Інтервальне тренування Ефективніший спосіб схуднення
Деякі люди відвідують тренажерний зал для нарощування м’язів, інші - для схуднення. Зрештою, обидва взаємозалежні, але як швидко позбутися зайвого жиру, щоб ефективно тренуватися або схуднути? Однією з можливостей, яка з роками стає дедалі популярнішою, є так зване "Навчання з інтервалом високої інтенсивності", або коротше HIIT.
Що таке HIIT?
Якщо припустити, що ви щодня бігаєте по 45 хвилин, ваше тіло не тільки спалить жир протягом цих 45 хвилин, але і через кілька хвилин після цього. Ви можете сказати, що після інтенсивного тренування ви часто виснажуєтесь через 20 хвилин, а серцебиття стає відносно швидким. HIIT використовує цей ефект. HIIT - це швидка послідовність важких тренувань та етапів відновлення, які гарантують, що ваше тіло спалює калорії швидше, ніж за звичайних умов тренувань.
Чому моє тіло швидше спалює калорії за допомогою HIIT?
Якщо ви тренуєтесь і ваш обмін речовин переходить у спокій, кількість спалених калорій в даний момент зменшується, але чим важче ви перейдете до активної фази, тим більше калорій ви спалите. Експерти також називають цей ефект так званим "ефектом післяопіку". Чим більше часу потрібно вашому тілу, щоб відновитись, тим довший проміжок часу, протягом якого ваше тіло спалює жир «в ретроспективі». Якщо ви хочете збільшити цей проміжок часу, ви повинні стимулювати своє тіло по максимуму, тому вам доведеться тренуватися особливо важко.
Ось як працює HIIT
HIIT - це особлива форма тренувань на витривалість, яку можна розділити на дві фази: фазу високої інтенсивності та фазу відновлення.
1. Фаза високої інтенсивності: У фазі високої інтенсивності важливо підсилити пульс якомога вище. Ви піднімаєтесь до максимального обмеження навантаження. Фаза високої інтенсивності зазвичай генерується підвищеною швидкістю і триває від 30 до 60 секунд.
2. Фаза відновлення: На фазі відновлення тренування не припиняються, але ви продовжуєте тренуватися в помірному темпі. Ця фаза повинна бути в 2-3 рази довшою за фазу високої інтенсивності.
Ви чергуєте ці два етапи протягом усього тренувального заняття.
Чому HIIT є більш ефективним для спалювання жиру, ніж інші кардіотренування
Після звичайних тренувань, таких як катання на еліптичній машині протягом півгодини, ваш метаболізм дуже швидко падає. Ефект післяопіку - це лише кілька хвилин, залежно від того, як довго і інтенсивно ви тренувались. Зараз міжнародні дослідження показали, що це не так у випадку з HIIT. Ви не тільки спалюєте тонни калорій і жиру під час фази високої інтенсивності, але і у фазі післяопіку, яка може тривати до 48 годин.
Ви можете очікувати цих результатів від HIIT
Дослідження 2012 року вже довело успіх випробуваних, які пробували навчання з HII. Отже, було сформовано дві групи, і хоча одна група займалася нормальним тренуванням на витривалість протягом 5 годин на тиждень, інша група тренувалась лише 1-1,5 години на тиждень для HIIT. Результат вражає: обидві групи досягли однакового прогресу, хоча одна група повинна була бути фізично активною набагато довше. Перетворене це означає, що ви можете брати годину на день для звичайних тренувань на витривалість. Але ви також можете зробити HIIT протягом 15 хвилин і досягти того самого успіху в навчанні.
Чи підходить мені HIIT?
HIIT не для всіх. Наприклад, не слід робити такі виснажливі тренування, якщо ви вагітні, маєте проблеми з рівновагою або серцево-судинні проблеми. З цими та іншими проблемами зі здоров’ям вам завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб бути у безпеці перед тим, як розпочати HIIT. Але навіть при незначних застудах слід утримуватися від ІІІТ, щоб не підірвати процес одужання.
На що я повинен звертати особливу увагу з HIIT?
На високоефективних етапах HIIT означає не просто "швидкий", він також означає "правильний". Залежно від того, який вид спорту ви вибрали для тренувань HII, ви повинні вміти опановувати послідовності рухів, як уві сні, а також забезпечувати достатню координацію та стабільність ядра. Отже, HIIT не для абсолютно початківців. Тут важливо спершу створити міцну основу, на якій в кінцевому підсумку може будуватись HIIT. Важливо також, що ви дійсно досягаєте своїх граничних меж, адже лише тоді навчання HII справді ефективне.
Вправи для дому та для спортзалу
Як любитель фітнесу, ви, безсумнівно, вже активно займалися спортом і, можливо, навіть вступили в спортзал. Оскільки ми не знаємо, чи є у вас, і ми не хочемо припускати, що ми також маємо для вас готові вправи HII, які ви можете робити як вдома, так і в тренажерному залі.
Вправа 1: Їзда на крос-тренажері
Одним із способів використання тренувань HII є катання на еліптичному майданчику або сходження на бігову доріжку. Залежно від вашої спортивної основи, ви завжди можете переключатися між фазами високої інтенсивності та відновлення. Для початківців найкраще витратити достатньо часу на етапи відновлення, щоб ви могли повністю управляти іншою фазою інтенсивності.
Бігова доріжка RunMaxx 5.0
RunMaxx 5.0 пропонує правильну тренувальну програму на будь-який смак для різноманітного та мотивуючого тренувального заняття, яке приведе вас до вашої цілі тренування.
Вправа 2: ногою банан
Звичайно, назва вигадана, але це не говорить проти ефективності вправи. Для цього ляжте витягнутою спиною на спальний килимок (диван не рекомендується). Підніміть руки прямо назад над головою і підніміть ноги разом під кутом, щоб ваше тіло нагадувало форму банана. З цього положення ви починаєте рухати ногами, як коли б їздили на велосипеді. Тримайте руки витягнутими над головою. Це відповідає фазі високої інтенсивності. На фазі відновлення ви повертаєте ноги у початкове, тобто злегка кутове положення, так що ви також використовуєте м’язи живота на фазі відновлення.
Килимок для йоги в різних кольорах 190х100х1,5 см
Правильна площадка для тренувань на підлозі - з килимком для йоги від Gorilla Sports ви маєте високоякісний килимок для тренувань професійної якості.
Вправа 3: тренування стрибків
Для цієї вправи необхідні стабільні серцевинні м’язи. Перед цим слід зробити легке розтягування. Потім встаньте у вертикальному положенні і починайте злегка стрибати на місці. Ця фаза відповідає фазі відновлення. У фазі високої інтенсивності цей тип стрибків не зупиняється. Витягніть передпліччя перед собою, долонями вниз, щоб вони утворювали прямий кут з плечима. Тепер, підстрибуючи, витягніть коліна так далеко, щоб стегна стосувалися долонь ваших рук. Під час інтенсивної фази стрибайте якомога частіше та швидше. На етапі відновлення ви повертаєтеся до простого стрибка.
Набір захисних килимків (6 килимків + 12 торців)
Килимки становлять ідеальну основу для гімнастики, пілатесу та йоги, а якщо покладені під ваше обладнання, звучать звук.
Вправа 4: Бігайте на місці
Для вправи четвертої ви починаєте з бігу на місці в помірному темпі. Ви штовхаєте ноги назад до сідниць. У фазі високої інтенсивності ви згинаєте ноги і піднімаєте їх для бігу так, щоб піднята нога утворювала прямий кут. При цьому ви по черзі згинаєте руки і ноги, ніби біжите і вам потрібно особливо швидко рухатися вперед. Повторюйте цю частину вправи якомога швидше і довше, щоб отримати максимум від себе.
Заключне слово
На додаток до цих вправ, є ще багато інших, які ви могли б зробити як ІТІ. Сюди входять вправи на веслуванні або інші форми тренувань зі стрибків. Роблячи вправи, завжди звертайте увагу на правильну поставу та відповідну напругу на будь-якій швидкості, і кілограми можуть впасти швидше, ніж ви можете сказати "HIIT".