Інтервальне навчання - у чому справжній сенс
З історії бренду | 01 жовтня 2019 р., 8:35
Спорт на витривалість є здоровим і навіть незамінним для здорової серцево-судинної системи. Це також корисно для психіки. Однак: вам потрібно багато часу, щоб інтегрувати поміркований, наполегливий тренінг у своє повсякденне життя. Чи не все йде трохи швидше? Ви не можете просто дати йому трохи більше газу і досягти того ж ефекту?
Багато людей клянуться швидкими пробіжками, короткими силовими агрегатами під час плавання або стегнами HIIT (High Intensity Interval Training), в яких ви короткочасно працюєте на межі своєї серцево-судинної системи. Це повинно скоротити час тренування з однаковим тренувальним ефектом. Як і в якій мірі це може працювати і для кого інтервальні тренування дійсно дають перевагу, пояснює професор Біллі Сперліх, вчений зі спорту з університету Вюрцбурга.
Що саме таке інтервальне тренування?
«В принципі, інтервальні тренування - це лише зміна між напруженими та відновлювальними тренуваннями. Наскільки інтенсивними та тривалими повинні бути навантаження та відновлення, а також частота повторення інтервалів під час занять спортом, повністю залежить від рівня фізичної підготовки людини та того, чого має бути спрямовано на тренування », - говорить Сперліх.
Що насправді робить інтервальне тренування?
«Якщо ви дисципліновані, з 25-хвилинним інтенсивним інтервальним тренуванням ви отримуєте запис про тренування, схожий на того, хто бігає 40 хвилин, їде на велосипеді тощо. У цей період, як і при звичайних тренуваннях на витривалість, метаболізм економізується », - говорить фахівець. Це означає, що кровоносна система працює в цілому ефективніше: м’язи переробляють більше кисню, а пульс і артеріальний тиск знижуються.
Чому це може ефективно покращити мою витривалість?
Сила інтервальних тренувань полягає у збільшенні витривалості. "Якщо ви можете бігати зі швидкістю 7 км/год протягом півгодини за раз і почуватись комфортно, ви можете збільшити цю швидкість до 9, 10 або 11 км/год, дозволяючи короткочасним, швидшим проміжкам часу протікати в заданому темпі під час бігу. Хвилину, дві-три, як завгодно. Якщо одна хвилина вдається протягом декількох пробіжок, наступного разу ви можете спробувати дві і так далі », - пояснює спортивний вчений.
► Це також полегшує початок занять спортом на витривалість: «Якщо ви не можете довгий час бігати, ви починаєте з пробіжки лише одну хвилину, а потім прогулянки ще хвилину, чергуючи півгодини. Поступово, коли вправа відчуває себе добре, спробуйте подовжити інтервал бігу. Тіло дуже швидко звикає до вищих рівнів стресу, і незабаром можна буде довше бігати одним рухом, збільшуючи витривалість."
Чоловічі кросівки Tazon 6 FM чоловічі PUMA
Порада: Для всіх, хто хоче (знову) почати займатися спортом: DAK-Gesundheitet пропонує корисні поради та підтримку та несе витрати на спортивний медичний огляд.
Ви професіонал інтервалу? Перевірте свої знання в короткій вікторині!
Межі інтервальних тренувань
Звичайно, для людей, у яких мало часу, економія часу є реальним аргументом на користь інтервальних тренувань. Іноді після довгого робочого дня просто добре дати все на тренуванні ненадовго. «Інтервальне навчання є ефективним засобом підвищення продуктивності. Але якщо мета полягає в ефективному тренуванні серцево-судинної системи та збереженні здоров’я, я б особисто рекомендував тренуватися повільніше і довше“Каже Біллі Сперліч.
І про що не слід забувати з усією ейфорією: слабше Я. «Багато з них не можуть витримати напружених вправ, і наступного разу вони можуть навіть відмовитись одягати спортивний одяг і займатися спортом». Помірковані тренування все-таки кращі, ніж відсутність, як прямо вказує DAK-Gesundheit.
Важливий ще один аспект: при інтервальних тренуваннях кровообіг справді підштовхується. «Після 40 хвилин інтенсивних інтервальних тренувань потрібно досить багато часу, щоб терморегуляція (тепловий баланс) повернулася до свого початкового стану. Для жінок це може зайняти до години. Ще довше у чоловіків через більшу м’язову масу », - пояснює спортивний вчений. Це означає: піт - це порядок дня! І безпосередньо перед сном ваш кровообіг може бути настільки високим, що ви не можете заспокоїтися.
П’ять золотих Правила цілеспрямованого інтервального навчання
Інтервальний тренінг - це не образотворче мистецтво, ви можете просто спробувати. Однак слід дотримуватися цих правил!
- Підходьте повільно ➜ Не вибирайте занадто інтенсивні інтервали вправ, особливо на початку спортивної одиниці.
- Остерігайтеся коротких перерв ➜ Як правило, довша перерва не має негативного впливу на тренувальний ефект, але занадто короткі перерви, безумовно, роблять. Кровоносна система потребує достатнього відновлення, щоб тривати довше.
- Не залишайте розминку і охолодження ➜ Особливо інтенсивне навчання вимагає хорошої підготовки та подальшого спостереження.
- Зверніть увагу на пітливість ➜ Не поспішайте до наступного побачення після тренувань.
- Захистіть сон Training Інтервальне тренування засмучує, тому не тренуйтеся занадто пізно ввечері.
Висновок
Врешті-решт, інтервальні тренування корисні, зокрема, для двох речей: кинути виклик тілу, показати його, ей, ти можеш зробити ще більше! І для початку з більш інтенсивних тренувань. Те, що в будь-якому випадку захищає експерт: час від часу включати в повсякденне життя навчання з міні-інтервалами. «По дорозі на роботу з велосипедом, справді наступайте на педалі або робіть стрибки на автобусній зупинці, Такі 30-секундні фітнес-закуски також можуть забезпечити більше витривалості, витривалості та здоров'я ".