Інтерв’ю з фітнес-атлетом бікіні Ніколь Прузак

Юніори з фітнесу в бікіні та новачок, спортсменка Ніколь Прузак в інтерв'ю Sportnahrung-Engel

бікіні

Ніколь Прузсак

1 місце на юніорському чемпіонаті IFBB 2016 року в Хоккенхаймі

Поради та план тренувань Ніколь для красивої спини

Підготовка конкурсу до співбесіди 2018

Профіль Ніколь:

Рік народження: 1995 рік
Розмір: 175 см
Місце проживання: Мерчвайлер
Національність: Поляк, який народився в Німеччині
Навчання з: На початку 2014 року
Вага тіла: На початку дієти 71,5 кг, в даний час близько 63 кг
Підшкірний жир: (Міжсезоння приблизно 18%), більше не вимірювалося в раціоні
Улюблена вправа: Присідання, плечові преси
Філософія навчання: "Ви не можете піднятися сходами успіху, засунувши руки в кишені" - якщо ви хочете чогось досягти, вам доведеться для цього багато попрацювати.
Улюблений спортсмен: Арнольд Шварценеггер, Кай Грін
Улюблена їжа: Усі сорти вівсянки, але стейк або гамбургери теж не погані
Улюблений продукт: ESN Designer Whey
Захоплення: Все про навчання
Спортзал: Фітнес-джемпери в Хомбурзі

Інтерв’ю зі спортсменкою Sportnahrung Engel Ніколь Прузак

Коли і як ти зайнявся бодібілдингом?

Я займаюся силовими тренуваннями з початку 2014 року, але з бажанням схуднути і не знаючи, що саме я роблю. Потім я скоригував дієту через півроку і зміг досягти початкових результатів. На початку мої тренування були дуже важкими для кардіотренування, але я швидко відчув, що насолоджуюся залізом, а потім тренуюся з хлопцями в студії.

Як ти потрапив у змагальний спорт?

Одного разу я натрапив на фотографії спортсменів бікіні в Інтернеті і хотів виглядати так само. Тоді мій найкращий друг подарував мені квитки на німецький чемпіонат dbfv восени 2014 року на день народження. Я відразу захопився заходом, але вирішити спробувати сам прийняв лише через кілька місяців. Я змінив фітнес-студію, і під час підготовки до Abitur мене найімовірніше знайшли в студії.

Що саме вас цікавить у спорті?

Звичайно, ви можете оптично сформувати своє тіло і розсунути свої межі. Але в бодібілдингу ви не залишаєте поля через 90 хвилин і все. Це вид спорту, яким займаються цілодобово. Окрім тренувань, є приготування їжі, правильна їжа, достатньо сну та правильне ставлення. Ви стаєте дисциплінованими та розвиваєте сили поза тренажерним залом. Бо досягти успіху зможе лише той, хто наполегливо працює.

Калорії, дієта та міжсезоння

Якої дієтичної стратегії ви дотримуєтесь при підготовці?

Разом із моїм тренером Уве Хеммером ми з початку дієти розпочали маятникову дієту, коли кількість вуглеводів в основному змінюється щодня. Звичайно, калорії поступово зменшувались у міру просування дієти.

Скільки калорій і скільки грамів білка, жиру та вуглеводів ви споживаєте в міжсезоння та під час дієти?

У міжсезоння мені було трохи більше 2300 ккал із таким розподілом макросів:

  • 170 г білка
  • 300г вуглеводів
  • 50г жиру

Зараз (за 5 тижнів до першого змагання) калорії складають 1300-1750 з таким розподілом:

  • 160гр. білка
  • 60г вуглеводів (1-3 дні)
    200г вуглеводів (день 4)
  • 45 г жиру (1-3 дні)
    30г вуглеводів (день 4)

На які добавки ви присягаєте в міжсезонні та змагальні дієти?

На мій погляд, BCAA необхідні для захисту важко зароблених м’язів і є обов’язковою умовою будь-якої дієти. Я використовую BCAA в міжсезоння (5 г до і після тренувань) і в своїй змагальній дієті (10 г до і після тренування). Тут я волію використовувати порошок Olimp BCAA, тому що мені подобається смак, і він не містить цукру та вуглеводів.

Я також використовую 10 г L-глутаміну для оптимальної регенерації після тренування та капсули Омега 3, щоб забезпечити надходження хороших жирів.

Силові тренування та кардіотренування

Що ви можете сказати нам про свій навчальний підрозділ?

Я тренуюся цілий рік після розбиття на 5 з наступним розподілом:

  • В понеділок: Спина/живіт
  • Вівторок: Глютеус (іноді і трохи підколінного сухожилля)
  • Середа: Перерву
  • Четвер: Трицепс/біцепс
  • П’ятниця: Плечі/груди
  • Субота: Ноги (в даний час основна увага приділяється сухожилкам)
  • Неділя: Перерву

Як ви розробляєте своє навчання?

Перед тренуванням я думаю про те, які вправи я хотів би включити, і в основному концентруюсь на своїх слабких сторонах. На даний момент я тренуюсь із досить низькими повтореннями та великими вагами, щоб зберегти якомога більше м’язів у дієті. Я радий застосувати різні інтенсивні методи, щоб по-справжньому отримати все від навчання. Майже кожне тренування виглядає по-різному, але завжди відповідно до девізу: Якщо нічого не виходить, зробіть 3 повтори!

Як часто ти робиш кардіо на тиждень?

У міжсезоння я роблю 4х30 хв кардіо, а на даний момент 5х 50-60 хв. Я завжди займаюся кардіо вранці після вставання на голодний шлунок.

Майбутнє, поради та мотивація з Ніколь Прузак

Як ти тримаєш себе мотивованим?

Я ставлю свої цілі, і мотивація з’являється природно. Що стосується кардіотренування, то я люблю проводити час із відео з бодібілдингу таких великих хлопців, як Арнольд Шварценеггер, Доріан Йейтс, Філ Хіт, Ронні Коулман чи, звичайно, Pumping Iron або Generation Iron, я думаю, це чудово.

Які ваші подальші плани?

Перш за все, поставте хороший пакет на осінній сезон і презентуйте мою найкращу форму. Залежно від того, як ідуть справи, я тоді буду встановлювати нові цілі з Уве Хеммером і працювати над ними.

Як ви інтегруєте підготовку до змагань у своє повсякденне життя та особисте життя?

Оскільки я перетворив своє хобі на роботу та вивчаю економіку фітнесу, це можна легко поєднати. Проте планування та організація є частиною підготовки до змагань. Я планую свій тиждень заздалегідь, коли я що роблю і коли тренуюся, купую або готую заздалегідь, щоб нічого не залишалося на волю випадку. Я ніколи не виходжу з дому без мішків на обід і достатнього напою.

Тим не менше, моє приватне життя залишається дещо занедбаним, але як сім'я, так і друзі підтримують мене, де тільки можуть, і розуміють, за що я їм дуже вдячний!

Які поради ви пропонуєте дівчатам, які, як і ви, мають намір розпочати заняття з бікіні?

Перш за все, дивіться змагання в прямому ефірі. На знімках все завжди виглядає так ідеально, і, звичайно, кожен представляє себе лише з найкращого боку. Багато дівчат бачать на сцені лише чудове тіло та блиск, але пам’ятайте, що за цим стоїть. Ви хочете зосередити все своє повсякденне життя на спорті, неухильно дотримуватися планів харчування і розмивати свої межі на тренуваннях? За цим стоїть важка праця, зречення та наполегливість, і це навіть не досягається за 4 місяці дієт. Робіть це для спорту, а не для блискучого бікіні на сцені.

У яких змаганнях ви хотіли б взяти участь у цьому осінньому сезоні?

Я починаю цей сезон у dbfv, і ми запланували чемпіонат серед юніорів 16 жовтня в Хокенхаймі. Я хотів би розпочати в Люксембурзі 30 жовтня, якщо це спрацює. 13 листопада відбулася кваліфікація на DM в Бад-Емсі і, звичайно, головний пріоритет чемпіонату Німеччини 26 листопада.