Інтервальна дієта - що мені потрібно врахувати і як почати
Інтервальна дієта - це нова тенденція, яка обіцяє хороші результати і насправді дуже проста у реалізації. За допомогою інтервальної дієти ви просто утримуєтесь від повноцінного харчування протягом певного періоду часу. Це має деякі переваги. У цій статті ви дізнаєтеся, що це таке, і як найкраще з них почати.
“Інтервал” визначається у словнику як “період між двома процесами”. Спочатку це слово латиною описувало відстань між двома постами. Відповідно, ви уникатимете їжі протягом певного періоду часу з інтервальною дієтою.
Як ви розробляєте інтервали, повністю залежить від вас. Незалежно від того, чи хочете ви постити лише годинами, днями чи тижнями, ви можете розробити інтервал харчування відповідно до ваших побажань.
Переваги інтервальної дієти
Можна сказати: інтервальне голодування відповідає природному ритму їжі людиною. Уявіть людину в кам’яному віці, яка протягом дня їла невеликими порціями. Виникає питання: звідки повинна братися їжа?
Часто один збирався і полював цілими днями, і поки він був невдалим, їсти не було чого.
Оскільки інтервальна дієта також призначена для людей з еволюційної точки зору, вона має багато переваг для вас і може допомогти вам досягти поставлених цілей. Бути здоров’ям чи естетичним характером:
- рівень інсуліну падає, що дозволяє вашому тілу спалювати більше жиру
- утворюється більше гормонів росту, які підтримують спалювання жиру та нарощування м’язів
- імунна система зміцнюється і може працювати краще
- Запалення в організмі зменшено
- окислювальний стрес на клітини зменшується
- клітини організму стають більш стійкими
- Артеріальний тиск і рівень холестерину падають
- покращена здатність до концентрації уваги
- травлення полегшується
Різні типи інтервальної дієти
Як зазначалося вище, періодичне голодування може проводитися дуже різними способами. Популярні методи - метод 16/8, метод 20/4 або дієта 5: 2. Що це зараз? Методом 16/8 ви постите 16 годин, а решту 8 їсте.
За допомогою методу 20/4 ви постите 20 годин і їсте лише протягом 4 годин. А при дієті 5: 2 ви їсте 5 днів на тиждень, а решту 2 дні постите.
Оскільки інтервальна дієта настільки гнучка, ви можете вибрати метод, який вам підходить, яким ви задоволені і якого можна дотримуватися деякий час.
Як тільки ви починаєте інтервальну дієту, вона швидко перетворюється на спосіб життя, і ви навряд чи можете собі уявити, що їсте три рази на день або більше - принаймні так я відчуваю.
Найцікавішою формою інтервальної дієти є так звана фіктивна дієта натще. Італійський вчений, професор Вальтер Лонго розробив його в США.
Тут ви зменшуєте свій раціон один або кілька разів на рік з інтервалом у 5 днів. Настільки, що організм думає, що поститься.
Це не тільки призводить до втрати жиру та збереження м’язової маси. Це також щось на зразок очищення та омолодження організму.
Приблизно через 3 дні організм починає поїдати пошкоджені клітини організму, відомі як аутофагія. Дуже здоровий процес.
Продукт, розроблений професором Лонго, нещодавно також доступний тут, у Німеччині.
Я сама вже кілька разів переживала цю дієту і дуже швидко і ефективно схудла. За словами мого лікаря, у мене також дуже хороші показники крові. Зараз вона порадила мені робити ці 5 днів раз на місяць.
Почніть інтервальну дієту
Перш ніж з ентузіазмом кидатися на інтервальну дієту, я рекомендую вам: Подивись на деякий час уважніше своє повсякденне життя. Коли доводиться їсти Коли ти особливо сильний або менш голодний? Чи є певний час, коли вам потрібно їсти - будь то побачення чи сімейні зобов’язання?
Багатьом легко пропустити сніданок. Багато хто не дуже голодні відразу після вставання. Тож часто очевидно, що починати інтервальну дієту, просто пропускаючи сніданок.
Якщо ви їсте о 13:00 вперше і закінчите вечерю до 21:00, ви можете легко перейти в ритм 16/8.
Однак, якщо вам здаються кошмари від думки пропустити сніданок, ви можете поступово відчувати себе. Їжте лише тоді, коли ви справді голодні, і намагайтеся щотижня відкладати свій перший прийом їжі трохи далі.
У якийсь момент ти вже не уявляєш собі снідати, бо без сніданку ти будеш набагато продуктивнішим вранці, навіть якщо сніданок був твоїм найважливішим прийомом їжі протягом дня - повір мені, я говорю з досвіду.
Якщо ви певний час виконували ритм 16/8 і добре справляєтеся з ним, ви можете повільно продовжувати період голодування і поступово скорочувати час їжі до 4 годин, тоді у вас є період голодування 20/4.
Це рекомендується, якщо ви ще не досягли цілей методом 16/8 або якщо ви просто хочете трохи поекспериментувати, як довше відчувається голодування.
Залежно від того, як виглядає ваш розпорядок дня і де лежать ваші особисті побажання, дієта 5: 2 також може бути ідеальною для вас. Таким чином, ви можете їсти нормально 5 днів на тиждень і постити 2 дні. Просто спробуйте і подивіться, що для вас найкраще.
Слід уважно слухати своє тіло під час посту, це найкраще для здоров’я та успіху дієти. Легкий натяк на голод, трохи бурчання живота швидко долається чашкою чаю і приблизно через 20 хвилин все знову закінчується.
Але якщо ви довгий час дотримуєтесь інтервальної дієти і відчуваєте надзвичайний голод, голод не вщухає, або ви почуваєтесь млявим і виснаженим, або дуже погано спите без причини - то це ознаки того, що вам слід щось з’їсти.
Також може бути корисно перервати інтервал на деякий час або скоротити період голодування. Найголовніше в будь-чому - це те, що це корисно для вашого здоров’я і змушує вас почувати себе добре.
Протягом посту:
У період посту можна пити безкалорійну рідину: воду, чай і чорну каву. Усі продукти харчування стимулюють вивільнення інсуліну в організмі, тому ваше тіло повертається до конструктивного режиму, і швидке харчування переривається.
Невеликий виняток - жир. Жир дуже незначно стимулює рівень цукру в крові, але робить вас дуже ситими. Тож ваше чудо-ліки від періодів посту називається: кето-кава! Це кава з 1-2 чайними ложками жиру. Для смаку можна додати щіпку кориці.
Якщо ви пінуєте каву за допомогою піноутворювача, міксера або ручного блендера, вийде дуже смачний напій. Без піноутворення жир плавав би над кавою як жирні очі, що лише частково апетитно. З піноутворенням ви отримуєте смачну піну.
Також дозволяється відвар. Бульйон (особливо домашній) забезпечує вас великою кількістю мінералів та електролітів. На смак він смачний, а також ідеально підходить для подолання голоду.
Якщо вас цікавить інтервальна дієта, я можу лише порекомендувати спробувати її і дати цьому експерименту трохи часу. Не кидайте пістолет на початку. Деяким людям у житті ніколи не доводилося залишатися без їжі більше 4-5 годин.
Мені було особливо легко зі згаданою вище фіктивною дієтою натще, яку професор Вальтер Лонго назвав ProLon. Бо ви тут не зовсім обходитесь без їжі. Ви додаєте стільки, що ваше тіло думає, що ви постите. Це навряд чи створює відчуття голоду.
Тоді думка про 16, 20 або навіть 48 годин без їжі здається дуже лякаючою. Однак людський організм - це диво, яке може пристосуватися майже до будь-яких змін та обставин.
Останнє слово обережності для тих, хто раніше мав розлад харчової поведінки. Незважаючи на безліч переваг, які може принести інтервальна дієта: Вона призначена для людей, які мають невелику або сильну зайву вагу.
Звичайно, люди з нормальною вагою або спортсмени також можуть використовувати інтервальну дієту. Однак робити їх слід лише в тому випадку, якщо вони не спонукають вас до повторення проблемної поведінки. Ваше фізичне та психічне здоров’я є абсолютним пріоритетом понад усе.