Інтервальні вправи на велосипеді або домашньому тренажері

Вправа 1 - Тривалість: 35 хв, витрачені калорії: від 200 до 400 ккал (1)

Розминка: 10 хвилин
Спліт: 20 хв.: Повторіть 60 підходів по 8 секунд + 12 секунд відновлення майже без педалювання.
Заспокойтесь: 5 хвилин

Ця вправа намагається. Радимо обмежити час поділу до 5 хвилин протягом першого сеансу та поступово збільшувати цей час протягом сеансів.

Вправа 2 - Тривалість: 45 хв, витрачені калорії: від 300 до 600 ккал (1)

Розминка: 10 хвилин
Спліт: 30 хв.: Повторіть 90 підходів по 8 секунд + 12 секунд відновлення майже без педалювання.
Заспокойтесь: 5 хвилин

Вправа 3 - Тривалість: 45 хв, витрачені калорії: від 250 до 500 ккал (1)

Розминка: 10 хвилин
Земля: 10 хв педалі при середній інтенсивності (2), каденція 80-90 об/хв
Спліт: 20 хв.: Повторіть 60 підходів по 8 секунд + 12 секунд відновлення майже без педалювання.
Заспокойтесь: 5 хвилин

Вправа 4 - Тривалість: 55 хв. + 20 хв. Перерва, спалені калорії: від 300 до 600 ккал (1)

Розминка: 10 хвилин
Земля: 10 хв педалі при середній інтенсивності (2), каденція 80-90 об/хв
Спліт: 20 хв.: Повторіть 60 підходів по 8 секунд + 12 секунд відновлення майже без педалювання.
Перерва: 20 хвилин, щоб нічого не робити
Земля: 10 хв педалі при середній інтенсивності (2), каденція 80-90 об/хв
Заспокойтесь: 5 хвилин

Вправа 5 - Тривалість: 35 хв, витрачені калорії: від 150 до 300 ккал (1)

Розминка: 10 хвилин
Спліт: 20 хв: повторити 20 підходів по 10 с на високій швидкості + 50 с активного відновлення (крутити педалі без примусу)
Заспокойтесь: 5 хвилин

Вправа 5 - Тривалість: 55 хв. + 20 хв. Перерва, спалені калорії: від 400 до 700 ккал

Розминка: 10 хвилин
Спліт: 20 хв: повторити 20 підходів по 10 с на високій швидкості + 50 с активного відновлення (крутити педалі без примусу)
Перерва: 20 хвилин, щоб нічого не робити
Спліт: 20 хв: повторити 20 підходів по 10 с на високій швидкості + 50 с активного відновлення (крутити педалі без примусу)
Заспокойтесь: 5 хвилин

(1) Ці значення суто орієнтовні і залежать від таких параметрів, як стать, вік, вага, фізична активність, стан тренувань. Ми пропонуємо асортимент на основі профілю 70-кілограмової людини, яка регулярно займається спортом (джерело: Polar Electro).

(2) Земляні роботи: оптимальний пульс для розчинення жиру:

Людина, що страждає ожирінням або не займається будь-яким видом спорту: 50-55% від HRmax
Людина, що періодично займається спортом на витривалість або має середню фізичну активність: 60-70% HRmax
Особа, яка регулярно бере участь у спортивних заходах: 65-75%

Зверніть особливу увагу на розминку для цього виду зусиль. Ви не зможете збільшити частоту, не попередньо добре прогрівшись. Займатися в ідеалі після легкої спортивної діяльності (ходьба, домашні справи тощо), яка зігріє тіло, не змушуючи.

Вправа 1 - Тривалість: 49 млн

Розминка: 15-20 хвилин
Розділення: 24 хв: 4 хв при 80-85% HRmax, каденція 90 об/хв + 4 хв активного відновлення. Повторити 4 рази.
Заспокойтесь: 5 хвилин

Вправа 2 - Тривалість: 58 хв

Розминка: 15-20 хвилин
Спліт: 9 хв: 1 хв при 90% HRmax + 2 хв активного відновлення. Повторити 3 рази.
Відновлення: 10 хв: Відновлення, крутячи педалі на низькій інтенсивності (70% HRmax)
Спліт: 9 хв: 1 хв при 90% HRmax + 2 хв активного відновлення. Повторити 3 рази.
Заспокойтесь: 10 хвилин

Вправа 3 - Тривалість: 60 хвилин

Розминка: 15-20 хвилин
Розділення: 40 хвилин: 5 хвилин при 85-90% HRmax + 5 хвилин активного відновлення. Повторити 4 рази.
Заспокойтесь: 10 хвилин

VO2 max - це для спортсмена те, що робочий об’єм для двигуна. Це вказує на рівень форми та витривалості спортсмена. Чим вища його цінність, тим більше спортсмен здатний підтримувати зусилля з часом. VO2 max варіюється від однієї особини до іншої і залежить від їх фізіологічних особливостей. Його цінність може підвищитися від 15 до 30% завдяки навчанню наземними роботами.

Ви також можете збільшити свій VO2 max за допомогою певних дробових вправ. Ця робота складається з напружених, але коротких зусиль, за якими слідує однаковий час активного відновлення. Під час тренувань необхідно збільшити тривалість зусиль і подвоїти час відновлення порівняно з робочим часом.

Будьте обережні, ці вправи втомлюють. Вони вимагають гарної попередньої підготовки. Зверніть особливу увагу на розминку для цього виду зусиль. Ви не зможете збільшити частоту, не попередньо добре прогрівшись. Займатися в ідеалі після легкої спортивної діяльності (ходьба, домашні справи тощо), яка зігріє тіло, не змушуючи.

Вправа 1 - Тривалість: 49 млн

Розминка: 15-20 хвилин
Розділення: 6 хв: 6 підходів по 30 с на повній швидкості (спринт), темп 100-110 об/хв + 30 с активного відновлення
Відновлення: 3 хв: Відновлення, крутячи педалі на низькій інтенсивності (70% HRmax)
Розділення: 6 хв: 6 підходів по 30 с на повній швидкості (спринт), темп 100-110 об/хв + 30 с активного відновлення
Відновлення: 3 хв: Відновлення, крутячи педалі на низькій інтенсивності (70% HRmax)
Розділення: 6 хв: 6 підходів по 30 с на повній швидкості (спринт), темп 100-110 об/хв + 30 с активного відновлення
Заспокойтесь: 5 хвилин

Вправа 2 - Тривалість: 55 млн

Розминка: 15-20 хвилин
Розділення: 10 хв: 5 підходів: 60 с при 90-95% HRmax + 60 с активного відновлення.
Відновлення: 10 хв: Відновлення, крутячи педалі на низькій інтенсивності (70% HRmax)
Розділення: 10 хв: 5 підходів: 60 с при 90-95% HRmax + 60 с активного відновлення.
Заспокойтесь: 5 хвилин