Інулін - що це таке, користь, джерела, введення, дозування
Інулін - це добавка, про яку ви, можливо, чули нещодавно, а можете і не чути взагалі. Інулін нещодавно потрапляв у поле зору широкої громадськості після. його поява в документальних фільмах Бі-Бі-Сі, які започаткували нові дослідження та дослідження в науковій літературі.
Однак розміщення інуліну в центрі уваги не є несподіванкою, оскільки це волокно. розчинний має багато переваг для здоров’я, включаючи контроль рівня цукру в крові, ваги та підтримку здоров’я органів травлення.
То що говорять факти? Давайте уважніше розглянемо Інулін і нехай. ми бачимо, які дані існують щодо його використання, а також які варіанти введення ми можемо використовувати, щоб додати його до дієти.
Що таке інулін?
Інулін - це розчинна клітковина, яка міститься в різних овочах. Він належить до класу вуглеводів під назвою фруктани, що означає, що він складається. особливо молекул фруктози, пов'язаних між собою для запобігання травленню в тонкому кишечнику. Замість того, щоб перетравлюватись, Інулін потрапляє в кишечник, де діє як пребіотик. Пребіотики допомагають живити та збільшувати кількість корисних бактерій у нашому травному тракті.
Це інулін, класифікований як клітковина?
Інулін - це низькокалорійна розчинна клітковина, яка забезпечує 1,5 калорій на грам. Незважаючи на те, що це форма вуглеводів, оскільки вона складається з молекул фруктози, інулін містить менше калорій, ніж. вуглеводи і не можуть розщеплюватися і засвоюватися травною системою. При споживанні розчинні волокна поглинають воду і перетворюються на драглисту речовину.
Користь інуліну для здоров’я
Ви завжди відчуваєте голод, коли сидите на дієті? Показано, що інулін допомагає схуднути, регулюючи апетит та зменшуючи голод.
Інулін діє через специфічні зміни гормонів, які контролюють апетит і допомагають. зменшуючи кількість споживаних калорій щодня, зменшуючи почуття голоду - і результати можуть бути навіть вражаючими. Наприклад, дослідження показали, що люди можуть схуднути від 1 до 6 фунтів за 12-18 тижнів, додаючи до свого раціону порошок інуліну.
Ці особи не тільки мали змогу зменшити масу тіла, але і коли вони застосовували порошок інуліну, також спостерігалося зменшення позаматкових жирових відкладень. Цей позаматковий жир відноситься до жиру, який зберігається в певних ділянках тіла, таких як печінка або м’язова тканина.
Вплив інуліну на контроль рівня цукру в крові
Інулін може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові. Це особливо важливо, оскільки вихід з-під контролю може призвести до багатьох порушень обміну речовин та інших проблем зі здоров’ям. Одним із способів інуліну це є зменшення відкладень жиру в печінці, що сприяє підвищенню чутливості до гормону, який називається інсулін.
Вплив інуліну на здоров'я органів травлення
У товстій кишці мешкає понад 400 типів бактерій, які характеризуються як «хороші» чи «погані». Велика кількість деяких із цих видів бактерій важлива для нашого здоров’я, але дисбаланс може призвести до інших станів.
Інулін відіграє важливу роль у підтримці цього балансу завдяки своїй пребіотичній дії, яка допомагає живити та збільшувати кількість корисних бактерій. Зберігання цих "хороших" бактерій важливо, оскільки вони також відіграють ключову роль у перетравленні їжі, серед інших корисних речовин.
Інулін також може мати переваги при ряді конкретних проблем з травленням, таких як. може бути запором і може використовуватися для поліпшення таких симптомів, як запалення травного тракту.
Найкращі джерела інуліну
Інулін міститься у понад 3000 овочах, основними джерелами яких є часник, коріння спаржі, топінамбур та цикорій, котрі містять приблизно 15-20% інуліну. Це волокно також можна знайти в різних. У більш поширених продуктах, таких як банани, цибуля, цибуля-порей або ячмінь, вони містять від 1 до 5% інуліну.
Однак, враховуючи, що більшість людей не вдається досягти. щоденна потреба в клітковині в раціоні, може бути корисно вводити її у вигляді добавки.
Дозування інуліну
Коли ми починаємо приймати інулін, важливо робити це несерйозно і. ми починаємо з низьких доз, спочатку додаючи продукти, багаті на інулін, у свій щоденний раціон. Якщо ми вирішили приймати добавку з інуліном, тоді дози 2-3 грами на день в. достатньо перших двох тижнів, а потім збільшення на 1-2 грами на тиждень. до максимум 10 грамів на день. Хоча деякі дослідження використовували дози до 20-30 грамів на день, це споживання може мати побічні ефекти.
Побічні ефекти інуліну
Кожна людина може по-різному реагувати на збільшення щоденного споживання інуліну та тих, хто його має. обмежувальна дієта з точки зору коротколанцюгового споживання вуглеводів (глюкози) матиме значні побічні ефекти.
Ці побічні ефекти можуть варіюватися від дискомфорту в животі до сильного здуття живота і скупчення газів у дозах 7-10 грамів на день.
Як приймати порошок Інулін
Порошок інуліну можна додавати до будь-якої їжі або напою, але його також можна використовувати в кулінарії. Його зазвичай додають у їжу, оскільки це не змінює їх смак. Для людей, які мають проблеми з толерантністю до інуліну. рекомендується їсти його під час їжі, у невеликих кількостях і розподіляти протягом дня для поліпшення переносимості.
Пам'ятати
Інулін може забезпечити багато переваг для здоров'я, включаючи поліпшений контроль рівня цукру в крові, контроль ваги та здоров'я травної системи. Інулін безпечний для більшості людей, хоча тим, хто сидить на дієті FODMAP, слід уникати його. Для інших людей починається прийом інуліну. з невеликими дозами (2-3 грами на день) і продовжуйте збільшувати їх поступово, щоб уникнути потенційних побічних ефектів.