраховувати на те, що вони не матимуть заліза або білка. Бажано поєднувати їх із крупами, білки яких мають доповнюючий склад незамінних амінокислот - сполук, необхідних організму для утворення власних білків. Що означає тушкувати смачні традиційні страви: кус-кус (нут + пшенична манка), дхал (сочевиця + рис), фахітас (червона квасоля + кукурудза), Гумус (нут), намазаний на хліб, квасолевий суп типу мінестроне з хлібом...
Хороший спосіб добре поїсти за найкращою ціною
Що стосується гнучкої дієти, рекомендованої державними органами, то вона полягає у вживанні м’яса рідше, щонайбільше 2–3 рази на тиждень. Враховуючи різницю в ціні (2,50 євро за 20 г білка, забезпеченого флангом, 0,16 євро тарілкою сочевиці), це дозволяє заощадити гроші і мати змогу дозволити собі якісніше м’ясо, від екстенсивного розведення або під маркою, або купити органічні фрукти та овочі - продукти, також рекомендовані ANSES.
Не засвоюється? Вся справа в підготовці
Їх звинувачують у здутті живота, і це виправдано. Частина їх крохмалю (основного вуглеводу), інкапсульованого в їх оболонці, недоступна для травних ферментів і потрапляє так само, як і в товсту кишку, де він бродить. Якщо у вас є чутлива кишка, робіть ставку Коралова сочевиця або колотий горох, які продаються в обстрілі; або, як у минулому, пропустіть сушені овочі колись готували на овочевій млині, що допомагає скинути більшу частину шкіри. Крім сочевиці, бобові містять галакто-олігосахариди (ГСН), специфічні цукри, також ферментовані кишковою флорою, які можна усунути за допомогою кількох порад.
(1) Ансес: Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці
(2) HCSP: Вищий комітет громадського здоров’я
(3) Ручки. Оновлення тестів PNNS. Перегляд орієнтирів споживання їжі. Грудень 2016. www.anses.fr HCSP. Повідомлення щодо змін у повідомленнях про стан здоров’я в рамках PNNS 4 липня 2018 р. Www.hcsp.fr
(4) Керолайн Ріо є співавтором: “Чи знаєте ви, як скуштувати сушені овочі? »Ed Presses EHEPS, 2017. Ця книга містить 70 рецептів та багато практичних порад для приготування бобових.