Інсулінорезистентність, креатин і жирова печінка - едубілі
я є Кріс Міхалк. Під час метаболічного захворювання я заснував цей блог у 2014 році, і я є людиною, яка стоїть за більшістю навчальних текстів. Я здобув ступінь бакалавра з клітинної біохімії (1,0; курс: бакалавр наук про життя). Я вважаю за краще мати справу з темами, що стосуються оптимізації та ефективності здоров’я, і я є автором нашої п’ятої книги "Оптимізація здоров’я, підвищення ефективності", яка була опублікована у 2019 році Springer-Verlag.
Як ви знаєте, я вже мав досвід роботи з резистентністю до інсуліну. Спочатку це не було помітно, оскільки роками це було “без вуглеводів”, а потім із “середнім вуглеводом” воно було повністю непрацездатним.
Перші кілька днів після прийому вуглеводів були жахливими. У мене було відчуття, що цукор не хоче потрапляти в клітини: голова була зовсім туманною.
Як правило, ви не повинні нічого помічати, коли ви споживаєте нормальну кількість вуглеводів. Не повинно бути ні втоми, ні «запаморочення в голові», ні туману в голові.
Це зразкові симптоми - я впевнений, що кожен помітить сам, коли прийде час.
Потім - після моїх перших вуглеводів через стільки часу - я сподівався, що це приємне відчуття повернеться до моїх ніг, коли запаси глікогену гарненько наповняться, я зможу підніматися сходами так само зручно, як після обширних подач.
Нічого з цього не прийшло.
Також зупинилося розширення судин, розширення судин після споживання вуглеводів. Я майже впевнений, що це важливо для чутливості до інсуліну.
Туман у моїй голові зник на найближчі кілька днів.
Тоді я був такий худий, що моє тіло тривалий час не було в кетозі. Отже, вільних жирних кислот було настільки низьким, що в більшості випадків у мене в крові були кетонові тіла під час довгої години голодування - але навіть це було рідкістю.
Що робить печінка в таких ситуаціях? Це різко посилює глюконеогенез (виробництво нового цукру). Тож я сам з’ясував, що це працює.
Добре - цей перебільшений глюконеогенез гарантує, що печінка ферментативно спрямована не на "введення глюкози" (тобто поглинання глюкози), а на "вихід глюкози" (тобто вироблення глюкози). З біохімічної точки зору, обидва процеси суперечать один одному, оскільки один є зворотом іншого.
Співвідношення має значення! І чим сильніший глюконеогенез, тим менше печінка чутлива до інсуліну.
До речі: Точно те саме ми знаходимо у діабетиків.
У будь-якому випадку, печінка змогла знову засвоїтись протягом декількох днів, вуглеводи тепер викликали значно менше проблем.
Але м'яз ...? Його все ще не було.
Звичайно: Той, хто роками тренується “тверезо”, ніколи не їсть вуглеводів і навіть робить години спринтерських тренувань без грама вуглеводів, не повинен дивуватися, що м’язи вже не знають, що таке інсулін. Оскільки м’яз працює за допомогою рецепторів інсуліну, за допомогою транспортерів глюкози. Але кому це потрібно, коли ви максимально стимулюєте окислення жирних кислот роками?
Однак це була проблема, тому що ... запрограмувати м’язи для спалювання жиру легко, дуже просто! Але не повертатися назад! З ферментативної точки зору, навіть буденна ходьба має тенденцію до того, щоб м’яз спалював жирні кислоти або принаймні викликав сигнальні шляхи, які повинні це забезпечити.
Отже, як повернути гліколітичну здатність?
Поки що ми можемо триматися ...
- значно посилений глюконеогенез перешкоджає правильному засвоєнню глюкози,
- М’язи, запрограмовані на окислення жирних кислот на роки, «забули», як боротися з глюкозою.
Я був здоровий, але в основному це була "здорова версія" інсулінорезистентного там.
Це також має сенс ... Той, хто їсть дуже мало вуглеводів, стає «фізіологічно стійким до інсуліну». Зазвичай швидко оборотні, але через роки надлишку ...?
Гаразд - печінка знову стала «нормальною» через кілька днів.
Тільки не мої м’язи, вони все ще не хотіли ніяких вуглеводів - і я знаю, як це відчувається після майже двох десятиліть швидкісних тренувань з обтяженнями та м’язової залежності від вуглеводів.
Я не хотів і не міг повернутися назад. Шкода була настільки великою - я взяв зі свого тіла щось, що називається «метаболічна гнучкість» - здатність поглинати та окислювати глюкозу та жирні кислоти залежно від надходження.
Тож я продовжував їсти вуглеводи.
Що було далі, було зрозуміло: Тригліцериди підняті.
Природно синтезований з вуглеводів, але за цей час я не був повністю “чистим” з точки зору свого харчування, а також їв багато жиру.
Тим не менше, я знаю: якби я був належним чином чутливим до інсуліну, цього б не сталося так.
Я знав, що в якийсь момент це призведе до того, що у мене розвинеться жирова печінка. А жир, який зберігається в печінці, забезпечить, що рано чи пізно у мене розвинеться печінкова резистентність до інсуліну, тобто ІР печінки. А тоді - так я подумав - я б повністю пригнав візок до стіни.
У двох словах: Сьогодні все знову добре!
- більше немає тригліцеридів у крові,
- Вазодилатація знову працює після споживання KH,
- М’язи знову засвоюють вуглеводи, але ще не повністю.
Тоді у блозі я рекомендував ковтати креатин, таурин та L-карнітин, якщо у вас були ці проблеми.
Креатин у цьому контексті коштував золота, тому що саме так я читав
Добавки креатину запобігають накопиченню жиру в печінці щурів, які харчуються жирною дієтою.
І тоді мені довелося коротко потерти очі.
- Звичайно годують,
- Відгодований,
- Відгодований плюс креатин,
обстежуються через три тижні.
Група “відгодований плюс креатин” напрочуд має найменше (!) Жиру в печінці, найменший вміст тригліцеридів та найнижчий рівень інсуліну. Отже, навіть нижче, ніж у контрольної групи, яка зазвичай харчується.
Хоча це дослідження на тваринах, воно лише нещодавно було показано на людях - на жаль, я не можу знайти роботу над ним, - але я його шукаю 🙂
Нарешті
У США також визнано, що кетогенна дієта не є панацеєю. Я міг пережити це протягом багатьох років, і звичайно, я практикував все так.
Сьогодні це виглядає інакше. У США є кілька “представників Палео”, в тому числі - дуже відомий - Робб Вольф. До речі, також автор книги, ви можете ввести її в Амазонці.
І він теж, ну, ми самі чуємо:
Я майже не хочу писати про свою чау, оскільки православні палеоїти та джихаді з низьким вмістом вуглеводів завжди стукають. Питання вітаються, однак сміливі необґрунтовані претензії будуть видалені. Квазірелігійні послання отримають заборонені ІС.
Я ЩО згорів на продовольчому варзі. Але я відчуваю потребу в якомусь виправдувальному пункті, s0 ось він:
Я бачу нульові суперечки, починаючи з якоїсь протизапальної дієти типу «палео». Робіть це суворо, якщо вам погано. Робіть це релігійно, якщо у вас серйозна хвороба. Пограйте з вживанням вуглеводів. Якщо ви дійсно активні, особливо у глікогенних видах спорту, я думаю, вам знадобиться пристойна кількість вуглеводів. Деякі типи витривалості можуть змусити працювати в основному кетогенний підхід. Люди з різними захворюваннями можуть отримати велику користь від кетогенного підходу. Правильний інструмент, правильна робота.
Моє власне харчування значно збільшило споживання вуглеводів. З 75-150 г/день до 400 г у справді вибагливий тренувальний день. Я схильний дотримуватися великого удару (100 г +) в їжі після тренування. Я іноді дотримуюся картоплі, солодкої картоплі та трохи білого рису. Мої показники хороші, я досить худий (рис нижче). Але це був нелегкий перехід. Перші пару місяців споживання вуглеводів з високим вмістом я часто відчував зміни зору після їжі. Я ніколи не відстежував рівень цукру в крові, але ... це погано.
Оскільки я знаю, що тут є деякі читачі, які «зляться» на мене, тому що я вкладаю сюди занадто багато англійської мови, я хотів би коротко це перекласти:
- Насправді, я навіть не хочу писати про свою дієту, тому що завжди виступають ортодоксальні прихильники Палео та джихадисти з низьким вмістом вуглеводів,
- Я так "згорів" на тему "харчової війни",
- У моїй власній дієті різко зросло споживання вуглеводів. Від 75-150г/день до 400г/день у дійсно важкі тренувальні дні,
- Але це було непростою зміною (примітка: перехід з "без вуглеводів" на "вищий вуглевод"),
- У перші місяці (примітка:) після збільшення вмісту вуглеводів я дуже часто відчував «зміни зору» (примітка: зміна сприйняття, наприклад, «запаморочення») після їжі,
- Після цього я ніколи не вимірював рівень глюкози в крові, але ... це було погано.
Робб Вольф пише від душі.
Я ніколи не писав би джихадистів, але я думаю, що це дуже добре вражає.
А також для мене: мені вже не хочеться обговорювати з вами свою/вашу дієту.
принаймні з усіма, хто хоче захищати своє життя з низьким вмістом вуглеводів руками та ногами.