Інтерв’ю з дослідником харчування з Потсдаму щодо періодичного голодування "Чи хороша ідея робити 16
Не їсте нічого протягом 16 годин на день? Редактор PNN Ян Кіксмюллер здійснив самоексперимент та поговорив з діабетологом Потсдаму Аннет Шюрманн про свій досвід.
Пані Шюрман, я добре підготувався до нашої розмови: протягом п’яти тижнів я їв лише між 13:00 та 21:00, решта 16 годин - натощак. Це гарна ідея?
Абсолютно, особливо якщо вам вдалося з’їсти менше всього, ніж раніше. На жаль, те, що відоме як періодичне голодування, часто не помічає того факту, що за вісім годин, протягом яких ви їсте, ви не повинні наздоганяти того, що раніше врятували. Суть в тому, що якщо я дотримуюся однакової кількості калорій на день, вага не зміниться.
Отже, щоб схуднути, ви дійсно повинні пропустити їжу?
Точно, результатом повинен бути дефіцит енергії.
Аннет Шюрман (58) - керівник відділу експериментальної діабетології в Німецькому інституті харчування людей (DIfE) та професор Потсдамського університету.
Самоексперимент також показує, що на етапі прийому їжі спостерігається сильний голод.
Тоді тіло фактично вимагає того, до чого звикло. Вам потрібна необхідна самодисципліна, щоб не їсти більше, ніж зазвичай. В основному, ви повинні прагнути споживати приблизно на десять відсотків калорій менше, ніж раніше - якщо ви хочете схуднути.
Періодичне голодування - це не лише схуднення.
Правильно, цей щоденний період голодування загалом корисний для всього організму. Активуються різні метаболічні шляхи, особливо спалювання жиру; Крім того, в клітинах індукуються процеси деградації та утилізації. Якщо вам не потрібно худнути, ви все одно маєте ту перевагу, що організм залишається чутливим до інсуліну натще, тобто все одно добре реагує на гормон інсулін і не розвиває діабет.
Пост також повинен змусити вас почуватись більш продуктивними та розслабленими.
Багато людей, які дотримуються цих 16: 8-годинних або 5: 2 дієт - голодуючи два дні на тиждень - кажуть, що почуваються підтягнутими. Але ми поки не знаємо точно, що за цим стоїть. І ми не можемо запитати лабораторних тварин, як у них справи.
Моє самоспостереження: Ранки без сніданку, м’яко кажучи, досить енергійні. І кава працює сильніше.
Той факт, що кофеїн має сильніший ефект, пов’язаний з тим, що він протидіє іншим гормонам, які зазвичай виділяються після їжі. Я б очікував чогось подібного. Оскільки організм не пов’язаний з травленням і не активував свого парасимпатичного, в гру вступає та частина вегетативної нервової системи, яка відповідає за відпочинок і регенерацію, його супротивник, симпатичний, що викликає підвищення активності та працездатності.
Інші кажуть, що вживання цієї дієти також допомагає їм краще спати.
Багато насправді повідомляють, що в цілому вони мають кращий ритм життя, а також те, що вони краще сплять і почуваються відпочилишими.
Переривчасте голодування повинно залишатися можливим, щоб люди не відмовлялися відразу.
Але ні, якщо ви все-таки їсте о 21:00.?
Однозначної відповіді на це немає, оскільки люди та їх обмін речовин сильно відрізняються один від одного. Деякі можуть їсти пізно вночі, а потім добре спати. Звичайно, режим 16: 8 ще ефективніший, якщо ви з’їдаєте останній прийом їжі о четвертій після обіду і лише тоді знову снідаєте. Також є 16-годинна перерва на їжу. Однак для багатьох людей цю стратегію не так просто реалізувати у своєму повсякденному житті. Тож багатьом важко сидіти ввечері за родиною за столом і не дозволяти їсти що-небудь. Переривчасте голодування повинно залишатися можливим, щоб люди не відмовлялися відразу. Якщо ви не проти з’їсти пізніше ввечері, можливо, ще й тому, що працюєте довгий час, а потім з’їсте щось знову наступного пізнього обіду, ціль тривалої перерви в їжі досягнута. Я роблю це сам уже рік - і особисто почуваюся краще.
До цього часу завжди говорили, що сніданок - це найважливіший прийом їжі. Чи можу я просто залишити це зараз?
На мій погляд, це не проблема. Хоча існують дослідження, які свідчать про те, що люди, які пропускають сніданок, мають меншу тривалість життя. Але: ці епідеміологічні, тобто спостережні дослідження, не дають жодної інформації про те, що означає пропуск сніданку. Коли востаннє вони щось їли і, перш за все, коли їли наступну страву? Якщо ви пропустите сніданок і з’їсте нездорову фаст-фуд через кілька годин, ви, звичайно, повинні очікувати проблем зі здоров’ям. Спосіб життя також не враховувався в дослідженнях. Часто люди, які пропускають сніданок, лягають спати дуже пізно, що може пояснити, чому вранці у них немає апетиту.
Що ви повинні їсти за 16 годин? Ви все одно спите сім-вісім, але тоді?
Тільки безкалорійні напої, тобто вода, кава, чай - але без фруктових та овочевих соків, які містять вуглеводи.
Ні яблука, ні жмені горіхів?
Ні, нічого, бо як тільки ви споживаєте будь-які калорії, будь то цукор, жир чи білок, стимулюється обмін речовин, який слід регулювати. Навіть при невеликих закусках інсулін виділяється негайно і починається весь процес. Але випивши між ними, ви можете заспокоїти тягу.
Як тоді їсти протягом восьми годин фази прийому їжі?
Дво-триразове харчування - це добре, перекусів між ними немає. Вам слід зробити перерву між прийомами їжі, приблизно три години, щоб знову спорожнити шлунок.
І спорт?
У будь-якому випадку це не проблема. Звичайно, це найкраще у фазі голодування, тоді окислення жирних кислот стимулюється ще більше. У будь-якому випадку ви майже не голодні під час тренувань, це добре відволікає увагу.
Чому щоденні інтервали голодування в першу чергу здорові?
Експерименти на тваринах показали, що миші, які їдять цілодобово, частіше хворіють, ніж ті, яким доводиться постити між ними. Йдеться про такі захворювання, як ожиріння, жирова печінка, діабет, а також запалення.
Чи можна це передавати людям?
Епідеміологічні дослідження принаймні підтверджують ці твердження. Люди, які часто їдять, багато закушують та підсолоджують напоями між прийомами їжі, також більше схильні до набору ваги, розвитку серцево-судинних захворювань та стійкості до інсуліну.
Кажуть, що періодичне голодування є найбільш природною формою харчування. Чому?
Людський організм насправді запрограмований таким чином, що він може переносити періоди голоду. У попередній історії людства не було постійного доступу до їжі. Люди їли лише після полювання чи збирання. І звичайно були і сезонні коливання. Влітку та восени був великий запас, але взимку їжі було мало. Наш організм насправді все ще підготовлений до того, що їжа не містить їжі або її мало.
Чи є періодичне голодування альтернативою більш напруженому терапевтичному голодуванню протягом декількох днів?
У будь-якому випадку. Ви будете мати подібні переваги для здоров’я, якщо робити довші перерви в їжі щодня та протягом тривалого періоду часу.
І наскільки гнучка вся справа, якщо я можу вийти на вихідні чи у відпустку?
Звичайно, це також залежить від вашої мети. Якщо у вас немає зайвої ваги або ви досягли бажаної ваги і хочете і надалі робити щось корисне для свого тіла, цілком достатньо, якщо ви робите це лише п’ять-шість днів на тиждень - або робите перерву у відпустці. Відпустка від посту, так би мовити.
Зрештою, це, безумовно, також залежить від того, що ви їсте?
Тут діють ті самі правила, що і скрізь, як можна менше жиру та цукру, але багато овочів та фруктів. М’яса та риби досить одного-двох разів на тиждень.
Періодичне голодування більше рекомендується для певних вікових груп?
Переривчасте голодування не є необхідним для здорової людини з нормальною вагою. Але у фазі життя старше 50 років піст цікавий. Оскільки навіть худорлява літня людина вже не настільки гнучка з точки зору метаболізму, її чутливість до інсуліну знижується порівняно з худими молодими людьми. На жаль, зараз так буває, що молоді люди, як правило, мають надлишкову вагу. Їм рекомендується періодичне голодування, щоб вони схудли.
Дякую за співбесіду. Я вже з нетерпінням чекаю вечері. Це також ефект цих перерв?
Мабуть, так. Тобі приємного апетиту!
Інтерв’ю провів Ян Кіксмюллер.