Інтервальний тренінг - найкраща посадка всього за 20 хвилин! poundattack - ваше тренування у фітнесі
Інтервальний тренінг - отримайте тіло своєї мрії за допомогою HIIT В
Чи знаєте ви людей, які регулярно відвідують тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, проводять більшу частину часу на кардіотренажерах і досі не схожі на те, що домагаються ні найменшого прогресу? І хоча вони тримаються вже кілька років? Може, ти сам з них? В Досить засмучує, чи не так? Ви помічали тип кардіотренування, який вони роблять більшу частину часу? Дуже ймовірно, що це кардіотренування низької інтенсивності, тобто тренування на витривалість з низькою постійною інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу.
Більше - не обов’язково краще
Я знаю, що це звучить не надто добре, і багато людей все ще заперечують це. Але правда в тому, що більше не завжди означає краще. Тривалі, часті тренування на витривалість, швидше за все, не приведуть вас до мети вашої мрії у фітнесі. Якщо ваша мета - пробігти марафон, не уникнути довгих аеробних вправ. Однак, якщо ви просто хочете підтягнуте, струнке і привабливе тіло з прекрасними м’язами і невеликою кількістю жиру, тоді вам слід звернути пильну увагу зараз!
Тренування стійкої витривалості при стабільно низькій інтенсивності має два основних недоліки. По-перше, ваше тіло дуже швидко адаптується до цього виду вправ. Це означає, що ви можете схуднути на початку, особливо якщо ви майже нічого не робили в минулому, але цей процес швидко повернеться. Ваш метаболізм просто адаптується, і ви будете спалювати лише кілька калорій, поки ви насправді рухаєтесь. Це несприятливо, оскільки вашою метою повинно бути стимулювати ваш метаболізм таким чином, щоб він все ще потребував більше енергії ще довго після фактичного тренування.
Другою проблемою тренувань з низькою інтенсивністю є той факт, що вже через кілька тижнів тренування вам доведеться тренуватися значно довше, щоб знищити однакову кількість калорій. Отже, якщо ви досі спалили 200 калорій за 30 хвилин, вам швидко знадобиться 40 хвилин, щоб отримати стільки ж калорій. Це також пов’язано з природним процесом адаптації вашого організму. Тривалими аеробними тренуваннями ви вчите своє тіло якнайефективніше використовувати енергію, яка йому доступна. Для марафонця це має вирішальне значення ... для ваших фітнес-цілей це досить скромно;-)! Тому що я не знаю про вас, але я хочу спалити якомога більше калорій за найкоротший час! Тож замість того, щоб крутити педалі годинами, варто поглянути на так званий інтервальний тренінг.
HIIT - Королівська дисципліна тренувань на витривалість
HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності (інтервальне тренування високої інтенсивності). За допомогою цього виду тренувань ви досягнете надзвичайно швидкої втрати жиру в організмі. Особливо в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та білком, цей тренінг ідеально підходить для зменшення жиру в організмі та нарощування м’язів.
Окислювальна здатність м’яза збільшується завдяки інтенсивним інтервальним тренуванням. Збільшується щільність мітохондрій, місця у вашому м’язі, де виробляється енергія і спалюється жир. Простіше кажучи, це означає: чим більше мітохондрій ви розвиваєте за допомогою HIIT, тим більше м’язової маси ви можете наростити і тим більше жиру ви зможете спалити. Звучить добре, чи не так?
Вийдіть із зони комфорту!
Як випливає з назви, HIIT - це високоінтенсивний інтервальний тренінг. Це означає, що вам доведеться покинути зону комфорту в кращу чи гіршу сторону, можливо, навіть доведеться трохи замучити себе, щоб досягти найкращих результатів. Спочатку це звучить незручно - і це порівняно із звичайним тренуванням на витривалість - але за ваші зусилля ви будете винагороджені двічі-тричі! HIIT незручний. Ось чому так багато людей борються зі своїм слабшим «я», і виправдання надто просто придумати. Завжди пам’ятайте, чого ви хочете досягти, і що HIIT - це найшвидший та найефективніший спосіб туди дістатися.
Навіть якщо вам дійсно слід підсипати піт під час кожного тренування і проклинати цей метод тренування ... . на додаток до величезної ефективності, я маю ще одну хорошу новину для вас: блок HIIT триває максимум 20 хвилин. Звучить здійсненно? Це є! Якщо у вас відчуття, що ви могли б легко займатися більше 20 хвилин, то я гарантую вам, що інтенсивність недостатньо висока. Це всього 20 хвилин, але це не повинно бути для вас легко! Зверніть увагу на одне дуже важливе правило: якщо вам не вистачає 20 хвилин, збільшуйте інтенсивність, а не тривалість.
Ось так виглядає оптимальне навчання HIIT
В основному ви можете робити HIIT з усіма видами спорту на витривалість. Просто знайдіть ту форму руху, яка вам найбільше підходить. HIIT завжди ефективний, неважливо, чи віддаєте ви перевагу бігу, їзді на велосипеді, плаванню чи гребці. Цілком розумно чергувати окремі дисципліни між собою, щоб продовжувати додавати нові стимули до свого тіла та уникати нудьги.
Після короткої фази розминки приблизно 2-5 хвилин починається справжнє Інтервальне навчання. Тут дуже інтенсивні фази чергуються з короткими фазами відновлення. На фазах інтенсивності ваш пульс повинен підніматися вгору - тепер стає некомфортно, віддайте все і беріться! Потім ти трохи зменшуєш свій пульс. Однак ви не потрапляєте в неквапливу колію, а лише відновлюєтеся настільки, що ваше дихання трохи заспокоюється, і ви знову маєте сили для наступної фази інтенсивності.
Тривалість окремих інтервалів сильно залежить від рівня вашої фізичної форми. Інтенсивні фази повинні тривати приблизно від 20 до 60 секунд (дуже досвідчені спортсмени можуть продовжити цю фазу до 2 хвилин). Спочатку вам буде подано більше 20 секунд! Просто збільште фазу інтенсивності відповідно до вашого прогресу. На "етапах відновлення" воно також не повинно бути комфортним. Для початківців бажано 1-3 хвилини, для досвідчених користувачів воно не повинно перевищувати 90 секунд.
Інтервали досить гнучкі, і ви можете вільно пристосовувати їх до своїх потреб. Поки ви все віддаєте і дуже стараєтесь, ви на правильному шляху. Далі я зібрав два приклади того, як ви можете створити блок HIIT. Як я вже говорив, це лише приклад, і ви можете його адаптувати.
Інтервальне тренування для всіх рівнів фізичної форми
Блок HIIT для початківців:
• 3-5 хвилин легкої розминки
• 20 секунд високої інтенсивності (пульс йде вгору, ви дуже напружені)
• 2 хвилини середньої інтенсивності (пульс трохи відновлюється)
• 20 секунд високої інтенсивності
• 2 хвилини середньої інтенсивності
• 20 секунд високої інтенсивності
• 2 хвилини середньої інтенсивності
• 20 секунд високої інтенсивності
• 3-5 хвилин на розминку
в † ’загальна тривалість = 13-17 хвилин
Розширений блок HIIT:
• 3-5 хвилин легкої розминки
• 60 секунд високої інтенсивності (пульс йде вгору, ви дуже напружені)
• 90 секунд середньої інтенсивності (пульс трохи відновлюється)
• 60 секунд високої інтенсивності
• 90 секунд середньої інтенсивності
• 60 секунд високої інтенсивності
• 90 секунд середньої інтенсивності
• 60 секунд високої інтенсивності
• 90 секунд середньої інтенсивності
• 60 секунд високої інтенсивності
• 90 секунд середньої інтенсивності
• 60 секунд високої інтенсивності
• 3-5 хвилин на розминку
в † ’загальна тривалість = 19-23 хв
Основна частина інтервальних тренувань (виключаючи фазу розминки та розминки) не повинна перевищувати 20 хвилин.
Мій висновок щодо високоінтенсивних інтервальних тренувань
Я особисто є прихильником HIIT. Якщо ви здорові і ваша мета - отримати гарне, м’язисте тіло з низьким відсотком жиру, тоді інтервальні тренування - це найкраще, що ви можете зробити для себе, свого тіла та зовнішнього вигляду. HIIT - це незручно, але надзвичайно ефективно, і кожен, хто може вийти за межі своєї зони комфорту, буде винагороджений. Нічого ні з чого не виходить - це гірка правда! Однак чим більше ви зробили для цього, тим красивіше це відчуває. Насолоджуйтесь цим і завжди чітко дайте зрозуміти, що кожне тренування наближає вас трохи ближче до вашої мети!
Ви вже мали досвід інтервальних тренувань? Будь ласка, поділіться зі мною! Ви також можете залишити мені запитання як коментар.