Інтерв’ю з Габріелою Неделеєю, дієтологом «Правильне харчування захищає спортсменів від
На що повинен звертати увагу спортсмен з точки зору харчування? Чого не повинно бракувати в холодильнику? Скільки харчування та скільки тренувань стоїть за успішним тренуванням? Що і коли ми повинні споживати для підтримки різних видів фізичних зусиль, а також для відновлення? Які найбільші помилки допускають спортсмени з точки зору харчування? На всі ці питання і не лише відповідь сьогодні в інтерв’ю, даному дієтологом Joyfully Active Габріелі Неделеї.
На додаток до ролі координатора курсу спеціаліста з харчування з фітнесу Скандинавія, якості, в якій я з нею познайомився, Габріела Неделея є випускницею магістра в галузі харчування в UNEFS, консультантом з питань харчування та реконструкції організму та автором кількох робіт міжнародно визнана спеціальність.
Наскільки важливим є харчування у підготовці спортсмена стосовно тренувань?
Харчування - це те, що підтримує тренування! Без дієти, орієнтованої на тип зусиль, на час доби, коли проводиться тренування, на соматичність спортсмена, його вік і, нарешті, але не в останню чергу на те, що передбачає його період відновлення, тренування не йтимуть до успішності. І я кажу не про продуктивність за найвищими стандартами, а про продуктивність стосовно власних можливостей поточні зусилля.
Якщо ми маємо на увазі високу ефективність, то дієта повинна підтримуватися добавками, спеціально створеними для спортсменів. В елітних видах спорту це неможливо без зусиль.
Але в процесі схуднення, що має значення харчування в порівнянні з годинами, витраченими на фізичні вправи?
Парадоксально чи ні, але людина, яка перебуває в процесі схуднення, повинна їсти все частіше і частіше, оскільки голод не є її другом і не дозволяє систематично виконувати спортивне тренування для схуднення (аеробне головним чином, але також силові вправи).
Коли я багато кажу, маю на увазі об’ємну їжу (салати, бобові, клітковину) і низьку калорійність. Так само, як існує спортивна програма, люди повинні дотримуватися програми харчування і так, це дуже важливо в процесі схуднення. У дні, коли ми проводимо тренування, ми не повинні харчуватися кількісно, а забезпечувати поживні речовини, необхідні для підтримки зусиль та відновлення після зусиль, а щодо часу зусиль нам встановлюють час їжі. Цей аспект допомагає тілу мати енергію протягом усього тренування, а після тренування отримувати енергію з запасів тіла. Це ключ до складного процесу схуднення - харчування та фізичні вправи, і саме так відбувається здорове схуднення.
На що слід звернути увагу початківцю спортсмену? Чого не повинно бракувати в холодильнику і які найважливіші харчові звички?
Перш ніж говорити про харчування, спортсмен-початківець повинен звертати увагу насамперед на власне тіло. Щоб знати їх біологічний ритм, час сну дуже важливий, щоб знати, як запланувати свої тренування для досягнення найкращих результатів.
Потім він повинен звернути увагу на поточну здатність до зусиль і поступово перевищувати порогові показники, нехай тіло віддає все, що може, лише правильно його годуючи, і лише тоді, якщо особиста мета не досягнута, вдається до допоміжних доповнень. Йому все одно слід дотримуватися програми відновлення, а у випадку травм почекати, щоб повністю відновитись, а потім відновити тренування з високою інтенсивністю.
Чого не повинно бракувати в холодильнику? Це залежить від мети, яку вона ставить, від типу зусиль, які вона докладає, але у всіх випадках не повинно бракувати недоброякісних білків (тваринного походження, але також рослинних, але головне, не відмовлятися від тих, що походять тварини), корисні жири з дикої жирної риби, оливок, горіхів, різних видів насіння, фруктів - які залежно від виду тренувань можуть бути використані в різних шейках, енергетичних або відновлювальних - овочі, а не в вода останньої лінії. Так, спортсменам, щоб краще задовольнити спрагу та оптимально регідратати, потрібно споживати трохи холодніші напої - максимум 10 -12 градусів.
Що стосується харчових звичок, вони повинні їх мати 3 основних прийоми їжі та 2 або 3 закуски і тут це також залежить від соматичного типу спортсмена. Ектоморф повинен їсти частіше, щоб уникнути аутокатаболізму білка. Сніданок також є найважливішим прийомом їжі протягом дня, а потім, відносно часу, коли він проходить тренування, він визначає графік інших прийомів їжі.
Ми знаємо, що тіло виробляє енергію з різних джерел, залежно від типу зусиль, які ми докладаємо, їх тривалості тощо. Чим повинен відрізнятися режим харчування бігуна на довгі дистанції, наприклад, від людини, яка більше займається силовими тренуваннями?
Бігун на довгі дистанції пристосував своє тіло для збереження глюкози від вуглеводів, використовуючи її для підтримки життєво важливих функцій і використовуючи жири для виробництва енергії, необхідної для підтримки зусиль. Звичайно, це не означає, що з початку бігу в організмі є «кнопка» для глюкози та «кнопка» для жирних кислот. Ні! Спочатку він буде використовувати глюкозу, а потім паралельно активуватиме ліполіз (розкладання жирів для утворення АТФ). Її дієта включає підтримка зусиль (амінокислоти, регідратаційні солі, вітаміни, мінерали тощо) та важливими є складні вуглеводи (вуглеводи), тобто ті, що розкладаються повільніше, тобто ті, що мають високий вміст клітковини.
Під час бігу води недостатньо, вона повинна містити як електроліти, так і глюкозу. Оскільки цей тип зусиль дуже сильно підкислює організм, підщелачують продукти дуже важливі, і тут можна сказати, що раціон цього спортсмена повинен бути переважно вегетаріанським, щоб збалансувати кислотно-лужний баланс тіла.
Спортсмени, які проводять силові тренування, покладаються на вуглеводи, які швидко забезпечують їх енергією, що виділяється для підтримки скорочення м’язів. Для них, звичайно, не менш важливі складні вуглеводи, але вони містяться в основних прийомах їжі протягом дня, а не в закусках до та після тренування. Білки дуже важливі як кількісно, так і якісно. Тут акцент робиться на білок тваринного походження як як переважне, так і кількісне джерело. Відсоток білка на день повинен перевищувати 20% добового раціону, звичайно знову ж, залежно від цілей кожного спортсмена, цей відсоток змінюється.
Існує багато гіпотез щодо їжі до і після фізичних вправ, деякі з них суперечливі. Що слід споживати до і після тренування? І через які проміжки часу?
Перед будь-яким видом тренування тіло повинно базуватися на складному основному столі, залежно від часу доби, коли відбувається тренування. Тут цей прийом їжі повинен бути за 2-3 години до тренування і залежить від поєднання продуктів за столом (час перетравлення їжі дуже важливий, а також рН, при якому вони засвоюються). Перед тренуванням 30-40 хвилин спортсмен повинен перекусити, що забезпечує енергію, необхідну для того виду тренування, який він робить (вуглеводи мають значення). І останнє, але не менш важливе: конкретний соматичний тип для кожної спортивної галузі - це той, що забезпечує персоналізацію меню.
Після тренування в перші 30 хвилин акцент робиться на елементах алкалізації, відновлення глікогену та регідратації. Це основні цілі після тренування, на ринку є спеціальні напої для відновлення, але ми також можемо приготувати їх самі (вода з лимонним соком і трохи меду або фруктового соку, або коктейль з молоком або йогуртом з фруктами, овочами, насіння тощо). Якщо тренування спрямоване на схуднення, мед, фруктовий сік або енергетичні батончики повністю виключаються! Після того як показники серцево-дихальної системи, температури та гідратації повернуться до значень перед роботою, спортсмен отримає легкий, але поживний основний прийом їжі, максимум 1,5-2 години після перекусу, той, який приймається максимум Через 30 хвилин після тренування.
Але до, під час та після змагань?
Перед змаганнями деякі спортсмени на тлі сильних емоцій не можуть їсти. Це серйозно впливає на їх результативність, але така ситуація трапляється, і, на жаль, не можна зробити багато, оскільки організм відкидає все, що намагається проковтнути. Щоб цього не сталося, рекомендується їсти менше і з меншими інтервалами, оптимально зволожувати та вживати легкозасвоювану їжу. Вони уникатимуть бродіння їжі, дуже солодких фруктів, м’яса з трудноперевариваемой консистенцією (яловичина, свинина, дичина) і зосередяться на дієтичних добавках для спортсменів (білкові батончики, енергетики, вітаміни, мінерали, амінокислоти, специфічні коктейлі, сіль). гідратація, гелі АТФ тощо).
Залежно від тривалості змагань, їх не потрібно годувати, а лише гідратувати, або вони матимуть невеликі закуски залежно від того, що вимагають зусилля (швидкі вуглеводи для використання або з повільнішою деградацією). Після змагань метою є повернення до параметрів перед роботою, таблиць, і на цей раз вона повинна містити елементи відновлення, але активний і пасивний відпочинок і сон - найважливіші фактори одужання.
Що було б найбільшою помилкою, яку допускають початківці спортсмени, коли справа стосується харчування?
Їжте менше і починайте приймати добавки. Вони є надлишком білка, вони отримують енергію з рафінованого цукру, уникаючи овочів і фруктів, а жири часто насичуються (з тваринних джерел). Він не гідратує належним чином, але я п’ю багато води одночасно, води, яка не потрапить у клітину, а оскільки вона швидко виходить із шлункового проходу, надходить на виведення.
Для них важливо швидше досягти запропонованої мети і завжди шукати найпростіший шлях - добавки. Їх дуже добре брати, але не так просто з полиці або того, що я читав про них на різних сайтах, але рекомендував хтось, хто справді знає, як. Надмірна підготовка часто зустрічається у спортсменів-початківців, а отже, і думка, що їм потрібні добавки для підтримки зусиль.
Багато людей займаються спортом, щоб вести здоровий спосіб життя і, зрештою, скинути кілька кілограмів. Як можна збалансувати баланс з поживної точки зору тому, хто хоче, наприклад, схуднути, але бути у формі та мати енергію для занять спортом, яким займається?
Здоровий спосіб життя досягається систематичним заняттям спортом та зміною харчової поведінки. Якщо говорити про ці два аспекти, пов’язані з людиною, яка хоче схуднути, то йому потрібно зменшити споживання калорій насамперед, щоб баланс був дещо негативним між тим, що він вживає, і тим, що він споживає для виробництва енергії.
Залежно від того, наскільки ми зменшимо споживання калорій, ми також оцінимо час, необхідний для схуднення цих кілограмів, АЛЕ, завдяки жировій тканині, а не вазі тіла на вазі. Тут необхідний аналіз складу тіла - жирової маси - жирової тканини. Для того, щоб мати енергію як для щоденних занять, так і для спортивних зусиль, графік їжі дуже важливий у порівнянні з часом, коли людина тренується, але також харчування, про яке ми говорили вище, має базуватися на складних вуглеводах, щоб мати енергію якомога довше.
Фізичні зусилля для схуднення повинні бути переважно аеробними, але щотижнева програма тренувань повинна включати силові тренування для збереження м’язової маси на першій фазі, а потім збільшення її. Слід зазначити, що коли йдеться про схуднення, втрачається маса тіла не тільки жир, але і глікоген (глюкоза, що зберігається в печінці та м’язах), вода, вміст кишечника та м’язи.
Які ризики для спортсменів, які не харчуються збалансовано?
Найпоширенішими є швидкі та часті травми. Що стосується спортивних показників, показники сповільнюються, відновлення є недостатнім, і, нарешті, є кілька недоліків (білка, вітамінів та мінералів).
Ще одна суперечлива тема - добавки. Чи вони дійсно необхідні тим, хто хоче підтримувати свої фізичні зусилля, підвищувати свою працездатність або худнути? У яких ситуаціях?
Так, вони необхідні, як я вже говорив, оскільки організм має певну працездатність залежно від кількох факторів. Прихильники зусиль дуже важливі, і тут ми говоримо не про допінг, а про мінерали, вітаміни, антиоксиданти, певні амінокислоти або незамінні жирні кислоти. Вони важливі, оскільки при підвищених фізичних зусиллях використовуються запаси організму, які іноді перевищуються, і таким чином організм страждає.
Наприклад, глутамін виділяється в організмі в достатній кількості навіть для підтримки фізичних зусиль з низькою та середньою інтенсивністю, але коли зусилля інтенсивні, необхідні добавки. Ця амінокислота має насамперед 3 напрямки великого використання - клітини імунної системи, нирки та кишечник. Коли зусилля інтенсивні, глутамін спрямований на підтримку, і це впливає на клітинні функції, згадані вище. Так, харчові добавки корисні для спортсменів, але їх повинен рекомендувати уповноважена особа, а не продавець на стійці реєстрації. Важливим є якість добавки, правильна дозування та точний зв’язок із фізичними навантаженнями.
Навіть коли мова йде про схуднення, добавки можуть бути корисними. Спалювання жиру залишає деякі метаболіти, які організм повинен знищити та усунути. Антиоксиданти дуже важливі, і, на жаль, вживається не так багато продуктів з високим вмістом антиоксидантів. Навіть якщо ми читаємо таблицю з вмістом їжі, все не так просто, як здається. Це має значення для грунту, звідки вони походять, для вмісту пестицидів, його стадії зрілості, асоціації з іншими продуктами харчування, добавками або ліками і, нарешті, важливо, щоб це була їжа регіону, де ви народились і виросли.
І нарешті, який ваш улюблений рецепт страви після тренування?
Після тренування п’ю воду з лимонним соком, імбиром, м’ятою та чайною ложкою меду на півлітра води.
Через 1,5 години після тренування їжа складається з суміші овочів, приготованих на пару, риби або шматочка курки (я не люблю грудку, але курячу ніжку) і хрусткого салату - не з м’яким листям - в який я поклав олія шляхом обприскування (2 затяжки), лимон, шматочки авокадо, оливки та горіхи (салат маленький, і таким чином я уникаю здуття живота, викликаного бродінням щедрої порції овочів).
Якщо тренування вечірні, я віддаю перевагу щедрому салату без варених овочів, але тільки сирим і бажано без м’яса, риби або яєць, можливо покласти козячого сиру або ферментованого тофу. Я продовжую свою програму регідратації, оскільки тренування в основному проводиться кардіо, а потім приблизно через 3-4 години після закінчення зусиль я роблю невеликі ковтки води з лимоном та імбиром (у цей інтервал я споживаю 1-1,2 л води).