Інтерв’юйте втрату ваги, їдячи повільніше
Сніданок їдять по дорозі на роботу, обід з'їдають несамовито, а ввечері люди їдять перед телевізором: Сьогодні все менше людей свідомо знаходять час на індивідуальне харчування. Їжа все частіше розглядається як заняття, яке найкраще робити швидко і на стороні. Але ті, хто з'їдає їжу в довгостроковій перспективі, повинні побоюватися негативних наслідків для свого здоров'я. З іншого боку, повільне харчування може мати позитивний вплив на наше тіло і навіть зробити стрункими. Ви можете навчитися їсти повільно в будь-якому віці.
Лікар. Мартін Хофмайстер - екотрофолог і працює у відділі харчування та харчування Баварського споживчого центру. В одному з інтерв’ю він пояснює, чому повільне харчування - це здорово і які хитрощі існують, щоб звикнути до більш повільних харчових звичок.
Що типово для наших харчових звичок сьогодні?
Гофмайстер: "Сьогодні прийнято купувати щось на сніданок по дорозі на роботу, обідати в сусідньому магазині швидкого харчування та вечеряти в ресторані. Як варіант, ви можете швидко купити щось у пекарні як основний прийом їжі або між їжею". На сьогоднішній день у Німеччині є перекуси та споживання поза домом. Їжа побіжно стала звичайною справою, ми зазвичай не витрачаємо достатньо часу на індивідуальне харчування.
Які наслідки для здоров’я?
Гофмайстер: "Оскільки ми майже не беремо часу на їжу, їжу часто ковтають поспіхом і великими укусами, що не дуже корисно для здоров'я. Слово їжа містить термін час - нам слід витратити час на їжу".
Як ви можете сказати, що ви занадто швидкі?
Гофмайстер: "Перший підказка для збільшення швидкості прийому їжі - це коли ви регулярно займаєте менше 15 хвилин, щоб з'їсти їжу. Щоб оцінити свою швидкість їжі індивідуально, вам слід задати собі такі питання, як:
- Я витрачаю час на їжу?
- Як я сам оцінюю свою швидкість прийому їжі (дуже швидко, швидко, нормально, повільно, дуже повільно)?
- Я швидко їжу і пожираю їжу, чи їжу повільно і насолоджуюсь їжею? "
Які ризики їсти занадто швидко?
Гофмайстер: "І у дітей, і у дорослих існує зв’язок між надто швидким харчуванням та надмірною вагою. Почуття ситості виникає лише через 15-20 хвилин після початку їжі - але багато людей вже закінчили їжу на цьому етапі. Тому відчувайте Швидким поїдачам байдуже, чи вони вже ситі чи ні, і часто їдять більше, ніж потрібно.
Тому контроль швидкості їжі є важливим фактором для сприйняття ситості, а отже, і для обмеження розміру порції. Тому людям із зайвою вагою слід доручати їсти повільніше, оскільки це може призвести до більшої втрати ваги ".
Є й інші недоліки?
Гофмайстер: "Ті, хто їдять занадто швидко, страждають печією після їжі більше, ніж ті, хто їсть повільніше. Травлення також працює краще, якщо їсти повільніше і частіше жувати, тому що їжа вже краще подрібнена Також існує ризик інсулінорезистентності. Існує також зв'язок між переїданням та розвитком метаболічного синдрому ".
Чи правда, що їжа смачніша, якщо їсти повільніше?
Гофмайстер: "Так, це правильно. Зв'язок між повільнішою швидкістю їжі та кращими смаковими якостями відомий давно. Якщо ви їсте занадто швидко, ви не можете правильно зрозуміти склад та смак їжі. Якщо їжа пережовується досить часто при частому жуванні, аромати у зв'язку зі слиною розподіляються краще, і ми сприймаємо смак більш інтенсивно ".
Ставши дорослим, можна звикати їсти повільніше?
Гофмайстер: "Звичайно, дорослі все ще можуть узяти звичку сповільнювати темп їжі. Якщо, наприклад, використовуються лише менші столові прилади, використовуються менші порції на виделку, таким чином уникаючи зайвого ковтання.
Однак дітям легше засвоїти нові звички. Оскільки діти вчаться в першу чергу наслідуючи інших людей, особливу увагу слід приділяти повільному харчуванню, коли поруч з дітьми ".
Що робити, якщо я хочу навчитися їсти повільніше?
Гофмайстер: "Як правило, важливо вносити лише мінімальні зміни в повсякденне харчування і збільшувати їх лише повільно. Для кожної введеної зміни важливо донести до дітей та дорослих принцип, що вони повинні дотримуватися змін протягом випробувального періоду від шести до восьми тижнів.
Більшість людей, які бажають змінитись, не проходять через цей період часу - часто тому, що спочатку очікували занадто багато змін - і потім повертаються до старої поведінки. Тому важливо зберігати реалістичність та встановлювати керовані проміжні цілі. Для кожної проміжної мети потрібно дотримуватися періоду від шести до восьми тижнів - лише тоді може настати наступна зміна ".
Які поради ви даєте, щоб "тренувати" повільнішу харчову поведінку?
Гофмайстер: "Перш за все, ви повинні спланувати достатньо часу для кожного прийому їжі - вам слід зарезервувати принаймні 20 хвилин для їжі. Крім того, ви завжди повинні їсти за накритим столом, а не руками з ножем, виделкою та ложкою. Є також кілька інших прийомів за допомогою якого ви можете уповільнити швидкість прийому їжі:
- Слід приймати лише невеликі укуси і добре їх розжовувати перед ковтанням - кожен укус слід розжовувати принаймні десять разів. Тільки коли рот повністю порожній, ви повинні з’їсти наступний укус.
- Під час їжі ви повинні повністю сконцентруватися на їжі, а не робити інші справи збоку. Бо той, хто читає під час їжі або дивиться телевізор, їсть швидше.
- Також важливо пити достатньо: перед і під час кожного прийому їжі слід випити велику склянку води.
- Щоб їсти повільніше, ви також можете використовувати менші столові прилади, такі як виделка для торта. Оскільки якщо на виделку чи ложку поміщається менше, ви автоматично їсте повільніше. Ви також можете спробувати їсти їжу паличками.
- Якщо ви їсте занадто швидко, вам слід спробувати зняти столові прилади кілька разів під час їжі - в крайньому випадку після кожного укусу - і брати їх знову, коли ваш рот повністю порожній. Так само, слід говорити з іншими людьми за столом лише тоді, коли в роті нічого не залишилося ".