Інсулінорезистентність може перешкодити втраті ваги, ось чому; Оздоровчі потреби
Більшість днів ви відвідуєте тренажерний зал і їсте правильну їжу якомога частіше, але шкала показує, що ваша вага не змінилася - або ще гірше - набрала. То яка справа?
`` Інсулін '' та `` Інсулінорезистентність '' - це слова, які часто кидають стосовно різних аспектів нашого здоров'я, таких як: B. регулювання рівня цукру в крові або діабет 1 або 2 типу. А може, ви чули, що вони пов’язані з вашою здатністю втрачати жирові відкладення. Щоб зрозуміти, що ми можемо зробити для підтримки здорової інсулінової відповіді, нам спочатку потрібно зрозуміти, що саме таке інсулін і як він працює.
Що таке інсулін?
Інсулін виробляється підшлунковою залозою і є одним із видів гормону росту, тому він здатний сприяти накопиченню жиру. Ми виробляємо інсулін у відповідь на підвищення рівня цукру в крові (цукру), яке відбувається, коли ми їмо або як частина реакції на стрес. Через інсулін глюкоза з крові потрапляє до наших клітин, де вона може використовуватися для виробництва енергії. Отже, інсулін є ключовим для регулювання рівня цукру в крові.
Вуглеводи виробляють найбільшу кількість інсуліну, тоді як білок виділяє меншу кількість інсуліну, який, як правило, компенсується іншим гормоном, який утворює білок глюкагон, який працює протилежно до інсуліну. Споживання дієтичних жирів не призводить до реакції на інсулін.
Вам подобається те, що ви бачите? Підпишіться на наш бюлетень bodyandsoul.com.au, щоб отримати більше подібних історій. І ні, ми обіцяємо, що не будемо надсилати вам спам.
Як це працює?
Проблеми з спалюванням жиру викликають великі кількості інсуліну, які вмикаються і вимикаються протягом дня, або постійно високий циркулюючий інсулін. Хоча це часто пов’язано з нашими харчовими звичками, на регулювання рівня цукру в крові можуть впливати й інші фактори способу життя, такі як: Б. скільки фізичної активності ми робимо і який наш рівень стресу.
З часом наші клітини можуть перестати належним чином реагувати на інсулін. В результаті наш організм повинен виробляти більшу кількість інсуліну, щоб утримувати рівень цукру в крові під контролем. Це називається "резистентність до інсуліну". Тим часом, більша кількість циркулюючого інсуліну сигналізує, що організм накопичує більше жиру.
Наша біохімія має так звані механізми негативного зворотного зв’язку, які повинні запобігти надмірному набору ваги. Для деяких людей це не працює ефективно, або біохімічно ігнорується, коли працює. Вчені дослідили, що має здатність блокувати сигнали, які говорять нашому тілу менше їсти і більше рухатися. Щось заважає, і дослідження показали, що інсулін може брати участь у цій блокаді.
Роль лептину
Коли рівень інсуліну високий, інший гормон, який називається лептин, повинен потрапити у ваш мозок і повідомити, що ви щось з’їли, що зменшує апетит. Лептин виробляється жировими клітинами і циркулює по крові. Він зв’язується з рецепторами в гіпоталамусі, області мозку, яка контролює енергетичний баланс.
Лептин повинен відключити тягу до їжі. На додаток до цього, це також викликає участь вегетативної нервової системи (ВНС), різні частини якої сприяють або блокують спалювання жиру. Дослідження показали, що інсулін заважає здатності лептину подавати сигнал мозку припинити їсти. Однак дослідження, де лептин давали людям з ожирінням, припускаючи, що він задовольняє апетит, зазвичай виявляють, що очікували не та чудова таблетка і чому. Здається, інсулін може зіграти певну роль у запобіганні мозку "бачити" лептин, що робить лептин поганим у регулюванні апетиту. Ключовим тут є те, що спочатку потрібно знизити інсулін, щоб зменшився апетит, особливо бажання вуглеводів та збереження втрати ваги.
Якщо ви вважаєте, що високий рівень інсуліну є ключовим фактором для ефективного використання жиру в організмі, ось кілька способів контролювати рівень інсуліну.
4 способи контролювати рівень інсуліну
1-а вправа
Вправа підвищує чутливість скелетних м’язів до інсуліну. Коли це трапляється, підшлункова залоза може виробляти менше інсуліну, тому рівень інсуліну падає. Результат полягає в тому, що в крові потрібно менше інсуліну для переміщення глюкози в клітини. Це означає, що зберігається менше жиру.
Багато людей запитують мене, який найкращий вид вправ. Реальність така, що найкращим хлопцем стане той, кого ти можеш взяти. Якщо ви змусите себе робити щось, що вам дійсно не подобається, продовжувати робити це буде дуже важко, тому вигоди, як правило, будуть нетривалими. Також пам’ятайте: чим більше у вас м’язів, тим більша ємність для зберігання глюкози (ми зберігаємо її як глікоген), і це, як правило, означає, що зберігається менше жиру.
2. Подивіться на споживання кофеїну
Якщо ви любите свою каву, ви, мабуть, захочете тут перестати читати ...
Кофеїн стимулює вироблення вашого гормону стресу адреналіну. Коли виділяється адреналін, рівень цукру в крові зростає, щоб забезпечити більше енергії - і оскільки (на щастя) ми не постійно уникаємо небезпеки та спалюємо мобілізовану глюкозу (зазвичай ми сидимо за комп’ютером і п’ємо каву) - Потім це запускає вироблення інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові.
Ви хочете підтримувати відносно постійний рівень цукру в крові протягом дня. Постійні підйоми та падіння можуть вплинути на ваше здоров’я та енергію, реакцію вашого організму на інсулін та, нарешті, але тягу до цукру. Спробуйте дотримуватися однієї кави на день або спробуйте, не вживаючи її протягом чотирьох тижнів, і переконайтеся, що це для вас має значення.
3. Зосередьтеся на вживанні більше цільної їжі
Коли ви зосереджуєтеся на вживанні більше цільної їжі, ви також зменшуєте кількість перероблених продуктів у своєму харчуванні - зазвичай, не усвідомлюючи цього. Саме залежність від оброблених та упакованих продуктів є проблемою для вашого здоров’я. Зокрема, якщо ви споживаєте значну кількість високорафінованих вуглеводів протягом тривалого періоду, це може вплинути на здатність вашого організму залишатися чутливим до інсуліну.
Включення комбінації жиру, білка, вуглеводів і клітковини з цільних продуктів у ваші страви також допоможе підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним (запобігаючи стрибкам, які спричинять більш високі викиди інсуліну). Це також допомагає довше відчувати себе ситим і під напругою.
4. Зробіть сон пріоритетним
Достатньо спокійного сну важливо для нашого здоров’я. Коли ми не спимо, це може заважати правильному регулюванню рівня цукру в крові, а також регулюванню апетиту, що призводить до посиленої тяги до біднішої їжі. Дорослим, як правило, потрібно 7-9 годин сну щоночі. Тож якщо ви регулярно висипаєтеся, подумайте про те, щоб зробити це вищим пріоритетом. Коли ви відпочиваєте, простіше зробити поживний вибір їжі, регулярно тренуватися в організмі та зменшити потребу в кофеїні, щоб підвищити рівень енергії.
Лікар. Ліббі - біологічний дієтолог, автор та спікер. Знайдіть її в Instagram @drlibby.