Інтенсивне інтервальне тренування Техніки

Неспокійні люди давно це виявили: за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань - коротше HIIT - ви можете за короткий час підвищити свою фізичну форму і спалити багато калорій одночасно. Ось як працює популярний короткочасний вплив.

Проводити години у тренажерному залі ввечері, або ви віддаєте перевагу короткочасно пересувати свої фізичні межі - з однаковим ефектом, але з меншими витратами часу? Те, що впродовж десятиліть було створено в змагальних видах спорту, сьогодні міцно закріпилося у фітнес-секторі: високоінтенсивні інтервальні тренування - коротше HIIT - це швидкі та дуже ефективні силові тренування, які можуть досягти багатого за дуже короткий час, особливо витривалість.

Як працює HIIT?

У інтервальних тренуваннях високої інтенсивності короткі, дуже інтенсивні фази стресу чергуються з менш напруженими фазами, такими як спринт із неквапливим бігом. Обидва підрозділи разом складають інтервал, а кілька інтервалів - навчальний підрозділ.

Хороша річ: схема сумісна з низкою видів спорту. Ви можете встановити свої обмеження на біговій доріжці або крос-тренажері так само коротко, як під час плавання, їзди на велосипеді, стрибків зі скакалки або просто бігу на природі. Ви також можете вбудувати силові вправи в біг на витривалість або робити тренування вдома. Головне, що ви віддаєте все, а потім знову гальмуєте. Тож HIIT легко реалізувати та надзвичайно різноманітний.

Тренуватися - розслабитися - потренуватися - розслабитися

У фазі вправ високої інтенсивності ви отримаєте пульсові перегони. Тепер ваше серце досягає максимального пульсу від 85 до 100 відсотків. Отже, ви витрачаєте максимум. Потім зменшіть темп або витрату енергії. Під час цієї "фази відновлення" пульс повинен впасти приблизно до 40-50 відсотків від максимального пульсу.

Є правила?

Тривалість окремих фаз та загальну тривалість HIIT можна налаштувати відносно вільно. Встановлених правил немає, крім цього

кожне тренування повинно починатися з розминки близько десяти хвилин,
тренування має бути адаптована до індивідуального рівня фізичної підготовки,
Люди з попередніми проблемами зі здоров'ям - наприклад, люди з проблемами серця - не повинні тренуватися самостійно.

Для здорових початківців.

силові тренування можуть виглядати так:

10 хвилин розминки,
Далі слідують 6 інтервалів, що складаються з 20-секундної фази вправ (спринт, спринт тощо) та 60-секундної фази відновлення (продовжуйте рухатися).

Без фази розминки HIIT у цьому випадку становить лише 8 хвилин.

З часом ви можете поступово збільшувати все це. Хоча спочатку фаза відновлення повинна бути приблизно втричі довшою за фазу вправ, обидві фази згодом можуть бути збалансовані. Тривалість навчання також буде більшою.

Передовий.

міг тренуватися протягом 30 хвилин після розминки, чергуючи одну хвилину виснаження і одну хвилину відновлення. У цьому прикладі 15 інтервалів слідують один за одним.

Регенерація важлива

Оскільки HIIT надзвичайно вимогливий, 2-3 навчальних одиниць на тиждень цілком достатньо. Це не повинно бути більше, навіть для досвідчених користувачів.

Між тренуваннями має бути не менше 48 годин. Організму потрібно цей час для регенерації.

витривалість

HIIT підвищує витривалість та фізичну форму, і перш за все швидко. Дослідження показали, що якщо в тренуванні з бігу вбудовуються інтервали високої інтенсивності, витривалість покращується в три-чотири рази швидше, ніж при звичайному бігу. Суть полягає в тому, що ви можете досягти тих самих позитивних змін, що і при витривалості, але за коротший час.

Дві легенди бігу Рудольф Гарбіг та Еміль Затопек вже тренувались за принципом інтервальної методики. Один з них встановив світові рекорди на 400 та 800 метрів у 1939 році, інший був триразовим олімпійським чемпіоном у 1952 році понад 5000, 10000 метрів та у марафоні.

Посилене спалювання жиру

Перемикання між двома рівнями інтенсивності набагато більше напружує організм, ніж тренування в стабільному темпі. Підвищена метаболічна активність також призводить до більшого споживання кисню та так званого ефекту післяопіку. Це означає, що організм все одно спалює багато калорій навіть після тренувань. Залежно від інтенсивності інтервалів, ефект післяопіку триває від 24 до 72 годин після тренування. Як правило, чим вище рівень стресу, тим довше збільшується базальний обмін речовин. Ось чому ви втратите жир на тілі значно швидше за допомогою HIIT, ніж якщо ви бігаєте у звичайному темпі.

Табата - 4-хвилинне тренування

М’язи, звичайно, також тренуються в HIIT, але не в такій мірі, як у силових тренуваннях. Але можна поєднати і те, і інше. Або починайте з навчання Табата.

Tabata - це спеціальна форма HIIT, яка поєднує в собі силові та кардіотренування і триває всього 4 хвилини: Інтервал Tabata складається з 8 інтервалів по 20 секунд: 20 секунд повного газу, а потім 10 секунд перерви. Оскільки саме це тренування є особливо інтенсивним, лише одна серія тренується з Tabata.

За допомогою спеціальних тренувань - наприклад, присідання або підтягування - ви дуже ефективно формуєте м’язи живота, ніг, сідниць, плечей і рук. У той же час ви покращуєте свою фізичну працездатність та витривалість - всього за 4 хвилини.

Вплив на здоров’я

Як і інші види спорту, високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють здоров’ю, особливо здоров’ю серця. Поліпшуються метаболізм, артеріальний тиск, ліпіди в крові та максимальне поглинання кисню (аеробна здатність), а чутливість до інсуліну в тренованих групах м’язів підвищується.

Через свої численні позитивні наслідки для здоров’я, HIIT також все частіше використовується в оздоровчому спорті, наприклад, для профілактики та лікування таких загальних захворювань, як ожиріння, діабет та ішемічні захворювання. Різні дослідження показали, що пацієнти з ішемічною хворобою серця та пацієнти з серцевою недостатністю змогли покращити свою фізичну працездатність та інші клінічно важливі параметри за допомогою ІМТ. Дослідження з пацієнтами з РС у Кельнському спортивному університеті навіть змогло показати, що запальні процеси в головному мозку зменшуються, а когнітивні показники покращуються.

Сухожиллям, зв’язкам та суглобовому хрящу потрібно кілька місяців, щоб адаптуватися до вимог. Отже: заходьте повільно, в ідеалі з фітнес-тренером.

Високі концентрації лактату, які призводять до закислення крові та м’язів під час тренувань, не є шкідливими, за останніми даними, навпаки: вони збільшують толерантність до лактату в довгостроковій перспективі.

Переваги HIIT з першого погляду:

Економія часу
Швидке поліпшення витривалості
Покращене спалювання жиру
Корисний для серцево-судинної системи
Підвищена толерантність до лактату
Пристосовується до рівня особистої фізичної форми та бажаного виду спорту

Ризики

Не кожна людина отримує сильний стрес. Особливо людям із зайвою вагою та нетренованим слід бути обережними, оскільки серце та суглоби можуть швидко перевантажитися.

Але надмірно амбітні люди також ризикують пошкодити перевантаження. Сухожиллям, зв’язкам та суглобовому хрящу потрібно кілька місяців, щоб адаптуватися до вимог. Отже: заходьте повільно, в ідеалі з фітнес-тренером.

Деякі перестараються з навчальними підрозділами, тому що хочуть бачити результати швидше. Але перетренованість не корисна ні для організму, ні для імунної системи. Дотримуйтесь правила 48-годинної перерви, щоб уникнути виснаження.
Оскільки HIIT базується на швидкості, вправи часто не виконуються технічно чисто. Це збільшує ризик неправильного навантаження та травм.
Навіть якщо HIIT набуває все більшого значення в оздоровчих видах спорту: Люди з серйозними попередніми захворюваннями не повинні тренуватися самостійно, а лише під наглядом лікаря.
Оскільки інтервальне тренування з високою інтенсивністю досить напружене, вам потрібно багато дисципліни. Але перш ніж він зникне у вашому списку незавершених справ, краще адаптуйте силові тренування до рівня мотивації. Дві м’які тренування на тиждень краще, ніж взагалі.

Огляд спорту A-Z