INTERMITTENT Піст, ефективний метод схуднення - NutritionMixLife
Харчування є основою правильного вибору продуктів, їх приготування, дієти та спорту, тому спосіб життя. Харчування змішує наше життя!
ПЕРЕМІГАЮЧА ТРИВАЛІСТЬ, ефективний метод схуднення
Переривчасте голодування на сьогоднішній день є однією з найпопулярніших дієт з дуже хорошими результатами в галузі здоров’я, схуднення, а також прийняття здорового способу життя. Це вже спосіб життя багатьох знаменитостей, ділових людей, людей, що працюють у медичній галузі, професійних практикуючих фітнесу тощо. ПЕРЕМИКАННИЙ ПОСТ, ефективний метод схуднення
Можливо, ви проводили його багато разів і навіть не підозрювали, що це називається ПЕРЕМІГАЮЧИЙ ПОСТ. Ви, звичайно, обмежилися низькою кількістю калорій на день (500-600) або пропустили сніданок, або були дні, коли ви не їли до обіду.
Багато досліджень показують, що це може мати сильний вплив на організм і мозок і навіть може допомогти вам жити довше.
Далі описується метод голодування, спосіб його дотримання, результати, зміни в організмі, наслідки, а також заходи безпеки та протипоказання.
Що таке ТРИВАЛИЙ ПЕРЕМІГ ?
Переривчасте голодування - це схема прийому їжі, яка чергується між періодами голодування та прийому їжі.
Тут не вказано, яку їжу слід їсти, а саме те, коли її слід їсти.
У цьому сенсі це не дієта в загальноприйнятому розумінні, а швидше модель дієти.
Часті методи періодичного голодування передбачають 16 годин посту щодня або голодування протягом 24 годин, два рази на тиждень.
Пост був звичайною практикою протягом усієї еволюції людини. Давні мисливці та збирачі не мали супермаркетів, холодильників та продуктів харчування протягом року. Іноді вони не могли знайти нічого для їжі.
Як результат, люди еволюціонували, щоб тривалий час працювати без їжі.
Насправді, час від часу голодування є більш природним, ніж 3-4 прийоми їжі на день. Піст також часто роблять з релігійних чи духовних міркувань, зокрема в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.
Методи періодичного розміщення
Є кілька різних способів робити періодичне голодування - усі вони передбачають поділ періодів годування та голодування на день або тиждень.
Це найпопулярніші методи:
Метод 16/8: Також називається протоколом Leangains, він передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду годування до 8 годин, наприклад, з 13:00 до 21:00 Потім голодуйте протягом 16 годин .
Їжте після їжі: це передбачає голодування 24 години, один-два рази на тиждень, наприклад, не їсти від вечері до вечері наступного дня.
Дієта 5: 2: за допомогою цього методу ви споживаєте лише 500 - 600 калорій на день протягом двох днів, що не є послідовними, але ви можете їсти інші 5 днів.
Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи повинні призвести до втрати ваги, якщо це не компенсується споживанням набагато більше під час їжі.
Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим і довговічним. Він також є найпопулярнішим .
Як це впливає на клітини та гормони?
Коли ви поститесь з перервами, у вашому організмі відбувається багато речей на клітинному та молекулярному рівнях.
Наприклад, ваше тіло регулює рівень гормонів, щоб зробити жирові відкладення в організмі більш доступними.
Клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.
Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі, коли ви постіте з перервами:
Гормон росту людини збільшується до 5 разів. Це має переваги для втрати жиру та набору м’язової маси.
Поліпшується чутливість до інсуліну, і рівень інсуліну різко падає. Низький рівень інсуліну робить накопичений жир у тілі доступнішим
Під час періодичного голодування клітини ініціюють процеси відновлення клітин. Сюди входить аутофагія (саморуйнування), в цьому випадку клітини перетравлюють і усувають старі та дисфункціональні білки, які відіграють певну роль у побудові клітинного інтер’єру.
Існують зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб.
Ці зміни гормонів, функції клітин та експресії генів відповідають за користь для здоров’я періодичного голодування.
Потужний засіб у процесі схуднення
Втрата ваги - найпоширеніша причина, чому люди намагаються періодично голодувати. Просто вживаючи менше їжі, періодичне голодування може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.
Крім того, періодичне голодування спричиняє гормональні зміни для полегшення втрати ваги.
Окрім зниження інсуліну та підвищення рівня гормону росту, періодичне голодування також відіграє роль у збільшенні вивільнення гормонів, що сприяють спалюванню жиру, а саме - норадреналіну.
Через ці зміни гормонів короткочасне голодування може збільшити швидкість метаболізму на 3,6 - 14%
Допомагаючи їсти менше і спалювати більше калорій, періодичне голодування призводить до втрати ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорій.
Дослідження показують, що періодичне голодування може бути дуже потужним інструментом для схуднення.
Дослідження, проведене в 2014 році, показало, що така схема харчування може спричинити втрату ваги на 3-8% за 3 24 тижні, що є значним показником у порівнянні з більшістю досліджень щодо схуднення. .
Згідно з тим самим дослідженням, люди також втратили 4-7% окружності талії, що свідчить про значну втрату шкідливого жиру в животі, який накопичується навколо органів і викликає захворювання. .
Інше дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж класичний метод схуднення - обмеження калорій. Якщо ви їсте величезну кількість у періоди годування, ви не зможете схуднути належним чином.
Користь для здоров'я
Багато досліджень проводили з перервами як на тваринах, так і на людях.
Ці дослідження показали, що він може мати сильну користь для контролю ваги та здоров'я тіла, а також для мозку. Це може навіть допомогти продовжити життя.
Ось основні переваги для здоров’я періодичного голодування:
Як вже згадувалося вище, періодичне голодування може допомогти вам схуднути та втратити жир на животі без необхідності свідомо обмежувати кількість калорій.
Інсулінорезистентність: періодичне голодування може знизити інсулінорезистентність, знижуючи рівень цукру в крові на 3-6% та рівень інсуліну на 20-31%, тому він повинен захистити нас від діабету 2 типу.
Запалення: деякі дослідження показують, що спостерігається значне зменшення маркерів запалення, що є ключовим фактором багатьох хронічних захворювань
Здоров’я серця: періодичне голодування може зменшити "поганий" холестерин, ЛПНЩ, тригліцериди в крові, маркери запалення, рівень цукру в крові та інсулінорезистентність - все це фактори ризику серцевих захворювань
Рак: Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може запобігти раку
Здоров’я мозку: Періодичне голодування збільшує рівень гормону BDNF (впливає на нормальну роботу мозку) і може допомогти появі нових нервових клітин. Він також може захистити від хвороби Альцгеймера
Противікове старіння: періодичне голодування може продовжити життя щурів. Дослідження показали, що щури, які зазнавали періодичного голодування, жили від 36 до 83% довше.
Дослідження все ще перебувають у початковій стадії. Багато досліджень були невеликими, короткочасними або проводились на тваринах. Багато питань ще не отримали відповіді у якісних дослідженнях на людях .
Простіше вести здоровий спосіб життя
Вибір здорової дієти нескладний, але її важко підтримувати.
Однією з головних перешкод є планування, а також приготування здорової їжі.
Періодичне голодування може полегшити ситуацію, тобто вам не потрібно планувати, готувати чи прибирати після стільки страв, скільки раніше.
З цієї причини періодичне голодування дуже популярне, оскільки воно покращує ваше здоров’я, спрощуючи ваше життя.
Для кого існують запобіжні заходи або слід уникати цього?
Переривчастий піст, безумовно, не для всіх.
Якщо у вас недостатня вага або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі, не слід дотримуватися цього без консультації з лікарем.
Жінки повинні постити з перервами?
Є деякі докази того, що періодичне голодування не настільки корисне для жінок, як для чоловіків.
Наприклад, дослідження показало, що це покращило чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршило контроль рівня цукру в крові у жінок.
Незважаючи на те, що дослідження людини на цю тему недоступні, дослідження на щурах показали, що періодичне голодування може зробити самок щурів маскулінізованими, безплідними та призвести до пропуску менструального циклу
Існує ряд свідчень жінок, які переривали голодування і не мали менструацій, повертаючись до них, коли вони починали нормально харчуватися.
З цих причин жінки повинні остерігатися періодичного голодування.
Ви можете вибрати варіант періодичного голодування, який вам найбільше підходить, але якщо є труднощі або певні нездужання, його слід припинити.
Якщо у вас є проблеми з фертильністю та/або труднощі з вагітністю, будьте обережні. Також, мабуть, погана ідея, якщо ви вагітні або годуєте груддю.
Безпека та побічні ефекти
Голод - головний побічний ефект періодичного голодування.
Ви можете відчувати слабкість, і ваш мозок може не працювати з оптимальними параметрами.
Це може бути лише тимчасовим, оскільки може знадобитися короткий час, щоб ваше тіло пристосувалося до нового графіка прийому їжі.
Якщо у вас є стан здоров’я, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як намагатися переривати голодування.
Це особливо важливо, якщо:
- У вас діабет.
- У вас проблеми з цукром у крові.
- низький кров'яний тиск.
- Ви приймаєте ліки.
- мати недостатню вагу
- У вас є історія розладів харчування.
- Ви - жінка, яка намагається зачати дитину.
- Ви жінка з аменореєю в анамнезі.
- Ви вагітні або годуєте груддю.
Тим не менш, переривчастий пост має неабиякий профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб ненадовго не їсти, якщо ти здоровий і загалом добре харчуєшся.
Часті запитання
Ось відповіді на найпоширеніші запитання щодо періодичного голодування. ПЕРЕМІГАЮЧА ТРИВАЛІСТЬ, ефективний метод схуднення
1. Я можу пити рідину під час посту?
Так. Вода, кава, чай та інші некалорійні напої чудово підходять. Не додавати цукор в каву. У невеликих кількостях можна додавати молоко або збиті вершки.
Кава може бути особливо корисною під час ІП, оскільки вона може зменшити почуття голоду.
2. Нездорово пропускати сніданок?
Ні. Це просто стереотип. Якщо ви переконуєтесь, що їсте здорову їжу та вистачає їжі протягом усього дня, то практика є цілком здоровою.
3. Я можу приймати добавки під час посту?
Так. Однак майте на увазі, що деякі добавки, такі як жиророзчинні вітаміни, можуть працювати ефективніше, якщо приймати їх під час їжі.
4. Я можу займатися спортом під час посту?
Так, тренування вітаються під час посту. Деякі люди приймають білкові добавки.
5. Може спричинити втрату м’язів?
Всі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язової маси, саме тому важливо займатися з вагою та підтримувати споживання білка на високому рівні. Дослідження показує, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж класична дієта з обмеженим вмістом калорій
6. Уповільнюйте обмін речовин?
Ні. Дослідження показують, що короткочасне голодування насправді стимулює обмін речовин
Однак більше 3 постів або більше днів можуть придушити обмін речовин
7. Діти повинні поститись?
Ні. Зовсім не гарна ідея.
Бажано знайти той тип дієти, який нам найбільше підходить, але також і дієту, яка для нас має бажані результати. Ми всі хочемо не мати обмежень у харчуванні, але схуднути здорово, і цей спосіб досить простий.
Ми можемо вибрати з 3 типів постів, той, який є найбільш підходящим, або ми можемо навіть спробувати їх усі, без перебільшення, звичайно.
ПЕРЕМІГАЮЧА ТРИВАЛІСТЬ, ефективний метод схуднення