Інструкції щодо випадів для всіх варіантів

Ви, мабуть, вже знаєте випади з уроку фізкультури. Ця вправа завжди практикувалася для тренування стегон. Але в цьому відносно простому русі, коли ви тренуєтесь із додатковою вагою, є великий потенціал для нарощування м’язів.

Тому ми хочемо показати вам, на що слід звернути увагу під час виступу. Вправу на ноги, відоме англійською мовою як «Випади», можна також широко варіювати. Ми хочемо показати вам різні процеси та які групи м’язів ви використовуєте.

Випадок з гантелями В

Інструкції до випаду: Правильне виконання

Покрокова інструкція: В

У базовому положенні ви стоїте зі стійкою приблизно на ширині стегон і дивитесь прямо вперед
Виставити ліву ногу вперед, права нога зупиниться.
Тепер рухайтеся вниз. Новачкам рекомендується зняти заднє коліно. Трохи потренувавшись, слід зупинитися незадовго до цього, щоб утримати напругу в м’язах. Ваша верхня частина тіла залишається прямою і не нахиляється вперед.
Довжина вашого випаду повинна бути підібрана таким чином, щоб ваша гомілка була приблизно під прямим кутом до підлоги в найнижчому положенні.
Ваші ноги не повинні бути на відстані ширини плечей постійно. Навіть краще розташування лише на ширині талії. Інакше ви будете надмірно напружувати зв’язки.
Тепер від вас залежить, як ви будете виконувати випади далі. Тепер ви відштовхуєтесь у вихідне положення передньою ногою.

Ми здійснили пошук на Youtube і знайшли відео, на якому виконання випадків ще раз докладно пояснюється. Погляньте на його відео:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Випади: використовувані м’язи

Якщо ми зосередимося на вільному варіанті з прямими випадами, ви зміцните дві групи м’язів:

Квадрицепс:В м’язах стегна. Він повинен контролювати рух вниз і генерувати силу, коли вона з’являється.
Сідничний максимум: Ваша попка також сильно задіяна.

Навіть при більшості варіацій ці дві групи м’язів залишаються. Для стабілізації також включені живіт, поперек і литки.

Випад назад, убік та інші варіації

Випад назад: Все виконання просто скасовано. Що стосується м'язових технологій, відбувається те саме навантаження. Можливо, вам просто комфортніше це робити і ви можете краще тримати рівновагу.

Випад убік: Якщо вам нудно нормальні легені, спробуйте бічний випадок. Тут ви висуваєте ногу вбік і присідаєте у напрямку розпаленої стопи. Зайдіть глибоко в присідання і міцно відсуньте себе у вихідне положення. Наступне відео показує, як це працює.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Стрибки випадів: Стрибкові випадки кинуть виклик вашому почуттю рівноваги. Тому що при кожному приземленні ви повинні стабілізувати своє тіло. Добре для м’язів, але рекомендується лише для просунутих спортсменів. Зрештою, ви можете скрутити коліно або розтягнути щиколотку. У наступному відео показано стрибки:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Піші випади: Замість того, щоб повертатися у вихідне положення, ви робите крок вперед при кожному повторенні цієї вправи. Тож вам потрібно трохи місця, щоб добре виконати вправу. Ви можете використовувати як гантелі, так і штанги. У наступному відео ще раз пояснюється правильна техніка ходьби з випадками:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Випад з гантелями: Ви робите регулярні випади. Ви тримаєте по гантелі (KH) з кожного боку. Насправді більше про це нічого сказати.

Випадкові кроки зі штангою: Як зміна темпу, візьміться за штангу. На початку достатньо лише самого бруска, оскільки він вже важить 20 кг. Покладіть їх на плечі і рівно тримайте руками. Це також надає вам додаткову вагу під час легенів. Також ось відео про страту:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео